剛練禪定的人往往有一個不易克服的難題，那就是昏沉。人為什麼會昏沉、會睡眠？我們的如來藏是一個真正的永動機，根本不會睡眠，那我們為什麼會控制不住地要睡眠呢？這是因為我們的分別執著識總是執著這個身體是自己，因而不得不使用這個身體感知外界，同時不得不感知這個身體的每一分每一毫的變化，比如感知它的運動和靜止，感知它的健康和疾病。我們這個身體不是一個永動機，它工作累了就必須休息，必須睡眠，因此，我們的心不得不感知這個身體的睡眠，因此，不要認為睡著了如來藏就停止作用了，其實沒有，他在感知睡眠這種狀態。剛練習入定為什麼會昏沉？因為你上座後不由自主給自己一個暗示：放鬆。沒經過系統訓練的人根本不會科學放鬆，他總是不自主的在潛意識裡把睡眠當作了放鬆，你的心當然就在潛意識裡要感知身體的這種睡眠狀態，你自然就要昏沉了。入定在理論上很簡單，就是把心從感知睡眠拉過來，讓他感知其他的所緣，比如感知念佛號、感知參話頭、感知慢動作等等。只要你始終在感知所緣，而不是在感知睡眠，你就絕對不會昏沉，因為身體並不是你，身體的睡眠和你毫無關係。一流的大師一邊呼呼大睡，一邊對周圍的事物對自己的思想清清楚楚，他要醒來立刻就能醒來，醒後清清楚楚知道自己是從哪個念頭醒來的。-

 

  從上面我們可以看出，要想破除昏沉，首先在觀念上要明確這個身體並不是自己，它的睡眠與你毫無關係，你沒必要陪它睡覺。但習慣了陪它睡覺，馬上不陪它你可能還有點不習慣，這就是練習禪定的一個任務了。你覺得很可笑吧，的確很可笑，因為修行其實無非是糾正我們的一系列錯誤而已。-

 

    怎樣破除我們感知睡眠的習慣呢?首先你必須讓心有一個所緣物來攀緣。我們的妄心建立在執著上，無時無刻不在攀緣，它不攀緣身體的睡眠就肯定會攀緣別的。比如少男少女們得了相思病，任憑身體多麼困，他就是睡不著，因為他不攀緣睡眠了，改成攀緣心中的那一位了。練禪定也是這麼可笑，你必須找一個所緣，所不同的是這個所緣要象雞肋那樣，食之無味，吐之可惜，這樣就能使你既放下意識又放下分別執著識，從而證入如來藏而開悟。-

 

  剛才我們說過，你習慣了陪身體睡覺，現在不陪它你還很不習慣，因此你雖然心裡有另外的所緣，但時不時的總要陪身體一下，這就免不了要昏沉，要打瞌睡。這時候你要專心打瞌睡，看是哪一個念頭沒看住，失去了所緣，結果讓心(自己)去陪身體了。經過反反覆覆的訓練，你會很清楚地知道是從哪一個念頭睡去的。醒來時先不要動，回憶一下自己剛才是怎麼醒過來的，如果想不起來就繼續觀心，看自己又是從那個念頭睡過去的，然後又是從那個念頭醒過來的。經過幾次訓練，你會發現自己能控制睡眠了，你會很清楚自己是從哪一個念頭醒來的。古往今來的大師們都是從睡眠中學習禪定的，因為障礙我們入定的就是昏沉和散亂這兩種狀態，在睡眠的時候心肯定不會散亂了，因此，你只需克服了睡眠這個昏沉狀態，自然就入定了。入定很容易吧，會睡眠就會入定，從睡眠中學習禪定是一條捷徑，這是懶人們的拿手好戲，應該叫懶漢禪定法。

 

  你會看出一個問題，上面這種從睡眠中學習禪定，它有一個前提，那就是還有身體這種感覺，如果你做到了身空，那你自然遠離了睡眠，就不需要這個懶漢禪定法了。身空，哪怕是最低層次的沒有身體感覺的身空，都能使你快速證入菩提。這也是有的法門先從身體入手的原因，只不過他們能達到更高層次的身空而已。那樣的身空練習法一定要有過來人的指導，要不然極易出問題。因此，懶漢禪定法對我們這些懶人來說，還是很對機的。 -

禪定

　　禪定的定義，外不著相、內不動心。外不著相叫禪，內不動心叫定。《金剛經》上所說：「不取於相，如如不動」，這是真的禪定。-

　　禪定是佛法修學的總樞紐、總的關鍵。無論大、小乘，顯、密教，只要是佛法，沒有不修禪定的。只有修定才能見到一念，也是見到自性。參禪、觀心、參話頭、讀誦、念佛、持咒、持戒樣樣都是修定。-

　　修行最重要的一樁事情，就是禪定。八萬四千法門，門門都修禪定。念佛也是修禪定。戒定慧三學，你離開了定，哪來的智慧?禪定生智慧，亂心生煩惱。亂心就是雜念，前念滅了，後念就生，六道凡夫一天到晚起心動念，永遠不會停止。真實的功夫，就是把妄念止住，把雜念止住。六根接觸六塵，心做不了主，起心動念了，趕緊「阿彌陀佛」，用佛號把妄想分別執著克服住、壓住，把外面誘惑打掉，內裡煩惱也伏住了。「以一念化解一切妄念」。不論這個念頭是善還是不善，都是妄念。禪定境界叫正念，正念是沒有念頭，外面了了分明，裡面如如不動。-

　　坐禪，坐是取不動，不是身不動，是心不動。禪是不著相。身一天到晚工作，心從來沒起心動念過，心永遠清淨。-

　　修定，初學一般盤腿面壁，找個安靜的地方每天做功夫。真正用功夫，是在境界，善惡緣、順逆境，都不起心、不動念、不分別、不執著，你的禪定成功了。-

　　真智慧是從禪定裡生的，小定有小慧，大定有大慧，沒有定，決定沒有智慧。定，不一定盤腿面壁，真正的定是六根在六塵境界，眼見色、耳聞聲、鼻嗅香、舌嘗味，要學清清楚楚、如如不動，這人叫真正修禪定，行住坐臥都在用功，功夫從來沒間斷過。不能動念頭，動念頭就是妄想。看到善的、惡的都不動心。智慧決定要通過禪定的，我們的禪定就是一句阿彌陀佛。這是無上深妙禪。把心住在阿彌陀佛名號中，就是住深妙禪-

　　定在日常生活中修，在動中修不動，釋迦牟尼佛游化在世間，身、行是動，心不動。心沒妄念，永遠保持一念不生。諸佛菩薩沒妄想，沒念頭。隨緣而不攀緣，攀緣就著相了，一切隨順大自然生活。-

　　生活中，吃飯不要著吃飯的相，吃飯考究，講色香味美，著相了，這個好吃，那個不好吃，動心了。看到飯菜，能外不著相，內不動心，吃得很舒服，吃飯是修一心不亂，是修定，穿衣、接客都是修定。-

　　智慧-

　　求智慧有程序，先求根本智，再成就後得智，根本智叫無知。「般若無知，無所不知」，你要想成就無所不知，要先求無知，無知就是修定!現在求學的方法，永遠不會開智，為什麼?他不知道修根本智，現代人不遵守古老的傳統方法，疏忽了根本智。所以不可能有後得智。

　　佛講「般若無知，無所不知」，真正的學問從「無知」修，不要急著求知，先求無知，真正到無知之後，只要一接觸就明瞭、就通達，就變成無所不知。「無知而後無所不知」。你要先求有知，什麼都要知，到後來就有所不知。一開頭就廣泛涉獵一切經典，把頭腦搞亂了，涉獵再多變成胡思亂想，變成妄想、分別、執著，然後再想學東西，你的根本已經破壞了，很難回過頭來再學。真正好老師教什麼人?你是一張白紙，什麼都不會，能對他專信不犯，他把你看作寶貝，會認真努力來教你，你會有成就。縱然是佛教理論，你涉獵再多，被佛教理論污染了，佛經可以救人，也可以害人，佛經好像藥，對症是良藥，不對症是毒藥。中國佛法，幾千年古老的承傳，都是從根本智下手。跟儒家教學童方式非常接近。所以佛家有五年學戒，在家、出家學佛，必須經歷這個過程。那個戒是老師的教誡，五年遵守老師的教誡。老師教什麼?培養你的根本智，這叫師承。-

　　我一生學佛，剛學時，老師指導五年中學一部經，修一個法門。李炳南老居士，跟我約法三章。第一、拜他做老師，接受他教導，除他講經說法，任何人講經說法、指導、教誡都不能聽，限制非常嚴格。第二、過去所學統統放下，他不承認。第三、無論佛書、世間書，他沒同意不准看。這套方法是訓練根本智。你要是不肯聽話，到處去聽、去看，他就沒法教你。你就是走廣學多聞了，就是有知，不是學無知。無知修什麼?修清淨心。「知事多時煩惱多，識人多處是非多」。開始學時要把人跟事統統杜絕，讓你修清淨心，清淨心就是根本智，清淨心能生智慧。一門深入，長時熏修，才會得利益。這方法你要不相信，效果就收不到，一定要相信，這方法傳了幾千年。-

　　開頭老師用五年時間幫你定下來，把你妄想雜念減少，從這地方幫你開智慧。學一部經，不能多學。到智慧開了，你有能力辨別真妄、是非、邪正時，就放你走了，之後，這個門就開了，什麼講都可以聽，什麼書都可以看，成就你的後得智，無所不知。開頭為什麼限制你?你不能辨別是非真妄，你接觸之後把你的智慧破壞了，縱然學得些佛學常識，皮毛!不開智慧。你沒有真智慧，所得到的是佛家講的「世智辯聰」，世智辯聰是八難之一，你遭了難 。-

　　真實智慧從哪裡來?從心寂三昧、一行三昧而來。怎麼修法?《無量壽經》上佛告訴我們「洗心易行」。要把自己的心好好清洗清洗，心裡太髒、太污濁了，無量劫來，我們的心天天在熏習是非人我、貪嗔癡慢，被無量無邊的惡業熏習，妄想分別執著，要把這個東西清除洗掉。不肯做這個功夫，心寂三昧怎麼會達到?-

　　智慧的來源聽經、念佛。聽經不念佛，開智慧很慢;念佛不聽經，開智也慢，聽經跟念佛合起來，開智就快了。譬如聽經開智要十年，念佛開智也要十年。聽經又念佛五年就開智。念佛是修清淨心，清淨心就得諸佛菩薩加持，清淨慈悲就得三寶加持。這是開慧之前，辨別邪正是非，避免造作一切罪業，積功累德的唯一方法。-

　　一片光碟一天聽八小時，聽兩年。幫助你得定、得清淨心，清淨心生智慧，不從這上下手，怎能成就?每天睡五小時，另外三小時吃飯、洗衣、工作，很緊張。沒時間打妄想。人太閒了就心裡胡思亂想，口裡胡說八道，造業!我對初學用這辦法，就是一片東西叫你反覆聽，不准你思考，也沒有討論餘地，就聽!這方法就是修戒、修定、修慧，求根本智。-

　　在沒有大徹大悟之前，多聽多講是提升自己境界、幫助自己開悟。遍遍有小悟處，「積小悟，成大悟，積大悟就成大徹大悟」。所以不能一天不誦經，不能一天不講經。講經沒有人聽有鬼神聽。-

　　聽經讀經不開悟，原因在那裡?信的不真。「信心清淨，則生實相」，實相就是智慧。

　　聽經聽多年，沒悟入，為什麼?你不會聽。為什麼不會聽?你心不定。念佛堂多念幾天佛，心定下來了，再聽就有悟處。-

　　佛教我們讀誦大乘，靠讀誦悟入。又勸我們親近善知識，善知識來誘導我們，給我們講解，會把我們開悟的時間提前，如原來你讀誦需十年開悟，遇到善友五年就開悟。利根人一二年就開悟。-

