Bài Tập
Thứ Nhất
Hãy chú tâm
vào bụng. Nên nhớ là chú tâm, chứ không phải chú mắt vào bụng. Chú tâm
vào bụng bạn sẽ thấy được chuyển động phồng xẹp của bụng. Nếu không thấy
rõ được chuyển động của bụng, bạn có thể đặt hai tay lên bụng để "cảm
giác" sự phồng xẹp. Một lúc sau, bạn sẽ nhận rõ sự chuyển động vào ra
của hơi thở. Bạn hãy ghi nhận sự phồng lên khi hít vào và xẹp xuống khi
thở ra. Mọi chuyển động của bụng đều phải được ghi nhận. Từ bài tập này
bạn biết được cách chuyển động của bụng. Bạn không cần để ý đến hình
thức của bụng mà chỉ cần theo dõi cảm giác, sức ép do chuyển động của
bụng tạo nên mà thôi.
Đối với
những người mới tập thiền, đây là phương pháp rất có hiệu quả để phát
triển khả năng chú ý, định tâm và tuệ giác. Càng thực tập lâu càng thấy
sự chuyển động rõ ràng hơn. Khi tuệ giác phát triển trọn vẹn thì ta sẽ
nhận thức được những diễn tiến liên tục của tiến trình tâm-sinh-lý qua
mỗi giác quan. Vì là người sơ cơ hành thiền, sự chú ý và khả năng định
tâm còn yếu nên bạn sẽ thấy khó giữ tâm trên những chuyển động phồng xẹp
liên tục. Do đó bạn có thể nghĩ rằng: "Ta chẳng
biết cách giữ tâm trên mọi chuyển động phồng xẹp này".
Bạn cần nhớ
rõ đây là một tiến trình học hỏi vì vậy hãy yên tâm tiếp tục hành thiền.
Chuyển động phồng xẹp của bụng luôn luôn hiện hữu, vì vậy ta không cần
tìm kiếm chúng. Thực ra, những thiền sinh mới chỉ cần đơn thuần chú tâm
trên hai chuyển động phồng xẹp mà thôi nên sự thực tập cũng không khó
khăn lắm. Bạn hãy tiếp tục thực tập bài tập số một này bằng cách chú tâm
vào chuyển động phồng xẹp.
Đừng bao giờ
lập đi lập lại ra lời những chữ phồng xẹp, chỉ cần niệm thầm mà thôi.
Niệm thầm sẽ giúp quí bạn dễ chú tâm vào đề mục. Nhưng nếu niệm thầm cản
trở sự chú tâm của bạn, thì bạn chỉ ghi nhận sự chuyển động của bụng mà
không cần niệm thầm cũng được. Nên thở đều đặn tự nhiên tránh thở dài
hay ngắn quá. Nhiều thiền sinh muốn thấy rõ sự phồng xẹp nên hay thở dài
hoặc thở nhanh, làm như thế sẽ khiến bạn mệt.
Bài Tập Thứ Hai
Trong khi
thực tập quan sát sự phồng xẹp của bụng những tư tưởng khác sẽ phát sinh
làm bạn quên mất sự chú tâm. Tư tưởng, ham muốn, ý nghĩ, tưởng tượng,
v.v... sẽ xuất hiện giữa những "phồng xẹp". Bạn không nên bỏ qua những
phóng tâm hay vọng tưởng này mà phải ghi nhận từng phóng tâm một khi
chúng phát sinh.
Khi tâm bạn
tưởng tượng điều gì, bạn phải biết mình đang tưởng tượng và ghi nhận:
"tưởng-tượng, tưởng-tượng, tưởng-tượng". Khi bạn chỉ đơn thuần nghĩ đến
điều gì phải ghi nhận: "nghĩ, nghĩ, nghĩ". Khi bạn suy gẫm, ghi nhận:
"suy-gẫm, suy-gẫm, suy-gẫm". Khi bạn có dự định làm điều gì hãy ghi
nhận: "dự-định, dự-định, dự-định". Khi tâm bạn đi lang bạc không để ý
đến phồng xẹp hãy ghi nhận: "phóng-tâm, phóng-tâm, phóng-tâm". Khi tưởng
tượng hay đang đi đến một nơi nào phải ghi nhận: "đi, đi, đi". Khi đến
thì ghi nhận: "đến, đến, đến". Khi nghĩ đến gặp người nào đó thì ghi
nhận: "gặp, gặp, gặp". Khi nghĩ đến nói chuyện với ai thì ghi nhận:
"nói, nói, nói". Khi bàn cãi thì ghi nhận: "bàn-cãi, bàn-cãi, bàn- cãi".
