序言 讓真愛在心中生長
唯有用心去愛，幸福才是可能的。真愛有療治身心、轉化環境、賦予生命深刻意義的力量。佛陀關於“愛”的教諭既鮮明易懂又科學合理，在現實生活中也易於實踐，每個人都能從中獲益。
佛陀的兒子羅睺羅初為學僧時，佛陀曾教導他，人之為人，要如大地、海洋和江河一般。不管人們向大地傾倒任何東西，無論牛奶、花瓣還是肥料，大地都欣然接受。為什麼?因為大地是如此的廣袤，她有把一切一切轉化成土壤、植物和鮮花的偉力。譬如向一杯水裏撒鹽，水會變得無法下嚥;但若向一條大河裏撒鹽，那麼人們仍然可以從河裏汲水做飯、洗涮和飲用。大河奔流，浩然無垠，它有接受、擁抱和轉化的能量。 假如我們胸懷寬廣，就會像河流一樣坦蕩;心胸狹窄，智慧和悲憫自然有限，人就會受苦。我們總是無法接受或容忍他人的缺點，總強求別人做出改變。但如果把心靈延展、擴大，同樣一件事就不會再讓你感到痛苦。人總有無量的慈悲和智慧，能夠做到廣納眾生。我們先去接受別人，不管他是怎樣的人，然後他們才有轉化的機會。這裏有一個重要的問題：怎樣才能讓心靈成長?答案就是修行。通過修行，人可變得心寬如天地，一如佛陀的心，能夠擁抱整個宇宙。 法國作家安東尼 ·伊格修勃利曾經寫道：愛不是關切地對望，而是朝著一個方向的共同凝望。這句話讓我思考了很久。一天，我看到一對夫婦正朝著同一個方向“凝望”，我啞然失笑。因為他們共同面對的方向原來是電視機。當兩個人在對視時不再感到喜悅，而要望著另一個分散注意力的方向，這就不是真正的愛。 那麼什麼才是愛?愛的意思，是要彼此看著對方，也要一起看著同一方向。如果你懂得去看，那麼彼此看著對方會是很美妙的事。因為當你懂得如何看著對方，發現他內在的美善，你也就能夠發現自己內在的美善。看著別人，即是看著自己。你將認識到，愛是某種很真實的東西，我們每個人都有同樣的機會去體驗真實的愛。愛是使人堅強的力量，是令我們能夠關愛眾生福祉的力量。 因為不懂得正念生活的藝術，我們在生活中犯了錯誤，在我們和周圍的人之中形成心結。我們讓家人、朋友、同事深受其苦，因為我們不夠理解他們，我們如此缺乏耐心。久而久之，人與人之間的關系變得緊張而僵硬，直到最後發現，溝通已被徹底阻塞。
所有人都需要得到愛，所有人也都需要去給予愛。在實現大徹大悟那一天的清晨，佛陀認識到的，就是所有的人都有去愛、去理解的能力。但我們似乎就是不信，仍然繼續給自己和他人帶來痛苦。也許我們一直沒機會去深觀愛的真諦，去總結愛究竟是怎麼一回事，去解悟為什麼當愛生起時，痛苦也會相伴左右。在佛學中，愛的含義既非常深刻，卻也非常明白。這本書裏，我將為大家解析構成真愛的各種元素，探討讓真愛在內心生長的修行之道。
一行禪師 2011年 1月於法國梅村
薦序 諦觀真愛
鄭振煌(著名佛教學者 /《西藏生死書》譯者)
幸福，是每個人都會追求的生活目標。因此，不論古今中外，人類的多數活動均以“離苦得樂”為最高目標。有智慧者，確實能夠拔除苦因，永離痛苦;沒有智慧者，猶如揚湯止沸，出獄無期。
佛法以慈悲與智慧為兩大支柱。慈是予樂，悲是拔苦;智慧則是徹悟人生真相是無常、苦、無我，其中心議題都是“苦”。佛在初轉法輪時所開示的苦集滅道四聖諦，便是闡釋苦的情況、苦的原因、苦的息滅之道。 原始佛教強調慈悲喜舍的修行，大乘佛教更擴大為六度萬行(六度是指佈施、持戒、忍辱、精進、禪定、智慧。——編者注)的實踐，都是以愛心為出發點。利他的語言和行為，若無愛心的涵養，必然會有“自我”的雜染，因此慈善事業的推動，首重愛心的培育，愛心的能量強大而清淨，社會公益才有希望做得圓滿。 在佛教的詞彙中，“愛”被界定為一種無明的欲貪，是生死輪回的根本。佛教認為無緣大慈、同體大悲才是空性智慧的表現，所以佛教只談慈悲，不作興談愛。盡管如此，這是名詞的習慣性用法。跳脫語言文字的迷障，用大家所習慣的“愛”這個字，來象徵佛教的“慈”應該也是無可厚非。 本書作者一行禪師是當今佛教界的龍象，是詩人，是禪師，是和平運動者，是著作等身的名作家。他的著作以多種文字暢銷全球，筆觸帶感情，溫柔敦厚，富於想像力，觀察細膩，析理清晰，禪機無限。讀他的書，就好像在聽一位鄰居長者敘說心事，沒有說教，沒有責備，只有關懷，只有鼓勵。 本書呈現一代大師修行的心得精華，全書共分 14章，從慈悲喜舍談到愛的修行，一方面引用佛經上的話，一方面就日常生活的例子做說明。作者擅長古書今說，更因為常年居住在西方國家，指導禪修，所以能扣緊現代社會的脈動，體察人心，鞭辟入裏。佛法本來是不離世間法的，在人世間落實佛法，才是釋迦牟尼設教的本懷。本書可以讓你領悟到愛的真諦，你可以把它當作慈悲喜舍四無量心的修行指南，也可以把它當作你日常生活中與愛人、親人、朋友甚至是陌生人和諧相處的幸福箴言，更是每一個人修身養性的隨身手冊。他可以使您的身心柔軟，當下成為菩薩道的圓滿行者。
第一章 唯有真愛，才有幸福
慈、悲、喜、舍：真愛的四個層面
佛陀對愛的教誨豐富而深刻。想要一天 24小時生活在愛的境界中是可能的。一舉一動、揚眉瞬目、起心動念、一言一語都可以充盈著愛。
佛陀時代，婆羅門教信徒祈禱死後能夠升到天堂，與婆羅門——宇宙之神，共用永生。有一天，一名婆羅門教男子問佛陀：“我要怎樣才能確定在我死後，能與婆羅門同在?”佛陀回答：“婆羅門是愛之源，想與婆羅門同在，你就要實踐四梵住 (Brahmaviharas)——慈無量、悲無量、喜無量和舍無量。”梵，即是 Brahma，意思是梵天，亦解作崇高、清淨。住 (Vihara)的意思是住所或宅第 ,梵住的意思是梵天的住處。
通常我們把四梵住也叫做四無量心。如果你能實踐它們，它們就會在你心中每天不斷地成長，直到能擁抱這世界。你會變得更快樂，圍繞在你周遭的人也會變得更快樂。
四無量心所包含的四個真愛元素分別是： Maitri——慈，願能給予別人幸福快樂; Karuna——悲，願能幫助止息別人的痛苦; Mudita——喜，願能將喜悅送給周圍的人 ,因為他們的幸福快樂而感到喜悅; Upeksha——舍，願能不存分別心地接納一切。當你愛時，是因為眾生需要你的愛，而不是因為他是你的家人、國家或宗教裏的人。當到達這種境界時，你就是在實踐真愛。
當你能安住於這些元素，你就是活在宇宙中最美麗、最和平、最喜悅的境界。要是有人問你的位址，你可以回答：“梵住。”也就是說，慈悲喜舍四無量心。有些五星級的飯店要超過 2000美元一個晚上，但梵住提供更多的快樂，這是五千星級的飯店，一個我們可以學著去愛和被愛的地方。 佛陀尊重人們實踐自己信仰的渴望，所以，他用能夠鼓舞這名婆羅門教男子的話來回答。如果你喜歡靜坐，那你就修行靜坐。如果你喜歡行禪，那你就修行行禪。要緊的是，要能保留你的猶太教、基督教或伊斯蘭教的根。這是延續佛陀精神的方法。如果你切斷你的根，你不會幸福。 西元 2世紀的佛學家龍樹說：行慈無量，熄眾生心中的憤怒。行悲無量，熄眾生心中一切憂鬱和焦慮。行喜無量，熄眾生心中的悲傷和無歡。行舍無量，熄眾生心中的仇恨、厭 惡和執著。 若是我們學會修行慈無量、悲無量、喜無量和舍無量，我們就會知道如何療愈由憤怒、憂鬱、不安全感、悲傷、仇恨、寂寞和不健康的執著所帶來的疾病。在《增支部經》裏，佛陀教導：“憤怒心起時，比丘不妨對帶來憤怒的那人，行慈無量、悲無量、喜無量和舍無量的禪觀。” 那麼四梵住能夠了結苦難和苦惱嗎?佛陀相信是可以的。有一次佛陀對他喜愛的侍者阿難尊者說：“將這四無量心教給年輕比丘，他們將會感到安全、堅強和喜悅，身心無苦惱。終其一生，有能力行純淨的比丘道。”又有一次，佛陀的弟子拜訪鄰近一個教派，那裏的出家人問：“我們聽說令師尊釋迦教導慈悲喜舍四無量心，我們的導師也是這樣教，這中間有什麼不一樣?” 佛陀的弟子不知道怎麼回答，回去後，佛陀告訴他們：“行四無量心，又行七覺支、四聖諦及八正道者，可深得開悟。”慈悲喜舍是覺者的本性，也是真愛的四層面，存在我們心中、每個人心中和每件事中。慈 (maitri):熄滅憤怒與無名 真愛的第一方面是慈，是給予喜悅、幸福的意願和能力。 