 |
| Ăn chay cũng giúp cơ thể giảm cân hiệu quả -
Ảnh: Shutterstock |
(TNTT>)
Nhiều người cho rằng ăn chay sẽ khiến cơ thể thiếu một số dưỡng chất
cần thiết. Tuy nhiên, nếu biết ăn chay một cách khoa học, bạn có thể
chọn lựa thực phẩm đồng thời xây dựng khẩu phần đủ dinh dưỡng và hợp lý.
Một
chế độ ăn chay khoa học và khỏe mạnh phải tạo được khẩu phần chay đủ
các chất dinh dưỡng như chất đạm, chất sắt, can-xi, axít béo omega 3,
vitamin A, vitamin D, vitamin B12… Trong buổi hội thảo có tiêu đề “Thực
hành ăn chay khoa học và hiệu quả”, TS.BS Nguyễn Thị Minh Kiều (Chủ tịch
Hội dinh dưỡng thực phẩm TP.HCM) đã nêu rõ cơ sở khoa học dinh dưỡng
của khẩu phần ăn chay và nguồn cung cấp cũng như hàm lượng cần thiết của
các dưỡng chất đó.
Chất đạm trong khẩu phần chay
Theo tổ chức RDA (Recommended Dietary Allowance), mỗi người cần cung
cấp đủ cho cơ thể 0,8 – 1g đạm/kg cân nặng trong ngày, tương đương
12-14% tổng số calori. Thí dụ: người nặng 50kg, nhu cầu nặng lượng 1.500
kcal/ngày, cần 50g đạm/ngày hay tương đương 13% tổng số calori đến từ
đạm. Những người ăn chay có thể sử dụng một số nhóm thực vật có chứa
đạm: Các loại rau củ (legumes), các loại đậu, đậu nành, các loại hạt,
các loại hạt giàu béo có hàm lượng đạm từ ít, vừa đến nhiều. Lưu ý rằng,
các loại thực phẩm đi từ thực vật có hàm lượng axit amin thiết yếu thay
đổi khác nhau. Vì vậy, chúng ta cần phải ăn đa dạng nguồn thực vật để
có đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tổng hợp được.
Chất sắt
|
|
Thực đơn về giá trị dinh dưỡng có trong một
món chay
Đậu hũ om chiên giòn ăn với rau muống luộc
Nguyên
liệu nấu cho 4 phần ăn: Nước tương đậu nành : 1 chén nhỏ, dầu ăn, hành
khô, đậu hũ sống: 2 miếng, đường : 1 muỗng canh
Thành phần dinh
dưỡng: Năng lượng: 1547Kcal, đạm: 162g, béo: 84,1g, đường: 35,6g, chất
xơ: 2,4g, sắt: 34,8 mg, calcium: 1134 mg, vitamin A: 3423 mcg |
|
Các
loại đậu khô và các loại rau có lá xanh thẫm là nguồn thực vật giàu
sắt. Sắt trong thực vật là loại sắt non-heme không hấp thu nhiều như sắt
trong thực phẩm động vật. Vì vậy, để tăng cường sự hấp thu sắt nên dùng
thêm thực phẩm có vitamin C phối hợp chung với thực phẩm có sắt.
Can-xi
Ngoài sữa bò là nguồn thực phẩm giàu can-xi, can-xi còn có nhiều
trong các loại rau lá xanh thẫm, đậu nành, đậu phụ chế biến có can-xi
sunfat, một số thực phẩm có bổ sung can-xi,…
Các chất dinh dưỡng đặc biệt khác
Đối với vitamin B12: Sữa và chế phẩm từ sữa, trứng là các nguồn cung
cấp vitamin B12. Thế nhưng, tùy thuộc vào cách chọn lựa thực phẩm của
người ăn chay mà khẩu phần chay có đủ vitamin B12 không? Những người ăn
chay không dùng sữa, trứng có thể dùng vitamin B12 bổ sung hàng ngày với
liều tối thiếu 5 µg/ngày hoặc bổ sung hàng tuần khoảng 2.000 µg/tuần.
Ngoài ra, người ăn chay không dùng sữa, trứng cần nguồn cung cấp vitamin
D từ tiếp xúc ánh nắng mặt trời hoặc bổ sung vitamin D.
Các bữa ăn chay nên được kết hợp đầy đủ các nhóm thực phẩm trên và
thay đổi hàng ngày.
Nguyễn Lý (Thanh Niên)