　　惡的習氣、念頭、行為是迷根，不改過來怎麼會開悟?不可能。有一念分別執著，你就決定不可能開悟。把分別執著放掉，你就開悟。再不執著五陰是自身，盡虛空、遍法界、一切眾生是自身，你就開悟。-

　　我們的智慧為什麼不能開?這當中有障礙，就是業障。業障：內裡面是「自私自利，貪嗔癡慢」，外面是「五欲六塵，名聞利養」。我們起心動念，言語造作與這十六個字相應。它障礙我們開悟、修行、證果。必須把這十六個字淘汰乾淨，障礙就除掉，智慧就現前了。

　　不知足，永遠定不下來，哪一天知足，哪一天就入定，再不會有妄想，再不會有慾念，心如止水，智慧就會開了。-

　　一個人，心定不下來，靜不下來，心裡一團糟，這人絕對沒智慧。辦大事的人，心常常是靜止不動的，境界現前，能如如不動，這人才有智慧光明，才能把事情處理得恰到好處，如果事到臨頭，心裡就慌亂，這人絕對成不了器。

觀照禪修中的干擾

一旦坐下來，想平靜地進入禪修，一些事情總會來到心上，也許是某一個念頭，或是對一個情景的回憶，或是身體上的某種感受。當你的心有稍許清淨，你便會經歷這些事物，它們接踵而來，不斷地從心上掠過，許多禪修者會認為這是一種莫大的干擾;甚至於此時的一聲鳥鳴，禪修者也會認為它破壞了心的清淨。很明顯，當你執著修行時，這樣的干擾會不斷地發生。你可能認為自己無法進行修行，或認為自己的修行環境很不好，等等。

　　干擾來自於不妥當的認知，佛陀教導的內觀修行，不是求取清淨。雖然清淨是很好的修行環境，但若執著它，它將反過來成為你的障礙。佛教的修行是認知身心的真相，所以，只要是一切身心現象，都可以成為禪修的對象。修行者能夠感知到的一切現象，它都不是外在的，它們都是內在的心對外緣的認知與反應。因此，外緣不會干擾到修行，只有修行者自己生起錯誤的認知，對某些事物進行排斥時，干擾才會產生。

　　禪修就是對一切身心現象進行覺知，某些現象來臨，你知道它們，這就是覺知。如果你認為一些事物在干擾你，你就覺知那個干擾;如果你正在觀呼吸，你認為一些事物干擾了對呼吸的注意，你需要觀照當下干擾的對象。

　　修行者也許在探索覺知時會遇到困難，他知道進行覺知是正確的修行，但他無法保持覺知，或者說他無法保持連續的覺知。外在事物在內心引致的煩惱會不斷地打擾他，他可能非常反感，或者對某些問題感到困惑，或者深受寂寞的困擾等等。他無法進行更大更寬領域的覺知，這些煩惱會不斷地打擾他。其實，只要對這些煩惱進行覺知就可以了，但因修行者覺知領域太過狹隘，他無法對這些所緣進行全面覺知。

　　對心理上的一切事物進行覺知，一切的禪修都在其中了。讓念頭只是念頭，清楚地知道它;讓噪聲只是噪聲，清晰地知道它;讓疼痛只是感受，讓它在那裡存在，不要推走它。生氣、憤怒生起了，你只要知道它們，如此等等。也許，由於修行功力不到位，人們依然不能做到這一點，依然對這些念頭、噪聲、感受、生氣、憤怒進行反應。這就是說，你依然在受制於念頭、噪聲、感受、生氣、憤怒——它們在控制著你的行為，而你可能全然無知。

　　這就需要禪修訓練，覺知事物是要訓練的。保持平等而全面地覺知不是說一說就可以做到的。你會發現，知道是一回事，做到則是另一回事。所以，禪修不只是一個文字理解的問題，它更重要的是需要身體力行。就在此刻，讓我們測試一下自己，外面的干擾讓它存在，你只是平靜地覺知，讓你的覺知持續。覺知的事物不斷地變化，你只是保持覺知。若你細心，你會發現，覺知事物而不去干預它們，可以獲得清淨;這會給你信心，你無須把外面的事物都改造成適合自己的心意，你無法讓別人只說符合你心意的話，只做符合你心意的事，但你可以覺知;只要你能做到覺知，你就會達到不受干擾。外在的事物如何變化，他人如何對待你，你都知道，你可以應對，也可以不應對，但不管應對與否，而你並沒有煩惱。

　　這就是覺知的作用，你可以用一小段時間試一試。若你只是秉承覺知的原則，你的心會自動地平靜下來，外在的事物不會對心構成干擾。若你的正念足夠，定力深厚，你會發現這些事物剛一生起就消失了。不論怎樣，若它們不再干擾到你，你就可以對呼吸保持注意——磨勵你的正念。

　　不要排斥你所反感的事物，你越排斥它們，它們的力量越強，而你則會時時受到它們的壓制。排斥已經是人們心理上潛在的習性，要做到不排斥，需要訓練。若你耐下心來，能夠直接面對你的反感，你會發現，你的反感與所反感的事物都沒有那麼可惡;它們就只是一些事物，而你很容易就從反感中跳脫出來。

　　在你感到干擾時，禪修者需要注意的是，你無須採取措施，把那些干擾的因素完全趕走，當然，大多數時候你無法做到這一點。佛陀的方法是和平的方法，你只要耐心地覺知它們，你只要進行這一項訓練，你將會經歷兩不相擾的境界。噪音是噪音，生氣是生氣，感受是感受，你完全切離了它們。事物依然存在，而它們並不干擾你——這就是無煩惱的狀態，也可稱為自在。

　　我們時常會認為某些事物在打擾我們，但是，若你總想擺平它們，你會感受到制約，而且會引致無窮無盡的行為與糾紛，你會陷入這事物的洪流當中—— 這並不是一個好辦法。佛陀的禪修方法是既和平也能完全解決問題的方法，覺知並理解它們，如果我們聽到噪音，會感到不悅，覺知並理解這噪音與不悅，在這一點上下功夫，你將脫離煩惱。

　　顯然，當我們在禪修時，我們在執著禪修。只要執著，你就會感到痛苦，那怕你執著的是佛法，是禪修，只要你想緊緊地抓住它們，你就會經歷痛苦。所以，為了免於痛苦煩惱，禪修的方法應該是，當噪音來臨時，你只要覺知它，若它消失，你可再次回到你選定的禪修主題上——呼吸。

　　在禪修時，想起往事，或涉及自己所愛與所恨的人，可以觀察這些往事與愛恨的心態，直到它們消失。觀照感受或念頭要觀到什麼程度呢?只要發現它們消失了，就算你的觀照很徹底，你也會因此而有智能。

　　若你的覺知能力很敏銳，你會發現那些一直干擾你的事物，外在的與內在的，它們只是生起與消失的事物。你的觀照越是純熟，你越能發現，一切事物只是生起消失、生起消失，這是事物的本來面目。如此覺知它們，你就能切離它們。當你認識並接受事物的性質——無常，你將不再認為那是干擾;事物只是事物，念頭只是念頭，感受只是感受，它們生起，然後消失。你的認知若能達到這種程度，干擾就不再是干擾，而一切終將歸於寂靜。

　　起先，我們認為某些念頭是干擾，某些聲音是干擾，某些人是干擾，這時，你需要安住在這種干擾當中，然後觀察研究干擾本身;不要去排斥念頭，趕走聲音。只要不斷地覺知，你會生起智慧，你能發現這些只是你自己內在的一種心態，它們生起，然後消失。若能有這種智能，你就不會再受某些心態的干擾——即干擾不會再干擾到你——干擾完全瓦解了。干擾只所以瓦解，是因為你瞭解它的本質，當你瞭解時，你的內在不再排斥它;當你的排斥停止時，你所認為的干擾也就停止了;而當干擾停止時，你內在的痛苦也會停止。

　　禪修的原理之一是，當你瞭解某一事物的本質，它們就瓦解了。瓦解的意思是，它們不再能夠干擾到你，雖然它們存在，但它們不再干擾心。為了那些事物，你曾經萬分痛苦過，你認為它們是干擾，是讓你痛苦的原因，而現在，它們存在，但不能形成干擾。於是你有了正見，同樣的事物，之前是干擾的，現在則不干擾;干擾與否，全在乎於你的心如何看待它們。

　　因此，不論是外在的人、事、物，或內在的感受、疼痛、心理等，若它們已經形成干擾，修行者就應該面對它，直到其完全消失，你可以一件一件地體證。某事某物，過去干擾過我，現在消失了;某些心理，例如焦慮，曾經一度很讓你煩躁，現在，它則不再形成干擾。如此檢驗，則智慧與信心會不斷增長，由此而破除對某些特別事物與心理的執著，從而增長了你的寬容。

　　你接受某些事物，你認為它們是合理的，賞心悅目的;你不接受某些事物，你便認為它們是不合理的，需要清除。事物是否合理，完全在於你自己的愛與憎，而不關乎事物本身——這才是你心中合理與不合理的真相。合理與否在你的內心，並不在外在的事物上;那麼，干擾也是同理，干擾與否，完全在於你的內心，與外在的事物沒有關係——當然，要理解與體證這一點非常困難。

　　當你認為那個噪聲不合理的時候，你要反醒，你已經在排斥它了，若不排斥，噪聲根本就不會干擾到你。任何事物，都在於你的內心如何看待它，而不在那個事物本身。

　　在禪修中，只要事物來到心上，你都可以觀照它，直到它消失為止。只要你專念，任何干擾都不會太持久，因為生起消失是它們的本性。例如外面的噪聲，你很反感它，雖然可能一個上午的時間，外面的噪聲不會間斷，但若你能以覺知應對，保持平靜心，你會發現，你的反感情緒會呈現階段性，它生起、消失，它再次生起，但會再次消失。由此你有了經驗，反感乃是一種心理，它生起，終究會消失。把時間用在這裡，專注某些干擾你的外在現象與內在現象，以發現它們的本質，這就是禪修的精髓。(吉祥法師)

靜坐的意義 靜坐是培福培慧的最好辦法

靜坐是培福培慧的最好辦法，通過靜坐的一級級的階梯修習，可以提高工作效率，增長智慧，使身心強健，對人生與宇宙能夠正確地認識。

　　靜坐，通過「人體核聚變」，可以大大提高生命的質量。我們每天都在消耗能量，而現代人的苦惱之一就是精力不濟，為什麼呢?因為入不敷出。有人大談能吃苦，但就是不肯靜坐，白白錯過了使自己的人生產生昇華的機會。

　　如果想得福氣智慧的人，認真修習靜坐，久而久之必然智慧朗發，福運當前。

　　假使學習靜坐，精神凝斂，則心境日趨愉快，就足以增加對疾病的抵抗力，最後必然能降服病魔，轉弱為強。靜坐使腦神經思維靜止，則又是一種最佳的休息。若是能每天練習靜坐，就可以更認識自己、更自信。找到自己生命真正的價值，對生活會有不可思議的助益。換句話說，靜坐是你與內在的自己交朋友，使你最終走向完美。逐漸地，當你更能掌握內在心靈的世界，你的生命已在潛移默化的開展，漸次綻放光明。

　　靜坐並不是宗教行為，它是一門有數千年歷史以上的心靈科學。對初學者，一百天為期，如果能嚴格每天定時定量靜坐，決無沒有收益的道理。人們不是讓自己束縛於外在的有限事物，可以透過靜坐，探索自己內在的無限寶藏，讓心靈擴展、包容萬物。