Maitri是梵文 ,在英文可以譯為愛。有些佛學導師選擇用慈愛，因為他們發現“愛”這個字被濫用了。但我還是選擇用“愛”。字有時候會生病，需要醫治。長久以來，我們用 “愛”這個字來指食欲或欲望，像是“我愛漢堡”。我們要更小心地用字。“愛”是個很美麗的字，我們要歸還它原本的意思。梵文的 maitri，源自 mitra(朋友 )。在佛教中，愛的最基本意義是友情。 要培養這能力，就要諦觀和諦聽，這樣我們將知道做些什麼會使別人幸福，做些什麼會使別人不快樂。慈，不是給你愛的人不需要的東西。你必須要明白他的情況，或明白你所提供的東西會不會使他不快樂。 在東南亞，有很多人嗜吃一種大大的、有刺的水果叫榴蓮，你甚至可以說他們吃上癮了。榴蓮的味道很強，有人吃完後還把皮放到床下，這樣他們就可以繼續聞這味道。對我而言，榴蓮的味道卻是恐怖無比。有一天，我在越南的廟裏念經，供桌上有一顆供佛的榴蓮。我一邊敲著木魚和大磬，一邊念《法華經》，可是一點也沒辦法專心。終於，我把大磬抱到供桌上，翻過來，蓋住那顆榴蓮，我才能繼續誦經。誦經後，我向佛陀行禮，並釋放那顆榴蓮。如果你跟我說：“師父，我很敬愛您，我想要請您吃榴蓮。”我會苦不堪言。你敬愛我，你要我快樂，但你要我吃榴蓮。這就是一個有愛而無理解的例子。你的用意是很好，但你沒有正確地理解。沒有理解，你的愛就不是真愛。你必須要有諦觀，去明白、去理解你所愛的人的需要、渴望及痛苦。我們都需要愛。像空氣似的，愛很自然地為我們帶來喜悅和幸福。我們被空氣愛著，我們需要新鮮的空氣來得到快樂和幸福。我們被樹木愛著，我們需要樹木來得到健康。要被愛，我們就要愛;換言之，就要去理解。要愛綿延，我們就要採取適當的行動或非行動來保護空氣、樹木和我們所愛的人。在我們的心中，都有愛的種子。我們可以培養這美妙的能量之源，孕育那不求回饋的無條件之愛。當對某人有深刻的理解，即使那人曾傷害過我們，我們也會無法抗拒地要去愛他。釋迦牟尼佛授記，下一劫的佛是彌勒佛——愛之佛。悲 (karuna)：熄滅憂鬱與焦慮
真愛的第二方面是悲，也就是止息和轉化痛苦、減輕憂傷的意願和能力。悲 ,梵文和巴厘文是 Karuna,在英文裏，悲通常被譯成 compassion，但這不完全正確。 compassion是由 com(在一起 )及 passion(受苦 )組成。然而，我們不需要受苦才能解除他人的苦難。譬如說，醫生可以在不感染同樣的疾病下，減輕病人的痛苦。如果受的痛苦太多，我們可能會崩潰，無力幫助。然而，在能夠找到更好的字眼前，我們還是用 compassion這個字來做“悲”的英文翻譯。
要培養心中的悲，就要練習正念呼吸、諦聽和諦觀。《法華經》形容觀世音菩薩“慈眼視眾生，諦聽世間苦”。悲，是帶有深刻關懷的。你知道某人苦不堪言，所以你緊緊地坐到他旁邊，看著他、傾聽他，以便感受他的苦楚。你和他有深刻的溝通和心靈交流，僅是如此，就可以替他帶來些許的安慰。 一句慈悲的話、行動或念頭，就可以減緩另一個人的痛苦，帶給他喜悅。言語可以帶來安慰和自信，摧毀疑慮，幫助他人避免犯錯，或是打開解脫的大門。行動可以救人命，或幫助他掌握難得的機會。念頭也是如此，因為緊跟著念頭的會是言語和行動。悲心，可以一言一行、一思一念都帶來奇跡。 我初出家時，想不通為什麼在這個處處痛苦的世界裏，佛陀仍舊有著美麗的微笑。難道他不會受世間的痛苦所幹擾 ?後來，我發現佛陀有足夠的理解、冷靜和力量，因此痛苦擊不倒他。因為他知道怎樣去對付痛苦，怎樣去轉化痛苦，所以他有辦法對痛苦微笑。我們要覺察痛苦，但也要保持清醒、冷靜和力量。這樣我們才有辦法轉化情況。若有悲，淚水汪洋也淹沒不了我們。這就是為什麼佛陀依然微笑。喜 (mudita):熄滅悲傷與無歡
真愛的協力廠商面是喜。真愛總是替我們和我們所愛的人帶來喜悅。如果我們的愛無法替雙方帶來喜，就不是真愛。 佛教論師認為，幸福與身心有關，而喜悅只與心有關。有一個例子常常被提出來：跋涉沙漠的人，望見又清又涼的水，他感到喜悅。當他喝下水時，感受到幸福快樂。“現法樂住” (Ditthadhamma sukhavihari)的意思是“幸福地安住於當下”。我們並不急著要趕到未來，我們知道每件事都在當下此刻。許多小事情也可以帶來無比的喜悅，譬如說覺知自己有雙好眼睛。只要睜開雙眼，就可以看見蔚藍的天、紫色的小花、稚兒、樹木和許多多彩多姿的東西。處於正念中，我們就可以接觸到這些美妙和清新的東西，喜悅之心會油然而生。喜悅中有幸福，幸福中有喜悅。 有些佛教論師說，梵文中的喜 (mudita)，意思是“憐憫的喜悅” (sympathetic joy)或是“利他主義的喜悅” (altruistic joy)，換言之，喜是當他人快樂時，我們所感到的快樂。但，這種講法太狹隘了，且又在我和他之間做區別。喜的深層意義是充滿平和與滿足的喜悅。看到別人幸福時，我們會感到開心，但我們也會為自己的幸福而感到開心。如果沒有辦法為自己而喜悅，我們又怎麼為別人而喜悅呢?喜悅，是為了每一個人的喜悅而欣喜。舍 (upeksha):熄滅執著與仇恨
真愛的第四方面是舍，意即平等心、不執著、不分別，平常心或放下。 Upa在梵文的意思是“在上面”，而 iksh的意思是“看”。你要爬到山上去，這樣才能對全景一目了然，不會說有哪一個方向被擋住了。如果你的愛有執著、分別、偏見或依戀，這就不是真愛。不理解佛法的人，有時候以為舍是不關心，但真正的舍既不是冷淡也不是不關心。如果你有一個以上的小孩，他們統統都是你的孩子，舍不是不愛，而是一視同仁，讓你所有的孩子都能感受到愛。 舍的其中一個特性是“平等性智”，這是平等的智慧，對所有的人平等看待，不分彼此。沖突起時，即使是與自己有極大關系，也要保持不偏不倚，能夠去愛、去理解雙方。放下分別和偏見，移開彼此之間的界線。只要還把自己當成愛人的人，把他人當成被愛的人，只要還把自己看得比他人重要或是跟他人有所不同，就不是真的舍。想要理解和真正愛一個人，便要把自己放到“他的立場”與他成為一體。做到這樣，就不會有“我”或“他”。
少了舍，你的愛可能變成霸佔。夏日微風清爽宜人，但若要把這微風關到錫罐中，自我獨享，微風便會逝去。我們的所愛也是如此，像雲朵，像微風，像花兒，若囚禁於錫罐，它們會死去。然而，很多人卻是如此，掠奪所愛的人的自由，直到他喪失自我。他們活著的目的是要滿足自己，利用所愛的人來幫助實現這個目的。這不是愛，這是毀滅。你說你愛他，可是如果你不理解他的渴望，他的需要，他的困難，他就被愛的監獄囚禁住了。真愛容許你保留你的自由，也讓你所愛的人保有他的自由。這，就是舍。
第二章 喚醒匿居心底的愛之源
慈悲:最高貴的生活方式
佛陀傳授給我們許多慈觀的方法。有一次，一群僧侶對佛陀說，他們叢林寺院附近有精靈作祟，造成許多困擾。佛陀於是對他們說了《慈經》：希望達到安樂平靜的人，應學行正直、謙恭、懂得使用愛語。他們懂得簡單和幸福生活，慈和、恬淡、少欲，不跟隨大眾比較和競爭。 他們不會做任何智者所不認同的。他們的心經常憶念：願所有人和眾生生活得幸福、安全、心思賢厚和自在。願地球上所有生物生活安寧，無論是弱的、強的、高的、矮的、大的、小的、我們能看到的、我們不能看到的、近的、遠的、已生的和將生的。 願不會有任何人殺害其他人，不會輕視其他人的生命，不會因為憤怒和惡心帶給其他人痛苦和困難。猶如母親以自己的生命保護她唯一的孩子，我們以慈悲心對待一切眾生。我們以無界限的慈悲心覆蓋全世界和眾生，由上而下，由左至右，慈悲心不受任何東西所分隔，我們的心沒有任何的仇恨或怨憤。不論任何時候，在行、住、坐、臥時，只要清醒的時候，我們願保持心中的慈悲。慈悲的生活是最高貴的生活。不落入邪見和貪欲，過著安寧的生活，達到覺悟，修行將能真正超越生死。 在誦念並修行《慈經》幾個月以後，這些僧侶理解到那些不安的精靈所受到的痛苦。結果，那些精靈也開始修行《慈經》，充滿愛的能量，森林也因此恢複了寧靜。聲與光無孔不入:我們的愛也需如此