Khi thấy hình ảnh màu sắc ghi nhận: "thấy, thấy, thấy".
Mỗi một khi
tâm thấy gì, nghĩ gì đều phải ghi nhận cho đến khi chúng biến mất. Sau
khi chúng biến mất ta lại chú tâm vào sự phồng xẹp. Phải chú tâm hành
trì đừng chểnh mảng. Khi định nuốt nước bọt phải ghi nhận: "định, định,
định". Khi nuốt phải ghi nhận: "nuốt, nuốt, nuốt". Muốn khạc nhổ, ghi
nhận: "muốn, muốn, muốn" rồi lại trở về sự phồng xẹp. Nếu bạn muốn khum
cổ ghi nhận: "muốn, muốn, muốn"; trong khi khum cổ ghi nhận: "khum,
khum, khum". Khi bạn định ngửng cổ lên, ghi nhận: "định, định, định".
Khi ngửng cổ lên ghi nhận: "ngửng, ngửng, ngửng". Tác động ngửng cổ hay
khum cổ phải làm từ từ.
Sau khi đã
chú tâm ghi nhận mỗi một động tác đó, ta lại trở về với sự phồng xẹp.
Bài Tập Thứ Ba
Vì phải liên
tục thiền trong một khoảng thời gian khá dài với một tư thế ngồi hay
nằm nên bạn sẽ cảm thấy mệt và thấy mỏi tay chân. Trong trường hợp này,
bạn hãy chú tâm vào nơi mỏi mệt và ghi nhận: "mỏi-mệt, mỏi-mệt,
mỏi-mệt". Hãy ghi nhận một cách tự nhiên, không mau quá cũng không chậm
quá. Cảm giác mệt mỏi sẽ dần dần giảm đi và cuối cùng hết hẳn. Nếu sự
mệt mỏi kéo dài đến độ không chịu đựng nổi, lúc bấy giờ bạn hãy thay đổi
tư thế. Tuy nhiên đừng quên ghi nhận "muốn, muốn, muốn" trước khi thay
đổi tư thế. Mỗi một chi tiết chuyển động nhỏ đều phải được ghi nhận một
cách trung thực và thứ tự.
Nếu dự định
đưa tay hay chân lên hãy ghi nhận: "dự-định, dự-định, dự-định" trong khi
đưa tay hay chân lên thì ghi nhận: "đưa-lên, đưa-lên, đưa-lên". Duỗi
tay, chân ra; ghi nhận: "duỗi, duỗi, duỗi". Khi đặt tay xuống, ghi nhận:
"đặt, đặt, đặt". Khi tay hay chân tiếp xúc nhau ghi nhận: "tiếp-xúc,
tiếp-xúc, tiếp-xúc". Hãy thực hiện mọi động tác thật chậm để dễ ghi
nhận. Ngay khi bạn đã ở trong tư thế mới, bạn phải tiếp tục chú tâm vào
sự phồng xẹp của bụng ngay. Nếu thấy tư thế mới không thoải mái, muốn
đổi tư thế thì cũng phải ghi nhớ như trên.
Nếu thấy
ngứa một chỗ nào đó, chú tâm vào chỗ ngứa và ghi nhận: "ngứa, ngứa,
ngứa". Sự ghi nhận phải tự nhiên đừng quá mau cũng đừng quá chậm. Khi
cảm giác ngứa biến mất lại trở về với sự phồng xẹp. Nếu ngứa quá không
chịu được muốn gãi, ghi nhận: "muốn, muốn, muốn", rồi lại từ từ đưa tay
lên, ghi nhận: "đưa-lên, đưa-lên, đưa-lên". Khi tay đụng chỗ ngứa, ghi
nhận: "đụng, đụng, đụng". Khi gãi nhè nhẹ vào chỗ ngứa, ghi nhận: "gãi,
gãi, gãi". Khi đã ngứa, không muốn gãi nữa và muốn đưa tay về, hãy ghi
nhận: "đưa-về, đưa- về, đưa-về". Khi tay trở về chỗ cũ và tiếp xúc với
tay hay chân, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng". Rồi tiếp tục quan sát sự
phồng xẹp của bụng.