　　儒家有說：「知止而後有定，定而後能靜：靜而後能安，安而後能慮」慮而後能得。」佛家有說：「由戒生定，由定發慧，」其義大致相同。

　　靜坐風行美國

　　( 中央社記者張聲肇紐約二十七日專電)最新一期的《時代雜誌》封面故事報導，美國各地的學校、醫院、律師事務所、政府機構、公司行號和監獄開靜坐班的越來越多，簡直到了「很難躲避靜坐」的地步。

　　八月四日這一期的時代指出，機場裡面祈禱教堂、網絡亭旁邊，會有「標誌清楚」的靜坐室。西點軍校開設了靜坐的課程，哈佛法學季刊2002年春季號曾經討論靜坐，湖人隊教練傑克遜(Phil Jackson)在換衣間理和隊員們討論的話題也不離靜坐。

　　報導說，愛荷華州美田市 (Fairfield)馬哈瑞喜大學 ( Maharishi U.)大中小學系統，科羅拉多州落磯山裡面的香巴拉 (Shambala)中心，和紐約州卡茨吉爾區(Catskills)的旅社，到處可見靜坐或閉關訓練，後者本來稱為「波希特帶」(Borscht Belt)，現在改稱為「佛法帶」 (Buddhist Belt)。

　　而參與靜坐的名人也越來越多，包括高迪霍恩(Goldie Hawn)、香耐兒吐溫(Shania Twain)、希哲葛藍姆(Heather Graham)、李查吉爾(Richard Gere)和高爾(AlGore)--如果你還把這位差點當上美國總統的前副總統算做名人的話，

　　美國人對靜坐產生興趣，有醫學的原因，也有文化上的原因。它說，越來越多醫師推薦靜坐，當作防止、延緩或至少能夠控制長期性疾病如心臟病、愛滋病、癌症和不孕症等等病痛的方法。憂鬱症、過動兒症(hyperactivity)和注意力短缺症(attention-deficit disorder (ADD))等心理疾病也可運用靜坐平衡過來。

　　醫師們融合東方神秘主義和西方科學，並不是為了迎合時尚，認為這玩意兒很「酷」，而是因為科學研究開始顯示靜坐確實有效，特別是針對壓力引起的症狀。

　　報導引述「毀滅性的情緒」(DestructiveEmotions)一書的作者柯爾曼(Daniel Coleman)說，過去三十年來，有關靜坐的研究已經告訴我們，靜坐作為抗壓或降壓的解方十分有效，新的研究更令人振奮：靜坐可以訓練我們的心靈，改變我們的腦部結構。「毀滅性的情緒」記錄達賴喇嘛和腦神經學家之間的對話。

　　最精密的顯像技術，說明了靜坐的確可以「重新調整」腦部，例如，可以改變讓血液升溫的「交通堵塞點」，疏通腦部的血液循環。再說，和動手術比起來，坐在墊子上便宜多了，報導指出。

　　美國人向來有簡化高深學問的本領，靜坐被他們「去除神秘性」，並且「街頭化」之後，濃縮為佛教哲學裡面的一點：每天安靜做十分鐘到四十分鐘，專注於呼吸或一個字或一個形象，你就可以訓練自己，把精神集中於當下這一刻，忘卻過去與未來，完全接受超現實，從而超越它。

　　打坐進入「深境」，不但身體會產生微妙變化，腦部亦然。創立「身心醫學中心」的哈佛醫學教授本森(Herbert Benson)在一九六七年就測出，人在靜坐的時候，消耗的氧氣比平時少17%，每分鐘心跳數目減少3次，theta腦波會增加。Theta腦波在四到八赫之間，是入睡前出現的腦波。靜坐者不會真正睡著，卻能保持警覺。

　　本森後來出了一本暢銷書，叫做「放鬆療法」(The Relaxation Response)，該書說，靜坐者會迴避「對抗或逃避」的反應模式，此一模式是由緊張所導致，靜坐者能夠達到更沉靜、更快樂的境界。他說，他只是把數千年來人類一直在使用的降壓技巧，從現代生物學的觀點提出解釋。此一學說，經過幾位教授的確證，包括威斯康新大學的戴維森(Richard Davidson)。戴維森說，經過靜坐訓練，腦部反應從「對抗或逃避」轉為「接受現實」，反而更能增進一個人的滿足感。

　　研究顯示，靜坐不但能夠降低血壓，還能強化免疫系統，百分之六十美國人看醫師都是因為「壓力引起」的症狀，這種研究實不足奇，靜坐有時候還能夠取代「威而剛」的效用，也不足奇。

　　靜坐的「實用」性既然受到科學的左證，加上名人如希拉蕊柯林頓等的推波助瀾(高爾夫婦就是受她影響變為「信徒」)，難怪時代說一千萬美國成年人「經常」打坐--比十年前多了一倍，打坐成為美國主流社會的風尚。

　　西醫看靜坐

　　當靜坐達到入靜狀態時，不僅能主觀上感受到那些極其舒適的心理效應，身體上也會出現許多客觀的變化，產生良好的生理效應。這些客觀變化表現在全身各個系統。對這方面的研究，是從50年代開始的。大量研究已證實了入靜的生理效應，這裡作一簡介：

　　一、神經系統：當練功人進到入靜狀態時，腦電圖發生顯著變化，與睡眠安靜狀態完全不同;大腦皮層主動性抑制增強與擴散，進一步可使感知覺發生改變;調節內髒活動的植物神經系統發生改變，表現為交感神經的興奮性降低，副交感神經的興奮性增強，受其支配的內臟功能發生改變，例如淚腺分泌增多，口腔稀薄唾液增多等。

　　二、循環系統：在入靜狀態下，可以見到心率減慢，血壓多降低，週身微循環改善;心臟收縮時間間期發生有益的變化，心電圖T波幅度增高。實驗證明，靜坐入靜對腦血流量有雙向調節作用，即腦血流不足之增加，偏高之降低，恢復到正常範圍。對入靜狀態下意守不同部位的多導血流同步定量觀察(包括每搏輸出量、腦血流量、上肢和下肢血流量)，發現通過意守可直接影響血液循環，完成血流量的再分配。

　　三、呼吸系統：入靜狀態下，呼吸逐漸變得柔和、細緩、均勻、深長，呼吸頻率變慢;肺活量增大，使氧氣的更新率提高，毛細血管通透性增強，氣體交換率增加。

　　四、消化系統：入靜後，胃腸活動增強，胃電增加，消化吸收能力增強，腸鳴作響，排氣增多;膽汁分泌活動增強。

　　五、內分泌系統：入靜狀態下對內分泌系統的影響是多方面的。可使血漿核甘酸水平發生變化，CAMP/CGMP比值趨向正常，為靜坐的「平秘陰陽」作用提供了依據;可糾正性激素的異常，為靜坐「培精練氣」、「培本補腎」作用提供了佐證。

　　六、免疫系統：入靜後嗜酸性白細胞增加，白細胞吞嗜功能增高，唾液中的SIGA和溶菌酶明顯增高，機體細胞免疫及體液免疫能力增強，說明靜坐鍛煉可提高人體的抗病免疫能力。

　　此外還發現，入靜狀態中人體的基礎代謝率降低，氧耗量減少等。

　　總之，在入靜狀態下，各系統的指標都相應地出現了有益的改變。鍛煉從開始到入靜的過程中，首先是從心理調整啟動變化的，在良好的心理狀態下，神經系統功能向著同步協調的方向發展，進一步通過神經及神經內分泌途徑作用於全身，引起全身各系統功能活動向著健康協調的方向發展。

　　這是一個從心理到生理，從精神到形體，從局部到全身的變化過程。

　　靜坐須知

　　(一)時間

　　靜坐時間最好在黎明之前，其次是在夜靜時，一則不妨礙日常生活，二則初學的人心神不寧靜，易為外界喧雜的聲音所擾亂。因此早晚人聲寂靜的時候是比較適宜，否則醒來時坐一次再入睡亦可，靜坐功夫純熟後，對自己意志就會有極大的操縱力，雖在熱鬧如劇場中，亦能凝洋默坐.不被外境所擾。

　　每日抽出些時間，靜坐兩次，每次由十分鐘增至二十分鐘，再由二十分鐘加到三十分鐘，若能經常坐半小時，三個月後，必見功效。

　　初學靜坐好比嚼淡饅頭一樣，是感不到趣味的，只有耐心去坐，耐之又耐，忍之又忍，不管功效的遲速，漸漸地功夫熟練以後，自然會感到其味無窮。

　　學靜坐是要下決心的，守牢一個恆字，寒署無間地做去，不論男女老幼是決定可以成功的。初學的人往往有始無終，或求速效(功效不是求得的，是自然來的)，坐了幾天不見功效，就放棄不去坐了，這樣的人做什麼事都是不會有成就的，何況是修習定力的切身要事呢?

　　現在為初學的設一方便，凡發心學習靜坐的，可先定一百天為期，在這一百天內，每天刻板地準時地在早晚二次去坐，不管有效無效，定要坐滿一百天，倘坐滿一百天之後仍然沒有功效，那就不用再坐。事實上，一個人能下決心去坐滿一百天，可以保證他在精神肉體兩方面是決定有收穫的，日子一久，真滋味出來了，那時叫他不坐也不肯放手了。這決不是空言騙人，問題是只是怕人們沒有決心去做。

　　初學靜坐時，每次以一刻鐘至半小時為度，漸增至一小時。通常能靜坐一小時，就能收到功效，倘能久坐那就更好。

　　(二)姿勢

　　左手放在右手上，手掌心向上迭安於小腿上。

　　將身前後搖動數次，使各部分血液流暢。

　　從鼻孔徐徐吸入清氣，用口吐出濁氣，空氣由鼻吸入，想氣息從全身毛孔出入，至三五七次，然後閉口，唇齒相著，舌抵上顎，這樣可以調攝細脈。

　　頭須自然正直，忌僵硬。挺起胸膊，端身正坐，身不彎曲，也不高聳，頭不低垂，也不昂仰，脊骨要直，總之，不可東倒西歪，身坐不正，氣血不通，氣血不通以至心難入定。

　　閉眼，合唇，舌抵上顎，鼻正對肚臍。

　　肩部放鬆下垂勿聳起，背勿靠壁或依靠於他物之上，以免妨礙血液流行。

　　臀部用枕頭之類墊高一二寸，不用亦可，腎囊勿使壓住，褲帶襪帶領扣之類都要解松，以寬適不脫落為宜。天氣寒冷時腿以下蓋上毛毯等物以免膝關節受風。

　　(三)身體

　　坐時空氣要流暢，但不要受涼，尤其是後腦，膝蓋，脊樑骨。

　　靜坐之處不可過光，過亮心易浮動，也不可過於暗，過暗心易昏沉。

　　不可以坐代睡。疲極要休息，久坐有術之人，可以座代睡。

　　食不可過飽，過飽百脈不通，也不可過饑，過饑精神不振。

　　身體覺冷，用毛巾被等蓋之，若有出汗以乾毛巾擦，用濕毛巾擦容易受涼。

　　第一次坐最好在上午大便之後，因大便後氣虛加強，靜坐可以大補元氣。第二次坐可在下午沐浴之後，以洗澡後氣血暢通，靜坐加速血液運行。

　　(四)心情

　　靜坐前後，切勿發脾氣，若坐前而動肝火，於靜坐時難以入定。若在靜坐後生煩惱，由於氣息仍在細脈中運行，尚未散至粗脈，會引致血液突然沸騰，致人感覺煩燥不安，胸部似有物件梗塞，此種情形，有時會延續數日不散，故不可不注意。