佛陀還傳授了許多明確的練習方法，幫助弟子修行與實踐四無量心：若是你的心充滿著慈，便將慈送往第一個方向、第二個方向、第三個方向、第四個方向，然後往上送、往下送。接納一切，不帶仇恨、排斥、憤怒或敵意。慈之心何其大，它不可衡量地成長著，終將能擁抱全世界。也依此法修行悲心、喜心、舍心。
帶著慈心，比丘滲入了第一個方向、第二個方向、第三個方向、第四個方向、上、下、周遭、一切地方，接納一切。他帶著慈心滲透全世界，他的慈心寬廣無涯、孕育成熟，不受拘束、不帶仇恨或惡意。對悲心、喜心、舍心，也是如此修。 如果愛的能量夠強，就可以把這股能量散送給十方的眾生。我們可以把愛觀想成音波、光波，或純潔的白雲，緩緩地散開籠罩全世界。但慈觀不僅僅是觀想而已。真正的雲會帶來雨水，聲與光無孔不入，我們的愛也需如此。與人相處時，必須觀察我們的愛心是否存在。坐著修行慈觀只是個開始。 但，這是個很重要的開始。我們安靜地坐著，諦觀自己。有了修行，愛會自然而然地增加，涵蘊一切，擁抱一切。在學著以愛來看世界的過程中，我們也在清除心中的憤怒與仇恨。只要這些負面的心態還在，我們的愛就不算完美。也許我們會以為我們有辦法理解、接納他人，但我們還是沒有辦法全心全意地去愛。龍樹說過： “修行慈無量心時，你一定要諦觀，以便面對你心中的憤怒與仇恨。” 在龍樹《大智度論》法文譯本的前介中，譯者拉默 (Etienne Lamotte)寫道：“四無量心不過是柏拉圖式的理想。”理想而已，不是能夠修行的。雖然，拉默教授是個了不起的譯作家，他對佛家修行卻所知不多。在希望眾生幸福、和平的發願那刻，愛的能量也在我們的心中油然而生，愛將滲透我們所有的感受、認知、心行和心識;事實上，它們變成愛。這不僅是“理想”而已。龍樹直截了當地說道：當我們希望十方眾生幸福時，慈這個心念便油然而生。 它開始跟隨我們的感受、認知、心行和心識，從我們的語言和行動中表現出來 ,也影響到其他的不相應法(既不屬於心理也不屬於身體的世間有為法)。一切各法彼此和合 ,皆可稱之為慈 ,因為慈是它們的根源。這些心法和心念是造成我們未來行動的條件，但一切皆由思(意志)這個心念而得名 ,因為在造成身業和口業的能量中，思是最強的。對於悲，對於喜，對於舍亦如是。 1 正念是讓我們諦觀色受想行識的能量，進而看清楚真正的需要，不致沉沒於苦海中。最終，我們的心念、心意將充盈著愛，由那刻起，我們的行動也都會流露出愛。言語和行動是心意之業，因此，心意中若是彌漫著愛，一言一行也充盈著愛。我們將只說愛語、正語，只做能帶來幸福、減輕痛苦的事。 然而，在《大智度論》中的另外一段，龍樹卻說，四無量心僅是心願，只存在我們的心中。這種說法跟拉默教授的柏拉圖式理想一樣。原來，是龍樹給拉默這種想法的!但，如果我們能記得龍樹一心要提升在萌芽中的大乘佛教，就更能瞭解個中原委。他寫道：“小乘佛教徒修行四無量心，但他們所修行的四無量心僅在心願形式。同時修四無量心與十波羅蜜多 2即是能轉變世界的菩薩四無量心。”為了要提倡大乘佛教，龍樹錯怪小乘佛教中的四無量心僅為內在形式，而無外在表現。這跟他之前講的“當愛在心中生起，言行就會流露出來”有所矛盾。把慈、悲、喜、舍當成僅是存在心中的心願是不正確的。修行的目的不只是要在心中生起四無量心，也要在言行中把四無量心帶到世界。我們修行慈觀時，並不只是要觀想愛在空間中散播，更是要接觸匿居心底的愛之源，然後，在日常生活中，現實的人際交往中，表達和分享我們的愛。我們要不倦修行，直到能在他人身上看到我們的愛的確成果，直到能把平安及幸福帶給所有的人----包括那些對我們極不友善的人。慈悲之心:集天上繁星之光，仍不如月光皎潔修行者好眠
在《增支部經》中，佛陀提到修行慈觀的 11種好處目的是為了要鼓勵人們修行。
第一種修行者好眠。
第二種醒來時，感到心境輕松舒坦。
第三種不會做噩夢。
第四種廣受喜愛，與眾人相處時輕松自在。其他人，尤其孩童，喜歡與之親近。
第五種親愛非人類眾生，例如鳥、魚、象、松鼠。可見或不可見的生命都喜歡與之親
第六種受諸神護佑。
第七種不受火、毒、刀劍傷害，更不須特別防範。
第八種很容易就可達到禪定境界。
第九種容貌光彩。
第十種臨終時，心念清明。
第十一種往生梵天，繼續修行，因為在此已有修行四無量心的僧伽了。
佛陀在《如是語經》中說，若是把在世上所做的一切的善行集合在一起，也還不如修行慈觀。設禪修中心、造佛像、鑄鍾或做社會服務，其功德都不及修行慈觀的十六分之一。集天上繁星之光，仍不如月光的皎潔。同樣地，修行慈觀會比所有善行集合在一起還有益。修行慈觀就像是孜孜不息地掘地，直到掘到最純淨的水為止。諦觀自己，直到智慧湧起，愛流到表面。喜悅和幸福在我們眼中閃耀，周遭的人都從我們的微笑與存在中獲益。 如果你能把自己照顧好，你就能幫助所有的人。你不再是世界的痛苦之源，你成為喜悅和清新的水庫。到處都有知道怎麼照顧自己的人。他們喜悅快樂地活著，是我們最堅強的支持。他們所做的每一件事，都是為每一個人做的。這就是大乘佛教的真諦，也是慈觀。佛陀說，就算僧侶只修行一彈指時間的慈觀，就不枉出家了： “他不會在禪定上失敗，他將能實現老師的教法。供養他的食物不會被浪費掉。沒有什麼善行是比日日修行慈觀來得更大。”
治病和滋補的良藥
現在，我們進入具體的修行方法，讓慈、悲、喜、舍成為真正能夠在生活中表現出來的能量。慈、悲、喜、舍，可以比喻為治病的良藥。能夠帶來療愈的藥有兩種，一種是滋補的藥，另一種是治病的藥。雖是如此說，那不表示滋補的藥不能治病;滋補的藥也能治病，治病的藥也能滋補。假如某人生病了，他的身體非常虛弱，並不能即時服用治病的藥，必須先補養身體，令身體強壯些。相反，我們都知道如果患了感冒而吃補藥的話，會令感冒加重，應該先服治病的藥。慈的意思，是獻贈幸福。慈和喜，是補藥。極痛苦悲傷的人，未必能接受別人帶給他的喜悅。這個時候，仍未可以用補藥，我們需要先為他治療悲傷痛苦這個病。蔚藍的天空，花朵的盛放，我們希望帶他到外邊接觸藍天白雲，但他們的苦痛太深，無法接觸到這種種美妙。因此，我們先以治病的藥幫助他，我們用悲的修行來幫助他。悲，即是轉化痛苦。舍亦一樣。我們可以把慈和喜視為補藥，可以帶來健康和幸福。悲和舍，是治病的藥，可以轉化痛苦、憂傷、歧視、執著。但慈、悲、喜、舍的作用，其實是互相補足的，因為當我們強壯些，健康些後，自然有能力轉化痛苦。
愛的修行
以下關於四無量心的練習，引自《清淨道論》：
第一組練習
願我身心安樂、輕松。願我安全，不受傷害。願我心無憤怒、煩惱、恐懼、憂慮。
第二組練習
願我學會以理解與愛之眼看自己。願我能夠覺察、接觸心中喜悅與幸福的種子。願我學會識別、瞭解心中憤怒、貪婪和愚癡的源頭。
第三組練習
願我知曉，如何每天滋養心中的喜悅種子。願我能活得清新、安穩、自在。願我心無執著與厭惡，且不冷漠。
第三章 愛自己
慈觀五步:色、受、想、行、識
我們以慈無量心的修習開始，超越祈求的界限，進入禪觀的領域：願我身心安樂、輕松。
願她身心安樂、輕松。
願他身心安樂、輕松。
願他們身心安樂、輕松。
願我安全，不受傷害。
願她安全，不受傷害。
願他安全，不受傷害。
願他們安全，不受傷害。
願我心無憤怒、煩惱、恐懼、憂慮。
願她心無憤怒、煩惱、恐懼、憂慮。
願他心無憤怒、煩惱、恐懼、憂慮。
願他們心無憤怒、煩惱、恐懼、憂慮。
修行慈觀從自己 (我 )開始，在能夠愛自己、照顧自己之前，我們並不怎樣能夠幫助別人。然後，為自己修行慈觀之後，我們為別人修行：先從我們喜歡的人開始;之後是無利害關系的人;再後來是我們愛的人;最後是那些一想起來就使我們痛苦的人。
慈觀第一步：觀照自己的身體
修行的第一步驟，要諦觀色蘊，也就是我們的身體。佛陀說，人是由身體、感受、認知、心行、心識所組合而成的。我們是國君，而五蘊是我們的疆域。要知道自身的真正情況，就要對疆域做完整的調查，包括那些在我們之中爭鬥不休的元素。要帶來內在的和諧、和解和療愈，就要先理解自己。想要使內部融洽、和好並療愈傷口，就要先理解自己。慈觀的開始即是諦觀、調查我們的疆域。