Nếu thấy đau
hay khó chịu, hãy chú tâm đến chỗ đau hay khó chịu đó. Hãy ghi nhận một
cách rõ ràng và chính xác mọi cảm giác phát sinh, chẳng hạn, đau nhức,
đè nặng, mệt, tê, cứng, v.v... Cần nhớ là những sự ghi nhận này phải tự
nhiên; đừng vội vã quá cũng đừng trễ quá. Cơn đau, nhức có thể chấm dứt
hay gia tăng. Khi cơn đau gia tăng cũng đừng hốt hoảng hay lo sợ gì cả
mà chỉ cần tiếp tục thiền và một lát sau cơn đau sẽ lắng đi. Nếu cơn đau
nhức vẫn kéo dài không thể chịu đựng nổi thì hãy bỏ qua sự đau nhức và
chú tâm vào sự phồng xẹp.
Khi thiền
của bạn tiến triển, bạn sẽ có những cảm giác đau đớn khó chịu. Bạn có
cảm giác khó thở, nghèn nghẹn, có khi như bị kim chích, thấy nhột nhạt
như có côn trùng bò trên thân mình. Bạn cũng có thể thấy ngứa ngáy, đau
đớn như bị con gì cắn, bị rét run. Khi bạn ngưng thiền thì những cảm
giác trên biến mất ngay. Khi bạn tiếp tục thiền trở lại và cứ mỗi khi
bắt đầu định tâm thì những cảm giác khó chịu trên lại xuất hiện. Những
cảm giác này không có gì đáng lo ngại. Đây không phải là dấu hiệu của
bệnh hoạn mà chỉ là những cảm giác bình thường vẫn hiện diện trong cơ
thể ta nhưng chúng bị che lấp vì tâm ta đang mãi bận rộn với những đối
tượng trước mắt.
Khi thiền
tiến triển, tâm ta trở nên bén nhọn, tinh tế nên dễ dàng nhận thấy những
cảm giác này, khi mức độ thiền tiến triển hơn bạn sẽ vượt qua tất cả
những chướng ngại này. Nếu tiếp tục và kiên trì thiền bạn sẽ không còn
gặp những cảm giác khó chịu này nữa. Nếu bạn thiếu can đảm, thiếu quyết
tâm và gián đoạn một thời gian thì bạn lại sẽ chạm trán với chúng lần
nữa mỗi khi thiền của bạn tiến triển. Nhưng nếu gặp những cảm giác khó
chịu này mà bạn vẫn quyết tâm và kiên trì tiếp tục hành thiền thì bạn sẽ
chinh phục được chúng và bạn sẽ không bao giờ gặp những cảm giác khó
chịu này nữa trong lúc hành thiền.
Nếu bạn dự
định xoay mình hãy ghi nhận: "dự-định, dự-định, dự-định". Khi đang xoay
ghi nhận: "xoay, xoay, xoay". Nhiều khi trong lúc đang hành thiền, bạn
thấy thân thể mình lắc lư từ trước ra sau thì cũng đừng sợ hãi, đừng
thích thú hay mong muốn tiếp tục lắc lư. Sự lắc lư sẽ chấm dứt nếu bạn
chú tâm vào nó và tiếp tục ghi nhận: "lắc-lư, lắc-lư, lắc-lư" cho đến
khi hết lắc lư.
Nếu đã ghi
nhận nhiều lần mà thân hình vẫn còn lắc lư bạn hãy dựa vào tường hay nằm
xuống một lát và vẫn tiếp tục hành thiền. Khi thân bị lay chuyển hay
run rẩy cũng chú tâm ghi nhận như trên. Khi thiền tiến triển đôi khi bạn
cũng sẽ cảm thấy rờn rợn run lên hoặc ớn lạnh ở xương sống hay toàn
thân. Đó là trạng thái phỉ lạc, một thành quả đương nhiên khi thiền được
tiến triển tốt đẹp. Khi tâm an trụ trong thiền thì bạn rất dễ bị giật
mình bởi những tiếng động nhỏ. Lý do là tâm của bạn bây giờ rất bén nhạy
trước mọi đối tượng của giác quan.