　　要將萬緣放下，行動從容安詳，不可粗獷。

　　全身舒松，形靜如眠，調息柔和自然，意守丹田宜清淡，似守非守，若有若無，心情舒暢。怡然自得，精神愉快，神態從容自若，斷滅一切雜念，達到靜水無風，秋月無雲，清徹洞明，恬淡虛無的境界。

　　坐時不免有外界音響入耳，這時應勿起厭煩心，勿去分別它，不去理睬它，聽如不聽見，這是最妙的對治方法。

　　學習靜坐的人平日對於怨恨、嫉妒、忿怒、懊悔、悲哀、憂慮等等，要盡量放下，這些念頭能障礙靜功的進步。

　　(五)環境

　　最好選擇通風、明亮、安靜、乾燥的地方。

　　初學者最好在室內坐較佳，等到到妄念較少的狀態，才能到大自然的環境靜坐。進階者，除了室內靜坐外，可到室外靜坐，特別是到郊外或山上空氣新鮮的地方靜坐，可將肺部深處的濁氣排出。

　　靜坐若無清閒幽靜之處，於嘈雜的地方用功，也並非不可以，不過須要置心一處，不可隨境所轉。又須注意，面對喧鬧聲音，切勿生討厭心，或生恐懼之念，或想辦法躲避，須知此心一生，便是隨境所轉，仍是分別妄想，應將一切聲音置之不理，一心照顧功夫，如是練習日久，則鬧處一樣可以入定，此時定與聲音兩不妨礙。不過，功夫未曾用到純熟，不易瞭解箇中奧妙，比如三人屋內款款深談，對房外大炮聲恍若不聞，如俗語說：「視而不見，聽而不聞，食而不知其味。」因「心不在焉，」此也如是，以心繫念一處，外聲不能擾亂，古德有說：「十字路口，正好打坐，」即是這個意思。

　　(六)結束

　　坐畢出定，將起時，先想氣從全身毛孔放出，須放數次，倘不做這種觀想，下次坐時就會感到身心煩躁不安，這點不可忽略。氣放出後，可搖動身體，屈伸兩臂。

　　再用兩手掌互相摩擦，使手掌發熱，搓兩眼，然後放足，緩緩起立。否則氣息不調，容易致病。

　　全身按摩，兩腿，膝蓋，腰部，脊樑，胸部，兩臂，後腦，臉部，頭頂，再加浴面，猶如洗臉樣式，功用可以醒腦，降血壓，少皺紋。

　　盤坐姿勢

　　(一) 雙跏趺坐

　　也名結跏趺坐，兩種方法：

　　一、是將右腳放在左腳上，再將左腳放在右腳上，名如意吉祥坐。

　　二、反之，名不動金剛坐，如此姿勢，自然端直，不致前後左右搖擺。假使初學靜坐，或年事已高，難以倣傚，那就不必勉強，可改用半跏趺坐。

　　(二)單跏趺坐

　　也名單盤膝坐，也有兩種方法：

　　一、是只將左腿置於右腿上，不需再將右腿置於左腿上，為如意坐。

　　二、反之為金剛坐。此兩種坐法，較雙盤有缺點，因左右膝蓋會落空，身易左右傾斜。

　　盤腿可以減短血液通道，其心容易入定。四肢縮心必寧，四肢舒心必散。

　　雙盤功夫

　　金剛坐-是右腳在上，此姿勢會使你產生金剛怒目的威攝力，故稱為金剛坐，其實是這種坐姿跟你的右腎功能的發動有關係。我們身體有兩個腎臟──左腎臟、右命門，人只用一個腎臟也可以活命，如果你右邊腎臟壞了，或者割掉了，那生命雖在但氣會衰弱。命門是生命之門，跟氣有關;去掉左邊腎臟還沒關係，它只是進行腎的重吸收功用而已，著重吸收營養成分，跟氣沒有直接的關係。因為用金剛坐的話會刺激到右腎，腎臟腺素分泌會比較旺盛，這跟情緒及身體生化控制很有關係。若用金剛坐的話，腺體分泌旺盛，你這個人的意志力會比較堅強，所以叫做金剛坐。

　　左腳放在上面盤起來時，初學者盡量放靠近大腿近鼠蹊部位，且腳踝正面解溪穴處不能懸空，為什麼?因為解溪穴懸空久的話會疼痛，初學的話無氣感，當然這裡會痛，痛得好像腳彎處要分家一樣，能熬過30、40分鐘就不會痛，所以要避免不痛，就不要讓它懸空，把腳板靠大腿裡面一點，這就是簡單的如意坐。

　　如果是有打坐經驗的人的話就要把左腳板放出來外面一點，那味道就不一樣了，這就是雙盤，也就是標準的跏趺坐。

　　左腳放好後，再把右腿盤起來，這雙腳能盤得很緊，力道就很強，逼得足三陰脈會發動氣機，足三陰脈都走內臟-脾、腎、肝這三個脈。足三陽脈是膀胱、胃、膽等三，氣是由頭走入腳端的。

　　你也許會說：我已經是很痛了，怎麼能夠再擺往外擺出來一點呢?靜坐有經驗的人，用哪一個姿勢，擺什麼樣子，都會有不同的感受，要去體會一下。簡單講：如意坐是左腳在上，把正定手印擺出來，如果那一天覺得這個姿勢不好，沒關係，換個腳，右腳在上就是金剛坐。金剛坐一盤，右腿在用力，間接的氣就被逼到右腎，右腎為什麼叫金剛?哦!原來金剛坐是會刺激右腎臟氣源。剛開始學的人，如果你這樣做的話，右腎會比較容易打通，這就是金剛坐的好處。

　　真氣，在瑜伽的術語中經常叫能量，也叫普那那，它的的起源有三個部位：一是丹田(瑜伽之腹輪也)，二是腎臟(瑜伽之脊根輪也)，三是會陰穴(瑜伽之海底輪也。前陰跟後陰的中間點)。

　　跏趺坐，俗稱雙盤-一般都是如意坐再把外面的右腳抬上來，腳盡量往內擺，能夠緊密最好，盡量不要有空隙。有的老師要求很嚴格，兩腳膝蓋盤後的寬度不能夠超出你的肩膀寬度。當然我們也不必這麼要求，如果你這樣做不到，就換一個看看，金剛坐後再把左腳抬起來。這兩個腳一上一下不同的坐法，會影響左腎、右腎的氣感，自己去體會有無氣感的不同。

　　剛開始學的人腳很硬很痛，那是代表老化，所謂「人老先老腿」。所以要多用功，多磨練!先用單盤再改用雙盤。痛時用心法去觀你身體會覺痛的是誰，被你觀的會痛的又是誰，那你才知道我們有兩個心，兩個心是修行最起碼的境界。

　　剛開始可以用單盤，左右腳輪換，去體會那個痛，看電視、聊天時都要學盤腿，從10分鐘，20、30 分鐘一直加，到了兩個月後就慢慢可以雙盤了。

　　在靜坐中氣(能量)的流行是這樣的：跏趺坐下盤氣較旺，若用單盤氣會往上盤走。所以雙盤能夠慢慢熬30、60、100、120分鐘的話，以後基礎夠了，學什麼都比較快。下盤結跏趺坐，上盤結手印，如此下盤氣更旺。如果雙盤改單盤後，手印不變，上盤與手印的氣就會旺一點。打坐時腳、手姿勢的不同，會影響到整個身體氣的分佈的。

　　初學靜坐，腳、腿、腰部會痛。此痛來自於三個方面，一為打坐姿勢的不習慣，雙腳雙腿擠壓造成疼痛，如腳掌、小腿關節連接處、膝蓋處;另外，腰部在靜坐中要求端正矗直，與平常的狀態有異，加之腎氣的能量比較虧虛的人，容易腰痛。二為能量發動，經過以前舊傷(宿疾)處，引發治療的功效的反應而造成的疼痛;三為能量發動非常強旺，要通過主要穴道時不易通過之故，更會引起劇烈的疼痛。

　　這三方面的疼痛是依此次第進行著，第一層次的疼痛多發生在初學打坐者身上，要能忍耐多坐就可以克服的;第二層次的疼痛是能量已開始發動，已有能量循經絡氣脈行走，通過以前受傷的宿疾，因氣要通時在修復中，故會引發疼痛;第三層次是最難通過的環跳穴(膽經、膀胱經)，若此處能通過的人，一般而言，就能用雙盤久坐，也就較容易進入三禪以上的層次。

　　能量的基礎在下三輪：海底輪、脊根輪、腹輪。它們是能量的基地與發源，相當於道家所謂的「精」的能量中心;其他的四個輪量中心是能量的發揮與運用的中心。它們之間是體與用的關係。心輪、喉輪相當於道家所說的「氣」的能量中心;眉心輪與頂輪相當於道家說的「神」的能量中心

　　練習爆發功力的雙盤功夫可以清除精中濁火，去濕氣，可以大幅度的刺激精脈，煉化成爆發功力，能夠達到許多不可思意現象。

　　練習45分鐘後，兩腿就變成又麻又涼了，而且發紫;過了兩個點後，兩腳開始發紅，全身升溫;到了三個小時後，體溫倒變成涼的了，而且有一股力量在腰間湧動，那時候簡直有一萬條理由要解開雙盤，可是火候不到是不可以放開的，必須把腿盤出血點子。經過多次的訓練，這些血點子會變得癢癢的，並且變紅，有少許黃水滲出，這是精中濁火、濕氣在往外拱，這時不能動，更不能撓，得忍著。因為火候還是不到，等兩腿表皮略有輕微潰爛時，火候正好，一定要用新鮮溫熱的豆腐渣將兩腿完全箍住，約兩寸厚，待豆腐渣涼透後除去。經過幾次後精中濁火、濕氣排淨了，腿自然就好了，而且全身皮膚會有個變化。總而言之說起來簡單，等做起來就知到是如何的了。

　　體驗與反應

　　初學靜坐，兩腿會覺麻木酸痛，雜念也難以收攝，應忍受著繼續坐下去，習坐日久，酸痛便會消失，妄想也可控制。

　　若兩腿麻木不能忍時：可以將腿上下交換，如再無法忍耐，可伸直數分鐘等麻木消失後，再重新盤腿坐。盤坐兩腿麻痺，則有三種原因：

　　一：因人生來骨骼柔軟，開始便能單盤或跏趺坐，

　　二：要經三五個月或一年，始能單盤或雙盤，此是血氣衝過骨節所致。

　　三：有些人坐雖經數年，仍舊無法單盤與雙坐，這是氣血不通所致，一旦氣血忽然暢通，立刻坐一小時亦不覺麻木，所謂：氣血通則不痛!不通則痛。

　　雙腿盤坐，約五分鐘，身心便能寧靜穩結，如坐四十五分鐘，或二小時，身心反而舒暢，此時下座，精神奕奕，如吃靈丹，快感難以形容。

　　不靜坐沒有覺得念頭多，一靜坐反而覺得念頭多起來，這是因為平時心亂，看不見念頭在亂動，等到心裡稍微靜下來後，就看見念頭在動了。

　　靜坐有功夫時，身體會發生不尋常的變化，不知內情的人，往往會說是走火入魔了，其實不盡然。

　　入靜後經常出現的主觀感受有：頭腦清醒、情緒穩定、心情舒暢、精神安定、全身或某些部位出現溫熱、清涼、肌肉跳動、輕浮、重墜、鬆弛、緊縮、熱氣感、電流通過感、皮膚有蟻爬感，麻軟舒適等感覺;尤其是頭頂心百會穴、雙手心勞宮穴、雙足心湧泉穴會出現熱、麻、跳動感。同時，外腎亦因精氣充沛而產生勃舉現象。