首先，我們問道：我的身體在當下怎麼樣?在過去怎麼樣?未來怎麼樣?之後，在禪觀我們喜歡的人、無利害關系的人、我們愛的人、我們恨的人時，也是從諦觀他的身體狀況開始。
吸氣呼氣;觀想他的臉、走路的樣子、坐的樣子、說話的樣子;觀想他的心、肺、腎以及身體內所有的器官，用所有需要的時間，將這些細節帶入覺知。然而，要由自己開始。若能看清楚自己的五蘊，理解和愛就會自然而然地升起，我們將知道要怎樣，或不要怎樣，才能照顧自己。
我們觀照自己的身體，看看它是不是平安，或是因疾病而受苦。觀照自己的肺、心、腸、腎、肝，看清楚自己身體真正需要的是什麼。若是做得到這一點，我們的飲食和行為，都會表達出對身體的愛與慈悲。常常，我們都只是照著根深蒂固的習慣作息。但，有了諦觀，我們就會看到這些習慣有很多都對身心有害，所以我們要轉化這些習慣，以帶來健康和活力。
第二步：觀察感覺如何生起
接下來，要觀察我們的感受——樂受、苦受或不苦不樂受。感受像條河似的在我們之內流動，每一個感覺都是那條河內的一滴水。我們觀察那條感受之河，看看每一個感覺是怎樣形成的，看看是什麼阻礙了我們幸福，然後盡力去轉化。我們修習接觸已存在我們之內及在這世界的美妙、清新和療愈的元素。這麼一來，我們會變得更強壯，更有能力去愛自己及他人。第三步：解除錯誤的想法
之後，要觀察我們的認知。佛陀觀察到：“世界上最痛苦的人，是那些有許多錯誤認知的人，而我們大部分的認知都不正確。”我們在黑暗中看到一條蛇，就慌張起來，可是，友人拿燈一照，我們卻發現那原來不過是條繩子罷了。我們必須要知道，是什麼樣的錯誤認知引來痛苦。請將“你確定嗎?”這句話書寫在一張紙上，然後貼在牆上。慈觀幫助我們學習清晰和平靜地觀看事物，以便改善我們認知的方法。第四步：發現行動的本性
再後來，我們觀想我們的心行，是怎樣的想法、傾向，使我們這樣說話、這樣做事。我們修行諦觀，以便發現我們心行的真正本性——我們如何被我們的個人意識影響，又如何被我們的家庭、祖先及社會的集體意識影響。不善心行帶來傷害和痛苦，善心行帶來愛、幸福、解脫。
第五步：覺知習性
最後要觀察的是我們的心識。佛教說，心識恍若有著各式各樣種子的田野，有慈悲喜舍的種子，有憤怒、恐懼、不安的種子，也有正念的種子。心識是儲藏這些種子的倉庫，一切可能在心中升起的種子。若心不平安，那可能跟阿賴耶識中的渴望與感覺有關。想要生活在平安中，我們要覺知到自己的傾向 (習性 )，這樣，我們才有辦法做到自我控制。這是預防性健保的修行。諦觀感覺的本性，尋找它們的根源，看看哪一個感覺需要轉化，並且滋養那些帶來平安、喜悅及幸福的感覺。沒有人比自己更親密:“願我安詳，不受傷害”
有一天，僑薩羅國的波斯匿王問其妻末利夫人：“皇後，在這世間，有誰對你的愛，跟你對自己的愛一般多?”末利夫人笑了，答道：“皇上，有誰比你自己更愛你?”次日，他們把之前的對答跟佛陀講，佛陀說：“你們說的很對。在這世間，沒有人比你更愛自己。心遊走於千萬方向，有誰比自己更親密，已懂得怎樣愛自己，不會再令別人痛苦。”
波斯匿王和佛陀成為了好朋友。有一天，當他們在.樹給孤獨園中坐著的時候，波斯匿王跟佛陀說：“世尊，有些人以為他們最愛的人是自己，但其實他們正是以自己的想法、言語、行為把自己傷害得最多。我以為，他們不是自己最親愛的人，而是自己的最大敵人。”
佛陀同意說：“有些人用自己的想法、言語、行為來傷害自己，雖然他們說，最親愛的人是自己，但其實他們是自己的最大敵人。他們只會給自己帶來痛苦。 ”通常，我們都以為我們的痛苦是他人引起的，例如父母、伴侶、敵人。然而，出於失念、憤怒或是嫉妒，我們會說出、做出一些事情，給自己或他人製造痛苦。又有一次，佛陀告訴波斯匿王：“人們常常以為他們愛自己。但，因為沒有正念，他們的言語和行為卻給自己製造痛苦。當明白這點真理時，我們就會停止怪罪他人，不再把他們當成我們的痛苦的始作俑者。反而，我們會試著去愛、去照顧自己，並且滋養自己的身心。”
想引用《清淨道論》來修行慈觀，首先要靜止地坐著，讓你的身體和呼吸都平靜下來，然後念道：“願我身心安樂、輕松。願我安全、不受傷害。願我心無憤怒、痛苦、恐懼、憂慮。”坐下來修行慈觀是美妙的。靜止地坐著，不被其他雜事擾亂，讓我們可以好好諦聽真正的自己、培養對自己的愛、決定怎麼用最好的辦法對世界表達這份愛。無時不修、無地不行:心胸一開，痛苦便會隨之而去
這份修行起於“願我��”的渴望。然後，超越渴望的層面，諦觀禪修對象的所有正面和負面特質。在這裏，這諦觀的對象就是我們自己。想要去愛的意願，還不是愛。我們全心全意地諦觀，以便能理解。我們不只是反複念這些字，或是模仿他人，或是在追求某種理想而已。修行慈觀，不是自言自語，不是只在那邊念著：“我愛我自己。我愛所有的眾生。”我們諦觀自己的身體、感受、認知、心行、心識，不出幾個禮拜，愛的意願會變成更深刻。愛，會滲入我們的思想、言語、行為，我們的身心都變得安樂、幸福、輕松，會安全避過一切傷害，心無憤怒、煩惱、恐懼、憂慮。
修行時，你要觀察你的心是否安樂、幸福、輕松，要注意你是不是在為意外或不幸感到憂慮，以及心中是否有憤怒、不安、恐懼、焦躁、煩惱。覺知到心中這些感覺，自我理解便會加深。你會明白，你的恐懼與不安如何使你不快樂，你也會明白到愛自己和培養慈悲心的價值，不要再活在害怕意外的泛泛恐懼中，而要觀察你是怎樣無時無刻地傷害自己，並且採取適當的行動，把疾病及災害減少到最低點。
修行諦觀，不是只限於靜坐在墊子上，而是要無時無刻，在任何地方修行。活在正念中，是防止意外、保護自己的最好辦法。覺知你心中種種的深刻渴望：對生活安樂的期盼，得到所須支持的願望，修行正念的意願。也許，你會想要寫下你的觀察和了悟。佛陀說過，一旦明白到，這世上與我們最親近、對我們來說最珍貴的人就是自己時，我們就不會再把自己當成仇人。這項修行會化解任何想要傷害自己或他人的意願。
“願我心無憤怒、煩惱、恐懼、憂慮。”憤怒會傷害所有的人，連自己也不能倖免。若是憤怒滿懷，平安與幸福會消失。有些人把生命耗盡在憤怒中;就算有人碰了他們一下，他們也會變得怒不可遏。這是因為環境所致，還是因為他們心中的憤怒種子?諦觀你心中的憤怒種子，諦觀那些你認為傷害你的人。慈觀能幫助我們理解兩者，並且幫助我們放下那些會製造更多痛苦的慣性思考模式和慣性行為模式。我們會看到，那個傷害我們的人，自己正在深深受苦。觀想他的痛苦，可以令我們的心生起理解和愛。打開心扉，痛苦便會隨之而去。慈觀的修行，將我們從煩惱中解放出來。湮滅憤怒的種子:除去唯一的敵人
有一名婆羅門問佛陀說：“世尊，有沒有什麼東西，是你會同意殺害的 ?”佛陀答道：“有，憤怒。殺害憤怒，可以除去痛苦，帶來平安和幸福。憤怒是所有智者都同意殺害的唯一敵人。”佛陀的回答感動了他，他於是加入佛陀僧團。當他的表兄發現他出家了，當面咒罵佛陀。佛陀只是微笑。這使表兄更氣，問：“你怎麼沒反應 ?”佛陀答道：“如果有人拒絕一個禮物，這份禮物一定要由送禮的人收回。 ”第一個受到憤怒言行傷害的，就是自己。後來，佛陀說了一個偈子： 沒有憤怒的人， 憤怒由何生起? 生活自主安寧， 觀照達致自在。
有誰被人責罵，
回頭責罵那人，
這人害了自己，
也傷害了對方。
有誰被人斥責，
而不斥責對方，
他得到大勝利，
為自己和對方。
他為雙方二人，
同時帶來利益。
對憤怒的根源，
心裏生起理解，
那人的心清淨，
既安寧又自在。
他是一位醫師，
為己為人治療。
不懂得正法者，
才說這人愚蠢。
“沒有憤怒的人”是指那些在藏識中沒有憤怒種子的人。我們之所以會生氣，是因為我們心中有憤怒的種子，這些種子可能是從父母或社會那兒傳遞給我們的。即使是一點小刺激，也可能令你大怒。一個沒有憤怒種子的人可以永遠保持微笑，不論別人當著他面說了什麼。“生活自主安寧，觀照達致自在”。他們懂得自主地生活，能夠自製和保護自己。從諦觀中得到的了悟，令他們不會被拖進憤怒的漩渦中。這份了悟能保護他們的身心。這裏說的諦觀，就是慈觀、悲觀、喜觀和舍觀。