Trong lúc
thiền nếu bạn cảm thấy khát nước, hãy ghi nhận cảm giác: "khát, khát,
khát". Khi muốn đứng dậy, ghi nhận: "muốn, muốn, muốn" và chú tâm ghi
nhận mỗi một tác động chuẩn bị đứng dậy, rồi chú tâm vào tác động đứng
và ghi nhận: "đứng, đứng, đứng". Sau khi đứng dậy mắt bạn nhìn về phía
có nước, ghi nhận: "nhìn, nhìn, nhìn". Khi muốn đi, ghi nhận: "muốn,
muốn, muốn". Bắt đầu bước từng bước, ghi nhận: "đi, đi, đi" hay "trái,
phải".
Bạn phải
tỉnh thức trong mọi bước đi từ lúc bắt đầu đi cho tới khi đứng lại. Khi
đi tản bộ hoặc thiền hành bạn cũng phải theo những nguyên tắc ghi nhận
như trên. Hãy cố gắng ghi nhận những bước chân qua hai tác động: "dở,
đạp", "dở, đạp". Khi bạn đã thuần thục với cách này, hãy chú tâm ghi
nhận ba tác động: "dở, bước, đạp", "dở, bước, đạp".
Khi bạn
thấy hoặc đi đến chỗ để nước phải ghi nhận: "thấy, thấy, thấy" hay
"nhìn, nhìn, nhìn".
Khi dừng chân, ghi nhận: "dừng, dừng, dừng".
Khi đưa tay ra, ghi nhận: "đưa, đưa, đưa".
Khi tay đụng vào chén, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng".
Khi cầm chén, ghi nhận: "cầm, cầm, cầm".
Khi thọc tay vào lu, ghi nhận: "thọc, thọc, thọc".
Khi đưa chén lên môi, ghi nhận: "đưa, đưa, đưa".
Khi chén đụng vào môi, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng".
Khi cảm thấy mát, ghi nhận: "mát, mát, mát".
Khi nuốt, ghi nhận: "nuốt, nuốt, nuốt".
Khi để chén xuống ghi nhận: "để-xuống, để-xuống, để-xuống".
Khi thu tay về, ghi nhận: "thu-về, thu-về, thu-về".
Khi thòng tay xuống, ghi nhận: "thòng, thòng, thòng".
Khi tay đụng vào đùi, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng".
Khi muốn quay lui, ghi nhận: "muốn, muốn, muốn".
Khi quay lui, ghi nhận: "quay, quay, quay".
Khi đi, ghi nhận: "đi, đi, đi".
Khi đến nơi, muốn dừng lại, ghi nhận: "muốn, muốn, muốn".
Khi dừng lại ghi nhận: "dừng, dừng, dừng".
Nếu đứng một
thời gian lâu, thì hãy chú tâm vào sự phồng xẹp của bụng. Nhưng khi bạn
muốn ngồi hãy ghi nhận: "muốn, muốn, muốn". Khi đi đến chỗ ngồi, phải
ghi nhận: "đi, đi, đi". Đến chỗ ngồi, ghi nhận: "đến, đến, đến". Xoay
người trước khi ngồi, ghi nhớ: "xoay, xoay, xoay". Ngồi xuống ghi nhận:
"ngồi, ngồi, ngồi". Phải ngồi xuống chầm chậm và ghi nhận mọi chuyển
động của sự ngồi. Bạn phải chú ý đến từng tác động một của tay chân khi
ngồi. Ngồi xong lại tiếp tục theo dõi sự phồng xẹp của bụng.
Khi bạn muốn
nằm, ghi nhận: "muốn, muốn, muốn"; rồi lại ghi mọi tác động của sự nằm:
nghiêng người, chống tay, đặt đầu, duỗi chân, nằm... tất cả những động
tác này phải làm chầm chậm. Lúc nằm xuống rồi lại tiếp tục theo dõi sự
phồng xẹp. Trong khi nằm nếu cảm thấy đau nhức, mệt mỏi, ngứa ngáy...
Đều phải ghi nhận.
Ghi nhận mọi
cảm giác, suy nghĩ, ý kiến, cân nhắc, suy xét và mọi tác động của tay
chân và thân thể. Nếu thấy không còn cảm giác gì đặc biệt đáng ghi nhận
thì hãy tiếp tục ghi nhận sự phồng xẹp. Khi buồn ngủ, ghi nhận: buồn
ngủ. Nếu bạn có đủ năng lực tập trung trong thiền, bạn có thể vượt qua
sự buồn ngủ và cảm thấy tươi tỉnh, lúc bấy giờ bạn hãy tiếp tục theo dõi
sự phồng xẹp, nếu bạn không thắng được cơn buồn ngủ hãy tiếp tục niệm
phồng xẹp cho đến khi ngủ.