　　也有的感到整個身體或某些部位變大、變小或感覺不到存在，有時出現全身如一片白雲冉冉向上升飄。僅有一絲呼吸出入;或眼前有亮光或各種顏色，方向、位置或時間觀念不清等等。

　　全身輕安自在，酥綿快樂，如沐溫泉之浴。

　　古人對此早有觀察，總結為兩個八觸，即「十六觸」景象，袁鞏在《靜坐要訣》中指出：功中有十六種觸景，即一動、二癢、三涼、四暖、五輕、六重、七澀、八滑。復有八觸：一扞、二猗、三冷、四熱、五浮、六沉、七堅、八軟。上述主觀感覺的出現均屬正常現象。

　　口內：坐時舌抵上顎，坐到相當時候，口中唾液源源而來，可緩緩嚥下，這是因身中團聚的熱力促進腺分泌的緣故。古人稱口水為「玉體仙醬」，道家稱為「玉液還丹」，或「長生藥酒」或「煉津成精」等，其功用可以灌溉五臟六腑，促進消化不良，增長脾胃，鎮定神經。

　　腹部：心念注意丹田日久，腹部會充實，下腹膨而堅，非常適意。

　　腹中略覺轉動，腹有鳴聲，時有瀉肚現象，每月一至兩次，或經一至兩年始能停止。覺有一股真氣，每從放谷氣時，將腹內鬱積逼出，請勿恐懼，此是將多年累積的濕熱瀉出來。有時水瀉一日多次，如果身體有力，腹部並不難受，這是將你體內的污垢、穢氣從大便排掉，這是好事，不要擔心。

　　骨骼：全身骨節鬆軟，神清氣爽，令人獲得健康快樂無窮佳趣。

　　身體：有時發生身體震動搖擺，指手畫腳等情形，這是正在疏通氣血結滯不通所致，這是由內臟氣機發動反映到外部的現象，是不足驚異的。

　　或覺某部分痛養，重如泰山，輕若鵝毛。或覺身大丈許，小如拳石，或覺身體升高，如騰雲駕霧。或覺下沉，如降落深淵等種種變化，不一而足。若遇此種現像，切勿驚怕，此乃靜坐之功效。

　　由於氣血走動，身理會發生變化，血氣猶如車輛，脈管好似道路，若車輛有力，可將道路阻礙衝去，以是靜坐若久，血氣充沛，會將脈絡打通，上下通行無阻。有時四肢及週身常覺肉跳，這些都是內臟氣機發動的反映，

　　景象：

　　坐到極靜的時候，有時會出現種種幻境，這些都是虛幻不實的，不去理會，不會追求，幻境自然會消失的。

練好雙盤腿的鍛煉方法

盤腿，是練習靜坐的最基本的功夫。盤腿質量的好與壞，直接影響靜坐入靜程度的深淺，這對於一個初學者來說是一個非常重要的練習。很多初學者對此都摸不著門路，給練習靜坐帶來了很大的困難，為了更好的練好靜坐，現就如何的練好盤腿及鍛煉方法闡述如下：

　　一、單盤

　　(一)、單盤：傳統叫金剛、或如意坐

　　初學打坐的人，一定要從單盤(如意坐、金剛坐)開始練起。打坐是由疼痛開始的，原因就是練習者的下肢關節的韌帶過於緊張所致，影響了打坐的效果。在練習中應當本著循序漸進的原則，逐步的進行下肢關節的鍛煉，這個階段的練習，練習者要堅持住。其鍛煉方法如下：

　　(1)、壓膝

　　在打坐中，對盤坐影響最大的是髖關節的靈活性，也就是通常所說的鬆緊，對於髖關節鬆緊的練習的最好的辦法就是壓膝。具體操作如下：

　　練習者端身正坐於墊上，兩腿相盤於身前，兩足相抵，盡量收至會陰前;然後用兩手心略微用力按壓膝關節部位，一壓一鬆有節奏地進行施壓，由輕到重，直到兩膝關節部位貼到墊子為好。繼而，身體前傾，用兩手握住足尖，以肘部壓膝關節，同時全身向前下壓直至前額部接近足尖為好。

　　(2)、俯身(靈龜式)

　　習練者經過上述的鍛煉以後，下肢的關節已經比較靈活了。但這時進行盤坐還有不足，因此，還應盡一步的練習。練習者端身正坐於墊上，進行自然的盤腿：左足跟緊抵會陰，右足跟緊貼左小腿外側，然後，兩手放於身體的兩側，手心向後，身體向前俯壓，作叩拜狀。以額部向前下壓貼墊為標準。作時兩手仍然放在身體兩側，手心向上。(注意兩足應互相交換練習)

　　(3)單盤練習

　　經過上述的鍛煉，練習者的下肢關節已經初步的具備了單盤打坐的基礎。但是，要想練好單盤打坐，還要進行單盤練習，在打坐時，還應本著左右同進的原則：在練習時，先用左腿在上，靜坐30分鐘，再換另一條腿在上坐30分鐘。也應本著循序漸進的原則：先以半小時為度，繼而四十分鐘，乃至一小時，或更長時間。最好在每次練習中先左而後右，或先右而後左，因人習俗而作。

　　二、雙 盤

　　(1)過渡練習：

　　1、單盤練習取得了一定的成就以後，就要進行雙盤的練習。雙盤是由單盤過渡而來，在過渡中應採用如下的做法：

　　練習者端身正坐在墊上，先以左腿在下，右腿再上的原則，把右腿放在左大腿上。注意放時要把腳盡量的放在膝關節的位子上，這時右腿的膝關節可能是翹起的，練習者可用右手按住右腿的膝關節處，逐漸的施加壓力，直到右腿膝關節貼到左腳上為好，左右練習相反。

　　2、上述的標準達到以後，繼而進行過渡位子的練習。在原有的基礎上，逐步的把腳向體外移動，即由原來的腳壓在膝關節的位子變成踝關節壓在膝關節上;然後用手按住膝關節進行按壓，使膝關節貼到腿上為好。左右練習相同，方向相反。

　　經過上述的練習以後，練習者已經初步的具備了打坐的能力。因此，在練習打坐的時候，應先以單盤為上座主要的練習方法，要盡可能的加長靜坐的時間。在靜坐是要注意左右腿的同時練習，不可偏頗一側。否則，對練習雙盤不利。

　　(2)雙盤練習：

　　經過上述的鍛煉，練習者的下肢關節已經初步的具備了雙盤的基礎。但是，要想練好雙盤打坐，還要進行雙盤練習，在練習時，也應本著循序漸進的原則。先以半小時為度，繼而四十分鐘，乃至一小時，或更長時間。在坐時，還應本著左右同進的原則。最好在每次練習中先左而後右，或先右而後左，因人習俗而行。

如何解決打坐中的腰酸腿痛問題

　觀息無常，久則無貪、無憂;著意聞薰，思惟、修學，定能趣向解脫。約現實利益說：身體健康，心境寧靜，思想靈明，氣質調柔，從和平中涵養德性、德行，利樂自他。

　　習靜坐，必需具有耐性、恆心和毅力，才能有成。

　　體態姿勢(調身)

　　靜坐時首先要調整好坐姿，一般可以做到雙盤的盡量雙盤，做不到的，也可單盤、散盤。也可坐在凳子上，但要坐在凳子的前三分之一處，會陰穴(小便與肛門兩陰之間)不可壓在凳子下面。因會陰穴處於足三陰、足三陽及任督兩脈的交通要道，此穴一堵，八脈皆不通，故一定要注意此穴的重要。

　　但是，在能雙盤的情況下盡量要雙盤打坐。過去有一「鬼逼」禪師的典故：一出家人在外出回寺的路上正遇下雨，在橋下避雨時雙盤打坐，此時他天耳聽到有兩個小鬼路過，看見此處有一座金塔，就說：「這裡有一座金塔，咱們拜這個金塔吧」。這出家人坐了一會腿酸了，就改成了單盤，此時又聽見兩個小鬼說：「剛才還是金塔，怎麼這會兒又變成銀塔了?銀塔咱也拜。」又過了一會兒，出家人腿痛了，又改成了散盤，又聽見兩個小鬼說：「怎麼這會兒銀塔又變成銅塔了?銅塔咱也拜吧。」又過了一會兒，出家人腿麻了，乾脆把腿伸開了。此時又聽見兩個小鬼說，這原來是個泥巴塔，騙咱們拜了半天，打它。」出家人聽見小鬼要打他，嚇得爬起來就跑。從此以後打坐時再也不敢亂動了，一直保持著雙盤的姿勢。後起法號「鬼逼禪師」。這個典故可以說明，各種不同的盤坐姿勢有著不同的埸能和效果。

　　年歲較大的也可以散盤或坐凳子(坐凳子時要坐凳子的前三分之一處，不可壓住會陰穴)，無論盤坐或坐凳，都必須注意姿勢端直，脊柱正直，身體不傾不斜，不可依柱靠背，這是至關重要的姿態。人們多愛享受，所以平時坐沙發，靠椅子，使脊柱多處彎曲，肌肉拉緊，緊而不通，長時間牽拉使肌肉內產生條索狀硬條。通過看光功能或天眼的觀察，脊椎因堵塞不通時，人體內運行的氣流和能量就會從此處外溢，使身體受損。其原理如同水渠，某處堵塞，水流受阻則會憋漲而潰口外流，下游流量則會明顯減少。人體的神經由大腦通向脊柱，由脊柱兩旁外伸，脊椎不通則壓迫神經、脈輪和內臟。另外，脊柱是督脈的循行路線，督脈又是陽脈之海，是主幹道。因此，平時身體的直與不直對脊柱影響極大。那麼，在長時間的靜坐時，氣流增強，要求坐直就顯得更為重要，如不坐直，一旦堵塞，能量聚集在某處造成不通，則比平時更甚。

　　初學盤坐時，腿腳會出現麻木酸痛，必須忍耐。練習久後，漸進於自然。當麻木到不能忍受時，可將兩腿上下交換，如果實在不能忍受可暫時鬆開，等麻木消失後再盤。如能十分忍耐，任其極端麻木，漸至失去感覺，此次如能自然恢復原狀，經過此階段，幾次之後，盤坐時便不會再麻木了。

　　打坐時如何解決腿痛腰酸的問題?