“有誰被人責罵，回頭責罵那人，這人害了自己，也傷害了對方。”如果有人對你吼叫，而你也吼回去時，不但你會受苦，對方也會受苦，這股憤怒也會繼續增強。要避免這樣做，這只會傷害雙方。
“有誰被人斥責，而不斥責對方，他得到大勝利，為自己和對方。”你受到傷害，而你又去傷害別人，只會使痛苦繼續。修行正念呼吸，你將製造一個雙贏局面。
“對憤怒的根源，心裏生起理解，那人的心清淨，既安寧又自在。”只要諦觀，就會明白到，別人之所以會生氣，是因為他缺乏正念，或是因為誤解，或是因為由他的父母、祖先、社會傳遞給他的憤怒種子。這一份理解，可以當下就為你帶來平安、喜悅及自在。
“他是一位醫師，為己為人治療。”如果有人怒氣沖沖地對你吼叫，而你只是不慍不火地以微笑作回答，他可能會慢慢地開始理解，最終，也可能轉化他的憤怒。猶如華佗在世，你療愈了雙方的傷口。 “不懂得正法者，才說這人愚蠢。”也許有人會說：“頂回去啊 !不要這樣子給人欺負。”但，說這話的人不理解佛陀的深刻教誨。當你感到憤怒時，要回到呼吸之上，覺察呼吸，對方可能會看到你是有修行的人，甚至可能會向你道歉。牢記這句偈語，受益良多。克服六大煩惱:憤怒、恐懼、憂慮、欲望、貪婪、無明
我們祈願，在日常生活中無災無難。我們也希望，怒氣永不升起。但，當怒氣真的升起時，我們知道怎樣處理。《清境道論》引用出來的慈觀中，“憤怒、煩惱、恐懼、憂慮”指的是那些所有藏匿在我們心中，剝奪我們平安幸福的不善、負面心態。憤怒、恐懼、憂慮、欲望、貪婪、無明是現代的六大煩惱。修行正念生活，我們就有辦法處理這些煩惱，而我們的愛也會展現為具體的行動。
不論是在家或是在工作，不論是在坐禪或行禪，都要全天諦觀。若是做得到這點，你將發現色(身體)、受(感受)、想(認知)、行(心行)、識(心識)五蘊的真性。你會明白，是什麼塑造了現在的你，這將使你易於接納自己——包括你的苦與樂。愛，就是要如實地接受自己。“認識自己”是修行愛的第一步驟。
第四章 以理解之鑰打開愛之門
理解與愛之眼:兩種人，兩種愛 我們繼續第二組的慈觀練習： 願我學會以理解與愛之眼看自己。
願她學會以理解與愛之眼看自己。
願他學會以理解與愛之眼看自己。
願他們學會以理解與愛之眼看自己。
願我能夠覺察、接觸心中喜悅與幸福的種子。
願她能夠覺察、接觸心中喜悅與幸福的種子。
願他能夠覺察、接觸心中喜悅與幸福的種子。
願他們能夠覺察、接觸心中喜悅與幸福的種子。
願我學會識別、瞭解心中憤怒、貪婪和愚癡的源頭。願她學會識別、瞭解心中憤怒、貪婪和愚癡的源頭。願他學會識別、瞭解心中憤怒、貪婪和愚癡的源頭。願他們學會識別、瞭解心中憤怒、貪婪和愚癡的源頭。
某個冬天，當梅村的住家眾修行慈觀的時候，一名年輕的在家女弟子對我說：“在我對男朋友做慈觀後，我發現我不再那麼愛他了。可是，對我最討厭的人做慈觀以後，我忽然很恨自己。”在禪觀之前，她對她男朋友的愛是又熱又烈，讓她看不見她男朋友的缺點。在禪觀的過程中，她開始更清楚地看她男朋友，也覺知到，她男朋友其實沒有想像中的完美。她說她不再那麼愛她男朋友了，然而事實上，她對他的愛卻有了更多的慈和悲。她有辦法理解到他受的痛苦，她對他的愛也因此變得更深、更健康。她有辦法更自由地呼吸，也因此有辦法讓她的男友更自由地呼吸。雖然她說：“我不再那麼愛他了。”我想，她的意思是說：“我愛他更深了。”她對她最討厭的人也有了新的了悟。忽然間她看到那個人為什麼會是這個樣子了。她也看到了，她對那人的言行的反應是何等嚴厲，因而害他受苦。她的話，證明瞭她是真的在修行。照射正念的光芒:一瞥一眸的寧靜與喜悅
“願我學會以理解與愛之眼看自己。”又一次地，我們由自身開始做起，理解自己的真實本性。只要仍舊拒絕自己，仍舊繼續傷害自己的身心，去談愛他人、接納他人是沒有任何意義的。有了正念，就有辦法認識到我們習慣性的思考模式，以及我們思唯的內容。有時候，思唯會在原地打轉，讓我們在失去信心、悲觀、沖突、悲傷、嫉妒中沉沒。當我們的心是如此，我們的一言一行也就不由自主地表現出這些心念來，進而對自己及他人造成傷害。這項修行，就是要在我們習慣性的思考模式中，照進正念的光芒，讓我們能看得清楚。當念頭或想法浮起時，立即覺察，並對它微笑。也許，這樣就能使它止息，適當的注意 (yoniso manaskara)可以帶來幸福、平安、清晰以及愛。不適當的注意 (ayoniso manaskara)則會令心中充塞悲傷、憤怒、歧視。正念幫助我們修行適當的注意，灌溉心中平安、幸福、解脫的種子。
佛教將心 (manas末那識 )形容為在樹枝上吊著晃來晃去的猴子，一次又一次地，帶我們進入痛苦的黑暗世界。修行是要在起心動念的過程中，照射正念的光芒，好讓我們能看得清楚，不至於陷入不適當的注意。每次聽到一段對話，或者目睹一件事故時，我們的注意可能是適當的，或是不適當的。有了正念，我們就有辦法將它認出來，進而培養適當的注意，舍棄不適當的注意，並認識到：“我了知，不適當的注意，對我或是我關心的人都是無益的。”知道怎麼保持一顆寧靜、喜悅的心，言行就會散發出平安和幸福，我們會成為自己真實的朋友，許多人的益友。 接下來，我們用正念，照亮我們的言語。我們可能下過決心，絕不說某些話，但最後還是把守不住，說了出來。正念可以幫助我們，不再說出引起自己和別人沖突的話語。 身體的行為，像是一瞥一眸、一揮手或是站姿，都會流露出我們的心態。每一個姿態，都道出我們心中的喜或悲、愛或恨、正念或不正念。正念照亮了我們所做的事情，像是我們的站姿、坐姿，怎樣看別人，如何微笑，或者如何皺眉。正念光芒照耀下，我們覺知到哪一個行為是有益的，哪一個行為又是有害的。益己的行為，也將利益他人。傷己的行為，也將傷害他人。這就是為什麼在修行之初，我們說：“願我學會以理解與愛之眼看自己。”一旦你用理解之鑰打開了愛之門，你將能接納自己和他人。如果你還沒有辦法接納他人，那是因為你尚未接納自己。如果你與你周圍的人鬥氣，是因為你心中在自我鬥爭。《妙法蓮華經》告誡我們，要以慈悲之眼來看眾生，這也包括了自己。 “願我知曉，如何每天滋養心中的喜悅種子。”是很重要的修行。我們的心有如一片田野，土地裏藏著正面和負面的種子。我們必須覺知所有各式各樣的種子。當我們接觸到心中的痛苦時，也要知道尚有其他種子的存在。我們的祖先將痛苦的種子傳遞給我們，但他們也給了我們平安、自由、喜悅及幸福的種子。即使這些種子埋藏在意識深處，我們仍可灌溉它們，幫助它們茁壯起來。接觸心中的喜悅、平安、自在、安穩及愛的種子是很重要的修行。我們也邀請朋友同樣地接觸我們這些種子。如果我們愛某人，我們每天都需要覺察並接觸在他心中的正面種子，不要他澆灌憤怒、沮喪和仇恨的種子。這樣，可以幫助他朝健康與幸福的方向成長。禪觀何人?啟於恨，止於愛
我們的修行變得穩固時，我們能夠在某種程度上去理解、去愛、去照顧自己。然後，我們便可以將他人作為慈觀的對象。首先，我們選喜歡的人作禪觀的對象，其次是不愛也不恨的人，然後才是我們愛的人，最後是我們很厭惡的人。在《清淨道論》中，佛音要我們先對我們所喜歡的人修慈觀，因為要將愛心贈予喜歡的人比較容易。他以燃火為比喻。首先點燃稻草，等這些稻草燒起來了，再加小樹枝。小樹枝燒起來後，再添入小木柴。等小木材燒起來後，我們才放進大木材，直到一些潮濕或青嫩的木材也燒起來為止。但，如果我們想要直接在一些濕漉漉的木材上燒火，我們不可能成功。佛音又說，如果以我們的愛人來做開始修行，我們可能會被強烈的感覺吞噬。他也勸告我們，不要拿已過世的人做禪觀對象，除非說我們的正念既穩固又真確，這才沒有什麼好顧慮的。因為明白到生與死不過是一種概念罷了，所以不會因為禪觀所愛的人、厭惡的人或是已過世的人而迷失掉。