Giấc ngủ là
sự liên tục của luồng hộ kiếp hay tiềm thức, giống như trường hợp của
tâm lúc tái sinh hay của tâm lúc chết, cái tâm lúc này rất yếu ớt không
thể nhận thức được gì cả... Khi bạn thức, tâm này tiếp tục xuất hiện
giữa những lúc bạn nhìn, nghe, nếm, ngửi, xúc chạm và suy nghĩ. Nhưng
tâm này xuất hiện rất yếu và không tồn tại lâu nên khó nhận thấy. Tâm
này sẽ duy trì liên tục khi bạn ngủ. Khi bạn thức dậy, thì mọi tư tưởng
và mọi đối tượng sẽ được nhận thức rõ ràng liền.
Vào lúc thức
giấc, bạn phải hành thiền ngay. Là thiền sinh mới vì vậy bạn khó có thể
tỉnh thức vào những giây phút đầu tiên lúc mới thức dậy. Nhưng bạn phải
giác tỉnh ngay lúc bạn nhớ lại rằng mình đang hành thiền. Chẳng hạn lúc
thức dậy,bạn nghĩ tưởng đến điều gì thì phải tỉnh thức mà ghi nhận
ngay: "nghĩ-tưởng, nghĩ-tưởng, nghĩ-tưởng". Rồi tiếp tục với phồng xẹp.
Khi thức dậy bạn phải chú tâm đến những chi tiết của hoạt động cơ thể.
Mọi tác động của tay chân và thân thể phải được ghi nhận một cách tỉnh
thức. Lúc thức dậy bạn có nghĩ rằng bây giờ là mấy giờ không? Nếu nghĩ
đến giờ thì phải ghi nhận: "nghĩ, nghĩ, nghĩ". Bạn chuẩn bị rời khỏi
giường ngủ hãy ghi nhận chuẩn bị. Khi từ từ ngồi dậy phải ghi nhận: ngồi
dậy. Lúc đang ở tư thế ngồi, ghi nhận: "ngồi, ngồi, ngồi".
Nếu còn ngồi
ở giường một lúc lâu mới đứng dậy đi thì phải chú tâm đến phồng xẹp,
tiếp theo đó. Lúc rửa mặt hay tắm, cũng phải để tâm ghi nhận mọi chi
tiết; chẳng hạn, nhìn, ngắm, duỗi, cầm, nắm, ấm, lạnh, chà xát, v.v...
Lúc trang điểm, lúc làm giường, lúc đóng cửa, cầm nắm vật gì đều phải
chú tâm ghi nhận theo thứ tự.
Bạn cũng chú
ý từng tác động một trong lúc ăn:
Khi nhìn
thức ăn ghi nhận: "nhìn, nhìn, nhìn".
Khi múc thức ăn ghi nhận: "múc, múc, múc".
Khi đưa thức ăn lên miệng ghi nhận: "đưa, đưa,đưa".
Khi thức ăn đụng môi, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng".
Khi thức ăn vào đến miệng, ghi nhận: "vào, vào, vào".
Khi miệng ngậm lại, ghi nhận: "ngậm, ngậm, ngậm".
Khi bỏ tay xuống, ghi nhận: "bỏ xuống, bỏ xuống, bỏ xuống".
Khi tay đụng dĩa, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng".
Khi nhai ghi nhận: "nhai, nhai, nhai".
Khi biết mùi vị ghi nhận: "biết, biết, biết".
Khi nuốt, ghi nhận: "nuốt, nuốt, nuốt".
Khi thực phẩm vào trong cuống họng chạm vào cuống họng, ghi nhận: "đụng,
đụng, đụng".
Hãy chú tâm
theo dõi mỗi khi bạn múc một muỗng cơm cho đến khi xong bữa ăn. Lúc mới
thực hành sẽ có rất nhiều thiếu sót. Đừng ngại điều đó, sau một thời
gian kiên trì tập luyện, sự thiếu sót ghi nhận sẽ giảm đi. Khi mức thiền
tập của bạn tiến triển đến mức độ cao hơn bạn sẽ còn ghi nhận được thêm
nhiều chi tiết hơn những điều đã đề cập ở đây.
(Còn tiếp)
Dịch giả:
Tỳ khưu Khánh Hỷ (Trần Minh Tài), Hiệu đính: Tỳ khưu Kim Triệu