　　打坐初期都會遇到腿痛腰酸現象，其原因主要是真氣不足，以及腰椎、尾椎、腿部和腰部不通暢。解決方法如下：

　　(1) 打坐時身體要松直，不要彎腰弓背。

　　(2) 要解決腿痛問題，必須把會陰、長強(尾骨尖處)所處的海底輪守開，因為腿部是由腰椎、尾椎所控制，最關鍵的既是海底輪。

　　(3)打坐的時間長短是一個很關鍵的問題。時間短，等於水未燒開就已關火，天天如此，一輩子也燒不開一壺水。因此，在打坐中，當腿出現痛麻之感時，盡量不要去想腿，此時會越想越痛，越想越難忍。此時可以用轉移注意力的方法，意守觀想其他部位，也可以出聲唸咒、念佛，可減輕腿部痛麻。在這個過程中，一定要忍，你想反正死不了，腿也壞不了，由它去吧。時間一長，一旦氣衝過去就不再痛了。

　　(4) 打坐時心是否清靜，也關係到打坐的時間長短和腿是否痛麻。心若清靜，打坐的時間在不知不覺中自然延長，腿痛也會很快衝過。要想做到心清靜，關鍵要少吃，日中一餐或者辟榖，對打坐時保持心清靜非常有利。

　　(5) 在打坐初期，如果腿痛的實在難忍時，可以稍微抬一抬臀部兩邊，使氣衝過去。如果還不行，可將腿鬆開幾分鐘後再繼續盤。逐漸就不痛了。

　　(6) 打坐時意守在海底輪，用出聲唸咒的方法，比如念：嗡、啊、哞，一口氣只念一個字，拖長聲音，出聲並加重鼻音，觀想在海底輪振動，聲音從中脈向四外擴展，每次可念半小時至一小時左右，很快既可衝開海底輪，可早日衝開腿疼之關。這種方法不僅可以衝開雙腿，而且還可以開各個脈輪、消除病灶、開中脈、出性光、消業障等。這些作用都經過了反覆的驗證。

　　(7)另外，對於初學打坐的人來說，打坐的座墊也很重要。筆者平時看到不少人打坐時坐著又厚又軟的海棉座墊。這種座墊坐上後中間下陷，下陷的越深，向上反彈壓迫臀部的反作用力越大，反而壓迫了會陰穴和長強穴，不利於腿部的氣血通暢。靜坐時，如果盤坐，可在臀部墊高一寸左右，以各人舒適為度，須使陰囊、會陰不受壓迫。因此，要選擇不硬不軟的坐墊。而且在打坐時只能坐在座墊的前三分之一處，不可壓住會陰穴，方能保持氣血的暢通。

　　靜坐時要調整好全身上下內外整體放鬆，要做到直而不僵，松而不癱。松的關鍵是「眉心舒展，面帶微笑」。眉展面松則全身各部位都達到鬆弛狀態。

　　靜坐時兩手的姿態可根據個人修煉的需要，兩手掌心向上，放鬆自然地放在腿上。頭部有病的，如高血壓、腦血栓患者，可手心向下空掌扣在雙腿上。根據自己的需要，也可以呈聚氣印、大光明印、蓮花印、養氣印、定印等。

　　靜坐時要兩眼微閉，但不要立即閉上。靜坐一會，待心平氣和之後，慢慢下垂。如易昏睡者，兩眼微開，垂簾即可。舌尖輕抵上顎，當口內生津充溢時，分三小口嚥入下丹田.

如何在短時間內學會雙盤（雙跏趺坐）

　孤舟舷月的日誌 作者：清淨心

　　雙盤，又稱雙跏趺坐，是修行者的標準坐姿，無論佛弟子還是外道都非常重視。氣功家認為雙盤使身體更穩固，便於長時間靜坐;禪修者認為雙盤使心定，並能引導氣的上行下行;武術家認為對內功修煉很重要;醫家認為舒展經絡，可百病不生。而佛教密宗則認為可以使氣入中脈，迅速入定。所謂「欲降服其心，必先降服其腿」。一位已經雙盤三年的師兄說，自雙盤以後，心更定，身體更好。-

　　有醫家總結雙盤：

　　1.雙盤人人可練，即使60歲開始練起，也可在一年左右練成。如果30多歲開始練，用不了一年。

　　2.雙盤練得不僅是筋骨，而是把經絡全部打開。

　　3.如果練成，並每天堅持雙盤坐20分鐘，可保70歲登山如小伙。日常基本百病不生。-

　　4.雙盤練成後，打坐就不會再腰疼。腎氣充足，甚至想弓著腰坐都不可能，氣足的會把脊背頂的很直。

　　5.開始練幾天之後，就會持續的腿疼，然後會腰疼。不練的時候也一直疼。-

　　6.具體的練法是上座之前做些開胯運動，然後試著雙盤，直到盤上，然後忍痛，直到時間越來越長。

　　7.練雙盤，能迅速促進胃腸蠕動。即使飯後立即開練，20分鐘後胃就全部排空了。-

　　8.雙盤不僅打開腿部經絡血脈，而且會打開胯關節。

　　9.雙盤的姿勢其實腳踝壓住了大腿內側的大動脈，為了打通動脈，心臟會加大力量泵血，因而能打通腿部血脈。

　　10.在打通腿部血脈前，由於雙腿動脈不過血，因此全身血液都集中在上半身，而此時心臟又在加大供血力量，因此，五臟六腑會得到大量的供血，迅速改善臟腑機能，並促進大腦供血。

　　雙跏趺坐，俗稱雙盤──先將左腳掌置於右大腿上，後再將右腳掌置於左大腿上，這種雙盤的坐姿，又稱「吉祥坐」。假如先將右腳掌置於左大腿上，後再將左腳掌置於右大腿上，也就是反方向，則名為「降魔坐」，或稱「金剛坐」。功能不同，所以名稱有異。 　　在雙跏趺坐的時候，又發願了，當願眾生，善根堅固：你雙跏趺坐，這要有堅固心;雙跏趺坐又叫金剛坐，金剛坐也就是堅固的意思。那麼我願意一切眾生，善根都種得堅固，不退轉。得不動地：不動地，也就是不改變修行的這種思想，你能繼續發菩提心，練習跏趺坐，不要搖動，不要被痛或是什麼境界來搖動。-

　　採用下面幾個方法刻苦訓練，一般人均可在幾個月內達到雙跏趺：

　　a.在看書、看電視、休息時盡可能盤腿而坐;

　　b.多練習跨鶴坐(臀壓在雙腳上而跪)。在跨鶴坐的基礎上做如下練習：保持臀壓住雙腳，上身向後倒平(一開始可用被子墊成斜面，逐漸放平)，盡量維持時間。-

　　c.雙腿併攏伸直，脊椎從頸椎、胸椎至腰椎逐節前彎，雙手摸地，再用手抓腳後跟腱，漸至頭面貼腿。如此反覆多次。

　　d.作正弓箭步，放鬆下沉。腳不挪位，身轉180度換方向再放鬆下沉。反覆交換下沉若干次，步子自然逐漸變大。至最大限度時，後一隻腳後跟拔起，腳尖著地，再盡力下沉，反覆若干次，收勢。

　　e.雙腳尖分左右成一直線(重心不穩者，可稍留一角度，還不穩者，可扶樹等)，開步過肩寬，雙膝盡力外擺，放鬆慢慢下沉，多次練習。待腿力增強，步子逐漸加大。

　　f.雙腳踝關節向外突出，用腳掌外沿著力。剛開始練習，應循序漸進並作好防護，以免韌帶拉傷。待踝關節部的力量增強，可練習走路。常作此練習，踝關節不易被扭傷。

　　作上述練習一段時間後，腿、跨、膝、踝的韌帶拉伸，彈性增強，跨膝踝關節活動範圍增大，雙跏趺自然便成。

　　推薦方法一：直接練習雙盤的簡單方法：

　　1 雙腿伸直坐在床上，手按住膝蓋，雙腳尖最大限度畫圓，以達到活動踝關節的目的。 2 把右腳收回放在左大腿上，左手搬右腳上抬，右手下按右膝蓋。活動十幾次，換左腳活動。 3 把右腳收回放在左大腿上，左手搬右腳，右手扶右膝蓋做順逆時針畫圓。以達到開胯的目的。換左腳活動。 4 以上3法練一段時間後即可以試著作雙盤了，先躺在床上試著把腿盤上，躺著能盤上坐著就能盤上，只要盤上一次就成功了。 推薦方法二：半小時內練成雙盤的方法(雙盤速成體操) 轉載自網上， 原作者不詳

　　據說很多人短期成就了雙盤，甚至一遍就成，我沒有試驗不過我受啟發發明了自己的壓韌帶成就雙盤法練成的雙盤以前很難盤起來我用自己的壓韌帶法馬上就能盤起來只有一節不過可能只適合我的。突然想起這麼個東西 拿出來給大家參考一下 -

　　雙盤速成體操

　　預備式：

　　請大家站好，雙腳分開，與肩等寬，雙目垂簾，呼吸自然。雙膝微曲，含胸拔背。肩放鬆，腋微空，兩臂自然下垂，提肛收腹。舒展兩眉頭上方，由心靈深處生起的喜悅一直浸潤到整個面部。

　　全身開始做上下有規律的震顫(2分鐘)。

　　恢復自然松靜站立狀。

　　第一節：

　　雙腳與肩等寬站立，全身放鬆，呼吸自然，提肚收腹，雙手胸前合十，兩膝微曲，以尾閭為中心，逆時針左右劃圓36圈。再順時針左右劃圓36圈。 -

　　第二節：

　　雙腳與肩等寬站立，全身放鬆，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腿叩膝108次。 -

　　第三節：

　　雙腳併攏站立，全身放鬆，呼吸自然，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝。先越時針轉膝21次，再順時針轉膝21次。 -

　　第四節：

　　雙腳併攏站立，全身放鬆，呼吸自然，雙手輕扣膝，蹲起21次。下蹲時盡量使大腿與小腿肌肉相觸。 -

　　第五節：

　　雙腿前後大開步，左手扶左膝，右手扶左膝內側，盡量前傾往下叩壓膝9次。換右腿以同樣方法叩壓膝9次。再交替換腿重做一遍。 -

　　第六節：

　　腳尖向兩側左右大開步，雙手扶雙膝，左右交替叩壓膝36次。

　　第七節：

　　雙足併攏，全身放鬆，呼吸自然，兩手在兩側自然下垂，腳尖觸地提踵21次，腳下落時踵部觸地。

　　第八節：

　　兩腿向前平伸坐於地下，雙手交叉，雙手小指接近踵部，扳住左腳，順右腿盡量扳向身體，一扳一鬆為一次，做21次。再換腳依同法做21次。 -

　　第九節：

　　兩腿平伸坐於地下，先將左小腿扳放在右大腿靠小腹處，雙手扶膝，中速向下振顫108次。然後依同法換腿中速振顫108次。 -

　　第十節：

　　足心相對，雙手捧握雙足尖，踵部盡量向陰部靠攏，小腿與大腿接近呈平行狀，身體向前起壓21次。

　　第十一節：

　　兩膝向左右曲，兩足心相對，踵部盡量向身體靠攏，雙手壓在兩膝上，中速向下振顫360次。 -

　　第十二節：

　　兩腿平伸而坐，把左小腿扳壓在右腿膝上部略靠大腿側，左手握住腳脖處，右手拇指和其餘四指分別握住腳指底部和背部，先逆時針轉搖踝部21圈。逆時針以握外側為主，順時針時以握內側為主。再順時針轉搖踝部21圈。 -

　　然後換腳依同法先逆後順轉搖踝部各21圈。 -

　　第十三節：

　　一手抓握前足，一手握腳脖，把一側腿盤放在另側大腿靠腹處。雙盤即成。 -

　　第十四節：

　　坐完後 雙手把盤放的腿輕輕拿下，兩腿平伸，腳跟相觸，兩手掌扶膝快速按摩108次。然後，一腿平伸，另一腿放在平伸著的大腿上面，用疊放腿側的手扶住膝蓋，另一只手以空心掌的勞官穴對腳心的湧泉穴用力拍打108次，然後以同法換腿拍打108次。站起。雙腳併攏站立，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝，先逆時針轉膝21 次，再順時針轉膝21次。然後，雙腳與肩等寬站立，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腳叩膝108次。拍全身。