“願他身心安樂、輕松。願他心無憤怒、煩惱、恐懼、憂慮。”專注於慈觀對象時，如果他住在你的東邊，就將你所有的能量送到東邊去。如果他坐在你右邊，就將你的能量延伸到右邊去。用愛的能量環繞著他。即使他不需要你的愛，也要如此修行。安住於深刻的專注中。因為你知道怎麼愛自己，你有能力將愛給予喜歡的人。諦觀他的色、受、想、行、識五蘊，這個修行其實是很容易的。在《念處經》佛陀教導僧侶們、、中，“觀身如身”“觀受如受”“觀心如心”、“觀法如法”的意思是說，當你做禪觀時，你不是站在外邊往內看。想要對某人有深刻和直接的理解，你必須與他合二為一。只要你還把自己看做是與你觀照的對象分開的，你的理解就還不算真確。 在你成功地對喜歡的人做禪觀以後，選一個你既不愛也不恨的人來做禪觀對象，像是郵差或是電工。就算你對他有少許好惡感，那並不真的是愛或恨。一個你不愛也不恨的人，可以是百萬人的代表。譬如說，你想將你的愛延展到波斯尼亞人，就選一個你可以觀想出的波斯尼亞人做禪觀對象。諦觀他，並觀想他的身體、感受、認知、心行、心識，如此，你便會看到他整個國家的情況。若是你能夠理解他，你就能夠去愛、去理解所有的波斯尼亞人。如果你說：“願一切眾生快樂。”但卻沒有明確、實在對象時，你的願望也許會太過模糊。若是只專注在一個人上，說：“願他和所有像他的人安全，不受傷害”會比較容易。如此一來，你的愛將會變得實在。慈觀，絕非只是在思想上的祈望，而是實實在在的修行。修行諦觀，你將散發正念的能量，照亮你禪觀的對象。真正的諦觀，總會帶來真正的愛。 幾個月之後，如果你覺得你可以做下一階段的修行時，選一個你愛的人做禪觀對象。甚至，你也可以選你最親愛的人。“願他身心安樂、輕松。願他安全，不受傷害。願他心無憤怒、煩惱、恐懼、憂慮。 ”這是非常甜蜜的修行，也是為什麼《清淨道論》警告我們，這項修行的缺點是，在禪觀跟你關系密切的人時，你的專注可能會喪失。 最後，禪觀被你當成敵人、光是想到他就會令你憤怒的人。把自己放到他的處境中，然後想：“願他身心安樂、幸福、輕松。”如果你還未能愛自己，你就沒有能力去愛你的敵人。當你能夠愛自己時，你就能愛所有的人。若能做到這點，你就會明白到你所謂的敵人，也不過是個正在受苦的人罷了。 “願他安全，不受傷害。”越戰期間，我禪觀越南士兵，祈願他們不要喪命沙場。我也禪觀美國士兵，深深地同情他們。我知道，他們被派遣到千裏之外的異鄉，到此來殺人或被殺，我祈願他們平安。如此的禪觀，帶來一股深刻的渴望，希望戰爭能結束，讓所有的越南人及美國人生活平安。一旦那股渴望變得清晰了，眼前就只是一條道路——為結束戰爭而努力。當你修行慈觀，你必須往那條路上走。一旦你能看到，被你稱為敵人的人也在受苦，你就會想去愛他、接受他。“敵人”這個觀念會銷聲匿跡，取而代之的，是他也在受苦、也需要我們的愛和慈悲的真相。 “願我能夠覺察、接觸心中喜悅與幸福的種子。”首先，我們學習接觸和認出心中幸福和喜悅的種子。一旦成功了，即使是偶爾做到，也可以繼續以別人作為禪觀對象來修行。就算某人非常不快樂，你也知道，在他心中仍有幸福與喜悅的種子。學會怎樣灌溉自己心中的這些種子後，你便會知道怎樣灌溉他人心中的種子。借著你的言語、眼神、關愛，你能夠幫他接觸到這些種子，雙方也都將因此受益。
在梅村，我邀請學生寫下父母親的優點。有一個年輕人輕而易舉地就能列出他父親的長處，卻不願意描述母親，因為他想這是很不愉快的事。在開始禪觀以後，他非常驚訝地發現，他能夠接觸到他母親的許多優點。他愈發現母親的優點，愈能夠平息他對母親的怨恨。深入觀察之後，他重新建立與母親的關系，愛自他心中流露出來。
之後，他寫了一封愛的信給他母親，信中暢訴了他的了悟，承認母親的優點，表達了對她的感激。他母親收到信後，感動莫名，她的兒子從來沒有這樣好好地跟她講過話。她跟鄰居聊起這件事，說她是怎樣高興能夠與兒子和好，又是怎樣惋惜她自己的母親已不在人世，她想寫一封類似的信給她母親。這名年輕人知道後，寫信給媽媽說：“請不要以為外婆不在人世，她仍活在您心中。我相信她會讀到您的信，即使是在您寫信的時候。”這是他從這次修行中得到的了悟——我們的父母、祖先都活在我們心中。我們是他們的延續。在收到他的第二封信後，他母親真的寫了一封信給自己的母親。一人修行，全家受益。灌溉美好的種子:清除心中的毒素
“願我能夠覺察、接觸心中喜悅與幸福的種子。”佛法用“一切種子” (Sarvabijaka)來形容心識。我們是園丁，識別、灌溉、耕耘最好的種子。我們要有信心：在我們的心中有美好的種子。然後，用適當的注意，在坐禪、行禪或是日常生活中，接觸這些種子。當我們成功地接觸到這些正面種子，我們將知道怎樣一次又一次地接觸它們，它們也會變得更茁壯。這就是為什麼我常要求心理治療師，不要只是與病人談論他們的問題，而要幫助病人接觸喜悅和幸福的種子。如果治療師知道怎樣在走路時維持正念，接觸自己美善的元素，就知道怎樣幫助病人也這樣做。為何不帶你的病人到室外做行禪?教他們怎樣以煥然一新的步伐在大地上走路，怎樣接觸到藍天白雲。教他們怎樣慢下來，怎樣享受當下最簡單的樂趣，怎樣借這一切來滋養自己。如果治療師只和病人談痛苦，傷害可能更大。
“願我能夠覺察、接觸心中喜悅與幸福的種子。”這個練習的本質是愛。“現在有許多人不知道如何修行真愛。 ”3這是我所著《步入解脫》中的一句話。
“願我學會識別、瞭解心中憤怒、貪婪和愚癡的源頭。”“識別”的意思是認知某事的存在。“瞭解源頭”的意思是理解事物的本性——它從何而來，是什麼因緣彙聚而成的，以及已存在多久。這是諦觀的過程。
我們的心中都有些毒素，包括貪(貪念)、(憤怒)、癡(愚癡)。貪念使我們追逐名譽、利益、財富和性等聲色名利。愚癡是無知、不理解。除這三毒外，還有其他毒素，包括慢(傲慢)、疑(懷疑)。我們必須在日常生活中修行正念，以認識心中的貪念、憤怒與愚癡，瞭解這些毒素帶來的痛苦 (外在因素並非唯一來源 )。佛陀問：“憤怒怎麼可能在沒有憤怒的人之中生起?”憤怒的主要來源，是我們心中的憤怒種子。親眼目睹、親耳聽見一件事的或許有兩個人，但生氣的可能只要一個。言語和事件只是刺激了我們心中的東西，若是藏識沒有憤怒的種子，憤怒不可能生起。
在能幫助別人之前，我們必須懂得處理自己的憤怒。當怒火被煽動時，我們往往會攻擊那些灌溉我們憤怒種子的人。這就像是我們的房子著火了，不去滅火，卻跑去追那些我們以為是放火的人。與別人爭吵，只是在我們心中的憤怒種子上澆水。當憤怒生起時，就要回歸自己，並用正念的能量去擁抱、平息、照耀那股憤怒。不要以為如果你也使那人受苦，你會覺得好過些。這是很危險的想法。他們憤怒時，可能反應會更嚴厲，那股憤怒更會一發不可收拾。佛陀教導我們，當憤怒生起時，就要閉起眼睛、耳朵，回歸自己，照料心中那股憤怒源頭。轉化你的憤怒，並不僅僅是為了個人的解脫，你周遭的所有人，甚至遠方的人也會受益。
佛陀列舉 7項放下憤怒的理由：
1.憤怒使我們醜陋。當感到憤怒，照照鏡子，然後我們就會做些使自己更漂亮的事。這首短偈可以幫助我們修行： 憤怒令我醜，
知此我微笑。
回來守護心，
慈觀不間斷。 4 2.憤怒使我們受苦。“就像正在被烤的蝦”，我們令自己的痛苦倍增。
3.憤怒令我們無法興盛和成長。
4.憤怒使我們無法在物質上或是精神上富有，令我們失去現有的財富或幸福。
5.我們會因為憤怒而惡名昭彰。
6.憤怒令我們會失去朋友，因為他們怕會被我們心中的炸彈炸毀。
7.憤怒令我們會變成餓鬼，無法清新、喜悅地在僧團生活。
生氣的時候，你的臉看起來就像是一顆會爆炸的炸彈。閉起眼睛和耳朵，回歸自己，好讓怒火平息下來。即使不容易做到，也要微笑。微笑可以放鬆幾百塊小肌肉，使臉看起來更吸引人。隨地坐下，然後諦觀。如果你的專注力還不夠強，不妨走到外面做行禪。最重要的，是要灌溉正念的種子，讓它在你的意識中生起。憤怒啊，我的老朋友:痛苦的源頭不在別處 正念是隨時隨地保持正念，就像憤怒總是動不動就生氣。當你喝水時，覺知你正在喝水，這就是喝水的正念。此處，我們要對憤怒培養正念。吸氣，我知道我感到憤怒，呼氣，我知道憤怒在我心中。
一開始，憤怒的能量生起;接著，正念的能量生起，第二道能量擁抱第一道能量，讓第一道能量平息、消逝。我們不是要製造正念來趕走或對抗憤怒，而是要來好好照顧憤怒。這個方法是非二元、非暴力的。因為認知到正念和憤怒都是我們的一部分，所以它是非二元的。一道能量擁抱另外一道能量。不要對你的憤怒生氣。不要試著趕走它，或壓抑它。承認憤怒生起了，然後照顧它。胃痛時，你不但不會生胃的氣，反而會照顧它。做母親的聽到娃娃在哇哇大哭，她會放下手邊的工作，抱起娃娃，安慰娃娃。然後她會試著理解為什麼娃娃要哭，是因為身體不舒服，還是在鬧情緒。