　　[B]結雙跏趺坐，能消滅無量劫的業障，能了生死生出無量功德

　　宣化上人

　　[爾時諸佛。各於此座結跏趺坐。如是展轉。遍滿三千大千世界。而於釋迦牟尼佛一方所分之身。猶故未盡。] 在這個時候，十方諸佛，各在師子座上，結雙跏趺坐。這樣一位佛連著一位佛，輾轉一排一排的坐，已經遍滿三千大千世界。可是在東方所分身的化佛，尚有未能入座，何況其他九方的諸佛呢? 有人問：『什麼是雙跏趺坐呢?』你們看佛所坐的姿勢，先將左腳搬在右腿上，然後再將右腳搬到左腿上，這叫雙跏趺坐。又有單跏趺坐，就是隨意將左腳放在右腿上，或者將右腳放在左腿上。雙跏趺坐叫做金剛坐，這是降魔坐。坐禪的人能結雙踟趺坐，容易入定。這種坐法，能降其心，令人不散亂，精神集中，不生妄想。 我們為什麼不能開悟?就因為妄想紛飛，心猿意馬拴不住，向外奔馳。釋迦牟尼佛在菩提樹下證道時，第一句話便說：『奇哉!奇哉!奇哉!大地眾生，無不具有如來智慧德相，但因妄想執著，而不證得。』參禪就是剋期求證，參話頭就是控制妄想。由此可知，妄想是修道的絆腳石。 在中國大陸佛教中有這樣一句話：『金山腿子高旻香』。在鎮江金山寺坐禪的人，不准換腿。無論腿怎樣痛，仍然咬緊牙根忍耐著。如果動一動，就挨香板子(用木做板子，打在身上，實在不好受)。久而久之，腿就聽指揮。所謂『金山禪和子，腿最守規矩。』 在揚州高旻寺坐禪的人，最守時間的規矩。以香代替時鐘，到止靜的時候，就止靜;到開靜的時候，就開靜，一分鐘也不錯，所以稱為高旻香。凡是在這兩寺參過禪、打過坐的人，經過大冶洪爐，千錘百煉出金剛。虛雲老和尚，就在高旻寺參禪而開悟。

　　結跏趺坐的功德，能生戒力、定力、慧力，三力具足。所有金剛護法神，都來保護你。所有天魔知難而退，離你遠遠的。所有惡鬼向你叩頭。

　　今天講個公案：

　　從前有位和尚，專為死人唸經，維持生活，所以稱為趕經懺。有一天，他為死人做完法會，半夜的時候，他便回廟。走到河邊，天降大雨，他在橋下避雨。心血來潮，便結雙跏趺坐。此時，來了兩個鬼，見他是個金塔，因為塔中皆供養佛舍利，乃頂禮叩拜。不久，和尚覺得腿痛，將雙跏趺變成單跏趺，二鬼抬頭一看，金塔成為銀塔，但也不計較，照拜不誤。未幾，和尚覺得腿還是痛，遂改變成如意坐(即是將雙腳放下)。二鬼一看，銀塔已變成泥巴堆了!二鬼大怒，要打泥巴堆。和尚一看，嚇得魂飛天外，出一身冷汗。於是即刻恢復雙跏趺坐。二鬼一看，又是金塔，便拜到雞鳴而去。從此之後，和尚放棄趕經懺，專心修禪，不久明心見性，自稱『鬼逼禪師』。

　　這個公案乃是傳說，無法證實。可是，結跏趺坐，功夫純熟，而自知時至的情形，卻有真實的例證。

修出入息觀的方法、要領

1.為何修出入息觀?修出入息觀是將心集中一處，克服胡思亂想的心。心亂則沒有定力，整天被外境所轉。佛教經典說：「制心一處，無事不辦。」就是說，只要你能夠專心地定在一點，心定不動，心就有力量做很多事情。即觀呼吸的出息與入息，很專心地看著呼吸的出、入。因為這種觀法在佛教中非常普遍，可以說是一個非常重要的修法。我在這裡教導大家怎樣修。

　　2. 出入息觀的修法　首先找一個環境清淨、空氣清新的地方靜坐，光線不要太亮，在座位上最好鋪一個坐墊。盤腿可以單盤或雙盤，不管怎麼盤，全身肌肉要放鬆。就是說，你在靜坐時身體的任何肌肉都要舒服、放鬆，不要拉緊，這是非常重要的。如果全身的肌肉不放鬆，你就不可能把靜坐修好。手可以放在腿上，也可以結手印，左手在上，右手在下，或者右手在上，左手在下，然後兩個拇指相碰在一起。當你把坐姿坐好，把頭擺正，眼睛朝前方看，如此，頭就不會低下來;在頭沒有低下的情況下，眼睛慢慢往地上看，然後蓋住，這樣，你的頭就擺正了。此時，精神不要集中在眼睛，專心地注意呼吸。呼吸的觀法有數呼吸、觀丹田呼吸與觀鼻尖呼吸。其中，中國天台宗講的是六妙門的數息觀，而緬甸的馬哈希法門則是觀丹田的出入息，真正佛說的呼吸觀法是觀鼻尖的出入息，稱為阿那波那——出入息觀。這裡我介紹阿那波那。出入息觀所觀的位置在我們鼻尖前面，上唇正中凹下的部分，這裡有個人中穴，你要在這個部位感覺到呼吸。在呼出氣息的時候，有一股暖氣吹過人中;吸進氣息的時候，有一股涼風從人中吹入鼻腔，這個感覺佛法稱它為風或息——出入息。依佛法說，心要定下來，就是要心境合一，心所緣境即鼻腔外人中前的出入息;就是說，進入鼻腔、肺、丹田的氣息都不是，只有在人中前面的出入息，才是出入息觀的心所緣境。

　　如果能夠觀察到，你會覺得每次呼吸時，人中會有一股暖風與涼風吹過。如果一個人的心比較細，我一講，他就能夠感覺到;心粗的人就感覺不到。如果感覺不到，就把食指打橫靠近鼻孔，你就會感覺到呼出氣息時，有暖風吹過你的食指;吸進氣息時，有一股涼風吹過你的食指;在食指感覺冷、熱的同時，人中也會感覺到冷、熱。如此觀察風吹過人中的冷、熱感覺。這冷、熱的感覺辨認清楚後，你才可以開始修，為什麼呢?因為它就是出入息觀的心所緣境。如果這心所緣境你沒弄清楚，就沒辦法修好出入息觀。當你清楚、明白了這個境，就安心、靜靜地看這心所緣境——出入息。

　　雜念多的初學者最好在開始時數息，即先修數息觀，從一數到十，每當你呼一口氣時，心中就數一，呼第二次時就數二，如此數到十，然後，再從頭數一，數二……數到十，這樣重複從一數到十。在數息時千萬要記得，你的心不要集中在一、二、三、四……上面，要專注在觀察呼吸。你要觀察呼吸的風的冷、熱，呼出的風是粗的，還是細的。呼出來和吸進去的風，哪一個比較長，哪一個比較短。對呼吸的感覺要明明瞭了，這就是觀察呼吸。

　　如果你修數息觀，從一到十能清楚的數幾圈，而且一點兒沒有亂，那麼，你就可以不要數了，轉修出入息觀。如果你數一到十，每次數到一半忘記了，你就必須從頭數起，即重新從一再數起。為什麼會忘記自己數到哪裡呢?其因主要有兩種情況，一散亂和掉舉，二、昏沉。一個人如果煩惱很多，也很散亂，他數了一，在還沒有數二時，期間跑出很多雜念，為了避免這些雜念的干擾，當他在數一時就應該隨著呼吸，感覺呼吸。心要很清楚知道呼吸，一心想一，心中就數一。同樣的，心中數二……這樣子，靠這個聲音，專心觀察呼吸，心中的雜念就少了。如果雜念越來越多，也不要慌忙，因為當心念越來越平靜時，對心中的雜念就會越看越清楚，因此就感覺到雜念越來越多了，你會說：「哎呀!我沒修時，雜念沒那麼多;我靜坐了，雜念反而更多!」其實並非如此，而是你靜坐了，把雜念看得更清楚，就看到更多，這是好現象。看到那麼多的雜念，你不要怕，只要從一數到十都清楚的話，不管多少雜念，你就是成功了;反過來說，雜念如果很少，但從一數到十，數到一下子就丟失了，忘了，就是你失敗了。所以，覺知呼吸，從一數到十，每一個計數都要清楚，不可以弄錯。

　　掉舉不是很多雜念，而是心中常想一些事情而忘了修法。比如你修數息觀，數息數到一半，想起一件事情而忘記數了。很多靜坐的人都有這樣的經驗，當靜坐時，很多早已忘記了的久遠往事，都會回憶起來。世間人往往會很高興，但是以佛法來說，這是掉舉的煩惱在作怪。所謂掉舉，就是回憶過去的事。如果你掉舉的煩惱很嚴重，就要更加仔細地感覺呼吸，專心地數息，不要只是知道，認為就是這樣而已。你不可以說：「哎呀!我從小到大都知道呼吸就是這個樣子，何必觀察呢?」其實不然，如果你能夠數得好、觀察得好的話，會發現呼吸有八種變化。

　　3.呼吸的八種變化

　　一、呼吸有長、短的差別：你要能夠分辨每一個呼吸的長短是不一樣的，即在觀呼吸時，你只專注呼吸這件事而已，不加以任何分析，心中要清楚知道每次長短不一樣。

　　二、呼吸有粗、細的差別：開始時呼出來的氣息很粗，可以聽到聲音，後來氣息變細了，聽不見聲音，乃至可以細到若有若無。你在觀呼吸時要分辨清楚，前後的呼吸，每次粗細不一樣，而且會越來越細。

　　三、呼吸有滑、澀的差別：當你覺得很容易呼吸就是滑，覺得很難就是澀。前後的呼吸都有滑與澀的差別，即比較前一個呼吸與後一個呼吸，哪一個容易呼出來，哪一個比較難，你要把它們的差別看清楚。

　　四、呼吸有冷、熱的差別：每次呼吸時，人中會有一股暖風與涼風吹過，即你會在人中感覺到，呼時有暖風吹過，吸時有涼風吹過。你要清楚知道每次氣息經過人中的冷、熱感覺。呼吸變化的差別有長、短，粗、細，滑、澀，冷、熱的感覺，這八種現象是觀呼吸的人要觀察清楚的。如果每一呼一吸都辨認清楚這八種現象，證明你很專心地在觀呼吸。如果每個呼吸都看出差別來，你就知道每個呼吸都是不一樣的，沒有任何呼吸是一樣的;沒看清楚的人就會說每個呼吸都是一樣的，那麼，從這裡就可以知道一個人會不會修出入息觀。如果真的一心一意地觀察呼吸，把這八種現象觀察清楚，雜念就會慢慢減少。以上是解釋散亂、掉舉時，如何觀察呼吸。

　　昏沉煩惱重的人，觀呼吸時會觀到糊里糊塗，迷失自己，最後什麼都不知道了，打瞌睡去了。凡是有昏沉煩惱的人，就應該更加專心地數呼吸，好好地數。他在作觀時，最好不要完全閉上眼睛，當眼睛蓋下來時留下一條小縫，然後靜靜地觀呼吸，這樣比較不容易昏沉。剛才說過了，當你觀呼吸能夠從一數到十，至少能夠數五圈以上都正確，清清楚楚，你就有小小定力了，可以不必繼續數息，而全神貫注在呼吸上，即隨息。

　　4.心念粗者先隨息　　心觀察吸進的氣息，隨著它進入丹田;氣息呼出來時，心也觀察它從丹田出來到鼻尖，這就是隨息。專注的覺知氣息的出入，你的心念會慢慢沉澱和平靜下來。如果定力足夠的人，就不需要隨息。修隨息時，也可以在呼氣時念「佛」，吸氣時念「陀」;或者當呼氣時心中念「熱」，吸氣時念「冷」，隨著冷、熱的感覺，心中也念冷、熱;或者隨著氣息出、入的感覺，心中念出、入。不可以每一種都意念，只許念其中一種，即你可以念冷、熱，出、入，或者佛、陀，甚至於你不要念，靜靜地觀察呼吸。當然有些時候你還是會生起雜念，但是你會覺得心很平靜，很舒服。當你把呼吸觀得好，心會慢慢越來越集中，雜念越來越少，心越來越平靜時，身上的手、臉或頭上會有氣跑動。當你知道有氣在身上跑動時，不要去管它，還是一心一意地專心觀察呼吸。