諦觀憤怒，要像諦觀你自己的小孩一樣，不要恨它或排斥它。禪觀不是讓自己變成戰場，雙方互相爭鬥。修習正念呼吸，可以平息、安撫憤怒，而正念則可以滲透憤怒。在開暖爐15分鍾後，暖氣會彌漫冰冷的房間，轉變就此開始。你不需要撇棄或壓抑任何事，即使是你的憤怒。憤怒只是一道能量，所有的能量都可以被轉化的。禪觀，是用一道能量來轉化另一道能量的藝術。母親抱起娃娃的時刻，娃娃會感到一股愛和舒適的能量，開始覺得安逸。就算造成不舒服的原因還存在，被擁抱在正念中，也足夠帶來些安逸了。
在《安般守意經》中，佛陀教導：吸氣，我平靜心的活動。
“心的活動”指的是任何情緒或心理狀態，例如憤怒、悲傷、嫉妒或恐懼。正念吸氣、呼氣時，你擁抱並安撫了那種心理狀態。一旦你覺察憤怒生起，便要趕緊製造正念來擁抱憤怒。十分鍾後，憤怒便會緩和下來，正念讓你能覺察到正在發生的事。抱著娃娃幾分鍾，也許在一邊哼著搖籃曲後，做母親的會去找出娃娃不舒服的原因，或許娃娃發燒了或許著涼了，或者尿布太緊了，或許是因為口渴了。一旦母親發現原因，她可以立刻改變情況。找到問題根源是很重要的。這是諦觀的修行。吸氣，我知道我在生氣。呼氣，我知道憤怒在我心中。
首先要修行的是覺察。“憤怒啊，我的老朋友。”然後，你要諦觀，看清憤怒的源頭。“為什麼我在生氣?”你最先會發現到，痛苦的源頭不在別處，而是在你的藏識中。那兒早有貪念、憤怒、愚癡、驕慢、懷疑的種子。別人不過是次要的原因罷了。接下來，你會看到，原來他也在受苦。或許，你原本以為，唯一受苦的人是你，但卻不盡如此。若是有人把那痛苦潑在你身上，你該知道，他也在受苦。一旦理解到這裏，愛會在你心中湧起，不自主地想要幫忙。理解，是其中關鍵。
由於修行正念，你的憤怒會回到藏識中。下次憤怒再生起時，也照著這麼修行，最終，在你心中的憤怒種子會削弱下來。這項修行，是要面對你的憤怒。感恩有正念，將憤怒轉化為愛和理解的能量。五種情況燃起怒火:終生與幸福絕緣 有一天，當佛陀在舍衛國.樹給孤獨園時，舍利弗長者集合了一群比丘。佛陀對他們說：“諸比丘，有五種情況可以令憤怒生起，卻也有方法可以避免憤怒生起。
“第一個情況是被別人的行為而非語言激怒。有些人我們看了就討厭。他們站立的樣子、行動的樣子都令我們生氣。然而，他們說的話卻一點也不令人討厭。你如果跟那種人在一起，聽他說話就可以了，不要理會他在做什麼。如果你將注意力放在他的行為之上，難免會憤怒。但，如果把注意力只放在他的說話上，憤怒便會消逝。從前有一個僧人，喜歡撿垃圾堆裏的破布來做僧袍。只要讓他看到小破布，不管那垃圾是不是布滿了尿屎，他都會撿起那塊破布，帶回僧院，洗幹淨，然後跟其他破布縫在一起，做一件僧袍。看他做這種事是很難受的;可是，在同時，他講話又很友善。若你只注意它的言語，憤怒就不會生起。
“第二種情況是當有人講話就像蛇的毒汁一樣，可是他的行為卻友善益人。把注意力放在這個人的行為上，別理會它的言語。這附近有一個深邃的湖，湖面上覆蓋了許多草菅，雜草、落葉、麻草、小樹枝。被熱氣騷擾的人也許會跑到這湖來遊泳。在岸邊脫下長袍之後，他推開這些草菅、雜草、落葉、麻草、小樹枝，走進那清淨、清涼的湖水中。如果只是因為這些小草菅、雜草、落葉、麻草、小樹枝就不理會這片清涼的湖，未免太可惜了。
“第三種情況是某人的言語和行為都令人不愉快。仔細諦觀這個人，試著找出他的優點，即使那些優點並不顯眼。每一個人都有優點。這項修行比較困難，但並非不可行。試想，有一個人跋涉了幾百裏，口幹舌燥。然後他在地上看到一個水牛留下來的腳印，腳印中有一點點水。他告訴自己：‘如果我用葉子來舀水，水可能會溢出來。所以，我應該要彎下腰來，直接從腳印中喝水。’喝水後，他精神一振，可以繼續旅程了。我們必須諦觀，在言語和行為都令人不愉快的人身上找出優點。一旦找到優點，就不難接受他。雖然說這種情況比前面兩種都還困難，但有智慧的人，還是可以放下對這種人的厭惡。
“第四種情況是某人的口(言語)、身(行為)和意(思想)都不美善。在一條偏僻的鄉間路上，一名路人生了重病，放眼人煙杳杳，就只他形單影只，孤零零的，沒有人可以照顧他，存活的希望渺茫。可是，忽然間，另一個路人走來了，他看到這名絕望的路人躺在路邊，於是停了下來，心中充滿慈悲。他扶起這名路人，一步一步地，蹣跚到下一個村落。然後，他又請來大夫，親自陪在床畔三四周，直到那人痊癒為止。他為那人的痊癒感到歡欣。如果我們遇見一個言語、行為和思想都令人不愉快的人，可想而知的，那人飽受痛苦。若是我們不愛他、不幫助他，又有誰來愛他、幫助他?若是心中有愛，就有能力接受那些言語、行為和思想都令人受不了的人。
“第五種情況是某人的言語、行為和思想都是美善的。村子旁，有一個開滿芳香的粉紅和白色蓮花的湖。舒軟的青草鋪岸，湖畔林木森森、鳥鳴蝶舞，猶如人間仙境。如果你住在這個湖附近，可是卻不來湖邊坐坐，不到湖裏遊泳，也不舀些晶瑩剔透的湖水起來喝，表明你並不知道怎樣幸福地生活。當你遇見一個言語、行為和思想都美善、仁慈的人，試著找時間在他身邊。 ”
諦觀別人的痛苦是很重要的。一個行為不仁慈、思想言語都不美善的人，必定受著許多痛苦。若能諦觀，明白他的痛苦，心胸自會敞開，理解的鎖匙也會自然顯現。我們的社會上，有許多人在童年時受到虐待，結果終其一生，都還繼續受苦。他們的恐懼和仇恨從未消逝，自尊心也一直很低。如果能諦觀虐待他們的人的痛苦，明白了那些虐待者，他們深陷貪念、憤怒、愚癡三毒的囹圄。如此諦觀，將能打開心扉，恐懼和仇恨或許也會逐漸淡散。與一切合而為一:轉化那些傷口
幾年前，有一個年輕人來到梅村，他對他父親怒不可遏。那時候，梅村的住眾正好在修行慈觀，寫信給與他們相處有困難的人。在《綻放的蓮花》一書中，有一個對五歲小孩修禪觀的練習：把自己當成五歲的小孩，我吸氣。對那五歲的小孩微笑，我呼氣。
那個五歲的小孩還在你心中，也許你曾經非常痛苦，但，一與那五歲的小孩接觸，慈悲將充盈你的心。五歲的小孩是那麼的嬌弱，那麼容易受傷。偏偏有許多父母，沒有用正念來教養小孩，將自己的痛苦和憤怒一股腦兒地發泄到小孩上，結果，才五歲而已，小孩的心已經充滿著恐懼和悲傷。也許，他會試著對他的父母表達那種感覺，但做父母的卻沒有能力聽。這麼小的孩子還不知道怎麼表達他的痛苦，還在結結巴巴說話時，母親可能就已經打斷他的話了，甚至對他吼叫。嬌嫩的心，仿佛被潑上了一盆冷颼颼的冰水。做孩子的也許再也不會對父母述說心事，深邃的傷口久久不愈。做父母的一而再，再而三地這麼做，終於親子關系嚴重受創。這其中的起因，便是缺乏正念。如果一個做父親的不知道怎樣控制憤怒，他也許會斷絕與兒子的溝通，做兒子的更可能會終身受苦，變得無法與他的老師、朋友以及他自己的兒子溝通。
我請那年輕人，花一個禮拜的時間，把自己觀想成五歲的小孩。然後，我再教他：吸氣，把父親當成五歲的小孩。呼氣，我對那小孩微笑。我們都知道父親成人的樣子，可是我們都忘了，他也曾是一個容易受傷害的小孩。請修行這項諦觀。如果有所幫助，不妨找出一張父親五歲時的照片，看著那照片。吸氣，呼氣，並對你五歲的父親微笑。你將明白，父親也和你一樣，心中有傷痕。在那一刻，你“變成”你父親了。
佛陀講四無量心的時候，會引用梵文薩婆多多耶 (Sabbattataya)一字，意思是“與一切合而為一”。你和你諦觀的對象合而為一，在這個練習中你變成你父親。如果修行諦觀，你將理解到，你父親五歲的時候，也被他人殘酷的舉止深深傷害過。若是他在童年受到傷害，可是從未學會轉化那些傷口，很自然地，他會將他的痛苦加到別人身上，連你也無法倖免。親骨肉成了他的痛苦的受害者，就像他是他父母的痛苦的受害者一般。
於是，那名年輕人在他梅村的房間桌子上放了一張父親的照片。每次走進房間時，他會凝視父親的眼睛，練習重新認識這名與他形同陌路的人。他微笑著，為那在痛苦中的小孩感到同情。離開房間之前，他會再看一看他父親的照片，正念地呼吸。
有一天，他寫了一封信給父親，雖說他的父親早已去世。寫到一半時，他忽然感到心胸一開，放下了一副重擔。他明白到父親的痛苦，因此原諒了父親。愛和慈悲成了內心一股真真切切的能量，與父親重修舊好不再僅僅是願望而已。憤怒這毒素消逝了。這很像舍利弗的禪觀。借著諦觀他人的痛苦，理解痛苦的根源，愛和理解的大門自然而然大敞。
開始這項練習的第一步，是要學著接觸你心中的正面種子和痛苦種子。覺知到這些種子的存在，借著禪觀，來理解這些種子的本性 (根本的起因 )。一旦理解到痛苦的根源 (例如說你的憤怒、你的傷痛、你的挫折 )，你的心將變得平和、寧靜、輕松。心中的憤怒根源被轉化了，接納和愛變得輕而易舉。你成功地熄滅了心中的怒火，你將可以幫助別人這樣做。接觸到心中喜悅和幸福的種子，識別和看到心中憤怒、貪念和愚癡的源頭，我們的身心將真正地感到平和、幸福、輕松，將能不受傷害，安全無恙，並可了脫憤怒、煩惱、恐懼和憂慮。
第五章 今晨，我要將微笑帶給誰
喜悅之心:願一切眾生以禪悅為食 以下是最後一組的三項練習： 願我知曉，如何每天滋養心中的喜悅種子。
願你知曉，如何每天滋養心中的喜悅種子。
願他們知曉，如何每天滋養心中的喜悅種子。
願我能活得清新、安穩、自在。
願你能活得清新、安穩、自在。
願他們能活得清新、安穩、自在。
願我心無執著與厭惡，且不冷漠。
願我們心無執著與厭惡，且不冷漠。
願他們心無執著與厭惡，且不冷漠。
以上這些禪修，幫助灌溉在藏識中的喜悅和幸福種子。喜悅和幸福是禪僧的食糧。進食之前我們會念：“願一切眾生以禪悅為食。”
這種喜悅的本性是什麼?如何在生命中每一時刻接觸真正的喜悅?怎麼把微笑、愛的眼神、幸福帶給生命中每一位我們碰見的人?發揮你的才華，設法帶給你自己和他人幸福(是那種從禪修中生起的幸福，不是來自了無意義地追求欲樂那種 )。禪修的喜悅能滋養正念、理解和愛。試著在生活之中，為自己和他人帶來深深的幸福。“我發願，要在早上將喜悅帶給一個人，要在下午為一個人止息痛苦。” 問你自己：“今晨，我要將微笑帶給誰?”這就是製造幸福的藝術。做自己的島嶼:依止自己，幸福自在
《沙密地經》講一個年輕比丘的故事。有一天大清早，沙密地跑到河邊洗澡。在他洗完澡等待身體幹時，出現一名天女問他：“比丘啊，你是如此的青春年少，為什麼在黃金年華之際就出家呢?怎麼不出去走走，享受一下青春呢?”沙密地回答道：“親愛的天女啊，我很幸福的。我依著佛陀的教導修行，幸福地活在當下、追逐紅塵中的財色名食睡五欲，不會帶來長久的幸福。我在日常生活中修行正念，體驗到了深刻的平和、自在和喜悅。”《沙密地經》中討論了四個很重要的主題。第一個主題是對於幸福的觀念，第二個主題是幸福地安住於當下此刻，第三個主題是依止，第四個主題是三慢，即是自卑感、優越感和同等感。
我們的幸福觀囚禁了我們。我們忘了那也不過是觀念而已。對於幸福的觀念可能會妨礙我們得到真正的幸福。如果以為幸福應該要以某種形式出現，就會錯過當下喜悅的機會。經中所談的第二個主題就是“現法樂住”，幸福地安住於當下。那天女問年輕的沙密地比丘，為什麼他要放棄眼前的幸福，去追求未來模糊不實際的幸福。沙密地答道：“剛好相反。我放棄的是“未來會有幸福”這個觀念，這樣我才能深刻地安住於當下。”沙密地解釋，不善的欲望必然帶來憂慮和哀傷，而美善喜悅的生命，會在當下就帶來幸福。經中所用的名詞是 akalika“非時間性”，意思即是超越時間。
《沙密地經》中所談的第三個主題是依止的修行。依止佛法並不只是一種觀念。若依從佛法過生活，也就是說依佛陀所開示的理解和愛的方式生活，將會得到喜悅、寧靜、穩定、自在。依止佛法也可以說是“自皈依”，皈依自己心中的島嶼，平和的島嶼就在我們每人的心中。我們必須學會在有需要時回到那個島嶼。當佛陀快要入涅時，他對眾僧尼說：“親愛的朋友，皈依自己心中的島嶼，不要皈依其他。返回你心中的島嶼，你將發現佛法僧。”
皈依自身的島嶼 歸向依止，
自身島嶼。
正念是佛，
照耀遠近。
呼吸是法，
保護身心。
五蘊是僧，
精勤配合。
雖說這項修行可以在任何地方、任何時間使用，但當我們感到憂慮、不知道如何是好時，這項修行就特別有用。依此修行，可以將自己帶到最平靜、最安穩的地方。自身的島嶼便是正念、覺醒的本性，也是心中穩定和平靜的基礎，照耀著人生道路。若五蘊是在和諧狀態中，我們很自然地會依平和的方式做事。覺察呼吸帶來這種平衡。還有什麼比這更重要呢 ?
經中第四個主題，談到三慢，即是優越感、自卑感和同等感——以為你比別人好、比別人差或跟別人一樣平等。這些感受的生起，是因為我們以為自己是獨立的個體，是因為我們的我執。建基於我執上的快樂是不穩定和不真實的，因為你仍然有擔憂和恐懼。只有在恐懼、擔憂和憤怒都消失時，那才是真正的幸福。
借著禪修，我們看到自己和其他所有眾生之間相即相入，恐懼、憤怒和悲傷因而消失。如果你依從佛法修行，認知一切眾生之間相依相關的本質，你將一天比一天自在，一天比一天安穩。漸漸地，你將進入佛陀所說的那個彌漫著愛的樂土。佛陀對愛的教導，真摯完整。這種愛永遠會帶來真正的幸福。
幸福不是單單一個人的事，而是有相即的本質。如果你能使一個朋友微笑，他的幸福也將滋潤你。你若找到了通往平和、喜悅和幸福的道路，也就是替大家找到了通往平和、喜悅和幸福的道路。首先用喜悅的感覺滋養自己。在室外做行禪，享受新鮮空氣、樹木和夜空中的繁星。要怎麼滋養自己呢 ?與密友談談這個題目，找出滋養喜悅和幸福的具體方法是很重要的。
若是成功做到這點，你的痛苦、悲傷和心裏的痛楚將會開始轉化。當你的身體受到有害的細菌侵襲時，體內的抗體會包圍住細菌，使之變得無害。如果沒有足夠的抗體，身體就會製造更多抗體來抵制發炎。同樣地，若是你讓禪修的喜悅充盈身心，你的身心也會更堅強。喜悅的感覺有能力轉化心中的悲傷和痛苦。舍的真諦:誰為你卸下痛苦
請也修行：“願我知曉，如何每天滋養在他內心的喜悅種子。”在“他”那裏填入你所選的人的名字，像是你的朋友、兄弟姐妹或是老師，滋養他心中的喜悅種子。很多時候，我們需要借著與信賴的人分憂，來卸下我們的痛苦。可是，我們千萬別忘了，他或許也正在處理自己的痛苦，也需要喜悅感覺的滋潤。如果我們一股腦兒將自己的痛苦向他傾訴，他可能會感到疲憊不堪。想要在未來繼續得到他的支持和幫助，就要小心，不要將太多痛苦壓在他身上，否則他會受不了。
學著以喜悅滋養自己和他人。你能使他微笑嗎 ?你能增加他的信心和熱心嗎 ?如果做不到這些，你怎麼能夠說你愛他 ?愛他，就是要以具體的方式，帶給他喜悅和幸福。若是有技巧，你的言行將使他感到清新和輕松。有的時候，一兩個仁慈的字語，就足以使他心花怒放。
修行的開始，要選你喜歡的人，然後是你愛的人，再後來是沒有特別好惡的人。一旦你深入觀察那人，理解到他最深刻的需要，那就不會再是淡淡之交了。最後，以你痛恨的人作為禪觀對象。剛開始時，你厭惡他，但，在你用正念深入觀察後，理解和了悟將帶來愛和慈悲。一度令你憎惡的人，將會成為你愛的人。
修這項禪觀，我們的愛很快就會圍繞並滲透所有五組的修習對象，所痛恨的人跟所愛的人之間的分別將會消逝。即使是對你以前憎恨的人修行禪觀，也會成功。這五組修習對象將變得平等。菩薩對人不論親疏都一視同仁，即使對那些無情殘酷的人也是心無怨尤。如果你不修行四無量心，你如何能對親近和疏遠的人一視同仁呢?
“願我知曉，如何每天滋養內心的喜悅種子，願他知曉，如何每天滋養內心的喜悅種子。願我知曉，如何滋養仇敵心中的喜悅種子，幫助他自己滋養心中的喜悅種子。” 如果能達到此種心境，憤怒和仇恨將從心中消失，你也會得到真正的平和及喜悅。只要仇恨和憤怒在心中猶有餘跡，你將找不到真正的平和。當你終於做到愛你的敵人的時候，你也許會覺得有如一代英豪，但你將明白，事實上，愛那人就是愛自己。當你打開心扉，接受你曾經憎恨的人時，很自然地，你的心會感到平靜，讓你成為第一個受益者。平等且無歧視與偏見，才是舍的真諦。