　　5.入定要領：出入息觀的心所緣境，即人中前的部位。除此之外，其他的境界一知道就立刻丟掉。聽到聲音也不管，只要很專心地觀察呼吸，最終會產生定力。呼吸的長短並不很重要，當然，呼吸越來越長是好的，重要的是呼吸要越來越微細。修定者在入初禪之前，會覺得身體很舒服，覺得輕飄飄，這種現象稱為輕安。當感覺到輕安時，你就會覺得全身放鬆，舒服、快樂，呼吸也很舒暢，心與呼吸越來越平靜，越來越細，這是好現象。千萬不要陶醉在樂受中，還是要很專注地觀呼吸，你就會慢慢進入一種定，叫做初禪。當一個人入了定，就覺得很舒服，不想出來。當他出定時，就覺得腳麻痺，這說明剛才他是在定中。如何證明觀呼吸已有了成績?只要你靜靜地坐下來觀呼吸，心中數著呼吸，從一數到十，如果你能夠如此地數五圈以上都沒有忘記，這時你的心開始安定下來，就不需要數了，只要靜靜地觀察呼吸。如果能夠維持在十五分鐘之內，一點兒雜念也沒有，心中明明瞭了，清清楚楚：我在觀察呼吸。這樣就是從觀出入息入禪定。入定時必定心情很愉快，全身有快樂的感受，很輕快，有些人覺得輕飄飄，有些人覺得整個人飛起來，有些人覺得身體越來越大，這些都是很好的感受。一般上，初學者每天至少要坐半小時，三個月後，就會見效，心能夠定下來。

　　二、修智慧的觀行

　　以佛法來說，不淨觀、慈心觀、出入息觀都是屬於修定——止，讓你的心安定，不是修慧。當心安定了，正念便生起，有了正念，就可以開始觀佛法 ——擇法，即觀佛所講的世間真相。不淨觀、慈心觀、出入息觀是無法覺悟真理的，這些法門主要是克服不同的煩惱。擇法是依佛法觀察世間真相，真相就在你現前境界的六根、六塵、六識，你用心、專心地去觀察它們，究竟是不是跟佛所說的一樣。在你觀察的過程中，是直接觀察到佛法的確是如此。我以比喻來說明：我說新加坡的國旗是紅、白二色。你就通過想像，分別、分析、瞭解我所講的話，然後從中瞭解新加坡的國旗是怎樣的。但是，當你親眼看到新加坡國旗時，就知道國旗是這個樣子的，不用去分析。你看到的、知道的就是如此。觀察佛法就是要這樣，即要親自證明：你看到佛法確實如此，並非佛告訴你是這樣子而已。佛告訴你的，是你聽來、思惟、明白的;現在你自己要去觀察、去修、去看是否如此，這就是修觀……。

虛雲和尚講述禪的目的，在明心見性

　虛雲和尚講述

　　參禪的目的，在明心見性;就是要去掉自心的污染，實見自性的面目。污染就是妄想執著，自性就是如來智慧德相。如來智慧德相，為諸佛眾生所同具，無二無別，若離了妄想執著，就證得自己的如來智慧德相，就是佛，否則就是眾生。只為你我從無量劫來，迷淪生死，染污久了，不能當下頓脫妄想，實見本性，所以要參禪。因此參禪的先決條件，就是除妄想。妄想如何除法，釋迎牟尼佛說的很多，最簡單的莫如『歇即菩提』一個『歇』字。禪宗由達摩祖師傳來東土，到六祖後禪風廣播，震爍古今，但達摩祖師和六祖開示學人最要緊的話，莫若『屏息諸緣，一念不生』。屏息諸緣，就是萬緣放下，所以『萬緣放下，一念不生』這兩句話，實在是參禪的先決條件。這兩句話如果不做到，參禪不但是說沒有成功，就是入門都不可能。蓋萬緣纏繞，唸唸生滅，你還談得上參禪嗎?

　　『萬緣放下，一念不生』，是參禪的先決條件，我們既然知道了，那末，如何才能做到呢?上焉者一念永歇，直至無生，頓證菩提，毫無絡索。其次則以理除事，了知自性，本來清淨，煩惱菩提，生死涅盤，皆是假名，原不與我自性相干。事事物物，皆是夢幻泡影，我此四大色身，與山河大地，在自性中，如海中的浮漚一樣，隨起隨滅，無礙本體。不應隨一切幻事的生住異滅而起欣厭取捨，通身放下，如死人一樣，自然根塵識心消落，貪嗔癡愛泯滅，所有這身子的痛癢、苦樂、饑寒、飽暖、榮辱、生死、禍福、吉凶、毀譽、得喪、安危險夷，一概置之度外，這樣才算放下。一放下，一切放下，永永放下，叫作萬緣放下。萬緣放下了，妄想自消，分別不起，執著遠離，至此一念不生，自性光明，全體顯露。至是參禪的條件具備了，再用功真參實究，明心見性才有分。

　　日來常有禪人來問話，夫法本無法，一落言詮，即非實義。了此一心，本來是佛，直下無事，各各現成，說修說證，都是魔話。達摩東來，『直指人心，見性成佛』，明明白白指示，大地一切眾生都是佛，直下認得此清淨自性，隨順無染，二六時中，行住坐臥，心都無異，就是現成的佛，不須用心用力，更不要有作有為，不勞纖毫言說思惟。所以說成佛是最容易的事，最自在的事，而且操之在我，不假外求。大地一切眾生，如果不甘長劫輪轉於四生六道，永沈苦海，而願成佛，常樂我淨，諦信佛祖誡言，放下一切、善惡都莫思量，個個可以立地成佛。諸佛菩薩及歷代祖師，發願度盡一切眾生，不是無憑無據，空發大願，空講大話的。

　　上來所說，法爾如此，且經佛祖反覆闡明，叮嚀囑咐，真語實語，並無絲毫虛誑。無奈大地一切眾生，從無量劫來，迷淪生死苦海，頭出頭沒，輪轉不已，迷惑顛倒，背覺合塵。猶如精金投入糞坑，不惟不得受用，而且染污不堪。佛以大慈悲，不得已說出八萬四千法門：俾各色各樣根器不同的眾生，用來對治貪嗔癡愛等八萬四千習氣毛病。猶如金染上各種污垢，乃教你用鏟、用刷、用水、用布等來洗刷琢抹一樣。所以佛說的法，門門都是妙法，都可以了生死，成佛道，只有當機不當機的問題，不必強分法門的高下，流傳中國最普通的法門為宗、教、律、淨、密，這五種法門，隨各人的根性和興趣，任行一門都可以，總在一門深入，歷久不變，就可以成就。

　　宗門主參禪，參禪在『明心見性』，就是要參透自己的本來面目，所謂『明悟自心，徹見本性』。這個法門，自佛拈花起，至達摩祖師傳來東土以後，下手工夫屢有變遷。在唐宋以前的禪德，多是由一言半句，就悟道了，師徒間的傳授，不過以心印心，並沒有什麼實法。平日參問酬答，也不過隨方解縛，因病與藥而已。宋代以後，人們的根器陋劣了，講了做不到，譬如說『放下一切』、『善惡莫思』，但總是放不下，不是思善，就是思惡，到了這個時候，祖師們不得已，採取以毒攻毒的辦法，教學人參公案。初是看話頭，甚至於要咬定一個死話頭，教你咬得緊緊，剎那不要放鬆，如老鼠啃棺材相似，咬定一處，不通不止，目的在以一念抵制萬念。這實在是不得已的辦法，如惡毒在身，非開刀療冶，難以生效。古人的公案多得很，後來專講看話頭，有的『看拖死屍的是誰』，有的『看父母未生之前，如何是我本來面目』，晚近諸方多用『看念佛是准』這一話頭。其實都是一樣，都很平常，並無奇特。如果你要說看唸經的是誰，看持咒的是誰，看拜佛的是誰，看吃飯的是誰，看穿衣的是誰，看走路的是誰，看睡覺的是誰，都是一個樣子，誰字下的答案，就是心。話從心起，心是話之頭;念從心起，心是念之頭;萬法皆從心生，心是萬法之頭。其實話頭，即是念頭，念之前頭就是心。直言之，一念未生以前就是話頭。由此你我知道，看話頭就是觀心，父母未生以前的本來面目就是心，看父母未生以前的本來面目，就是觀心。性即是心，『反聞聞自性』，即是反觀觀自心，『圓照清淨覺相』，清淨覺相即是心。照即觀也，心即是佛，念佛即是觀佛，觀佛即是觀心。所以說『看話頭』，或者是說『看念佛是誰』，就是觀心，即是觀照自心清淨覺體，即是觀照自性佛。心即性，即覺，即佛，無有形相方所，了不可得，清淨本然，周遍法界，不出不入，無往無來，就是本來現成的清淨法身佛。行人都攝六根，從一念始生之處看去，照顧此一話頭，看到離念的清淨自心，再綿綿密密，恬恬淡淡，寂而照之，直下五蘊皆空，身心俱寂，了無一事。從此晝夜六時，行住坐臥，如如不動，日久功深，見性成佛，苦厄度盡。昔高峰祖師云：『學者能看個話頭，如投一片瓦塊在萬丈深潭，直下落底，若七日不得開悟，當截取老僧頭去。』同參們，這是過來人的話，是真語實語，不是騙人的誑語啊。

　　然而為什麼現代的人看話頭的多，而悟道的人沒有幾個呢?這是由於現代的人，根器不及古人，亦由學者對參禪看話頭的理路，多是沒有摸清、有的人東參西訪，南奔北走，結果鬧到老，對一個話頭還沒有弄明白，不知什麼是話頭，如何才算看話頭，一生總是執著言句名相，在話尾上用心。『看念佛是誰』呀，『照顧話頭』呀，看來看去，參來參去，與話頭東西背馳，哪裡會悟此本然的無為大道呢?如何到得這一切不受的王位上去呢?金屑放在眼裡，眼只有瞎，那裡會放大光明呀!可憐啊可憐啊，好好的兒女，離家學道，志願非凡，結果空勞一場，殊可悲憫!古人云：『寧可千年不悟，不可一日錯路』。修行悟道，易亦難，難亦易，如開電燈一樣，會則彈指之間，大放光明，萬年之黑暗頓除;不會則機壞燈毀，煩惱轉增。有些參禪看話頭的人，著魔發狂，吐血罹病，無明火大，人我見深，不是很顯著的例子嗎?所以用功的人又要善於調和身心，務須心平氣和，無掛無礙，無人無我，行住坐臥，妙合玄機。參禪這一法，本來無可分別，但做起功夫來，初參有初參的難易，老參有老參的難易。初參的難處在什麼地方呢?身心不純熟，門路找不清，功夫用不上，不是心中著急，即是打盹度日，結果成為『頭年初參，二年老參，三年不參』。易的地方是什麼呢?只要具足一個信心，長永心和無心。所謂信心者，第一信我此心、本來是佛，與十方三世諸佛無異;第二信釋迎牟尼佛說的法，法法都可以了生死，成佛道。所謂長永心者，就是選定一法，終生行之，乃至來生又來生，都如此行持，參禪的總是如此參去，念佛的總是如此念去，持咒的總是如此持去，學教的總是從聞思修行去。任修何種法門，總要以戒為本。果能如是做去，將來沒有不成的。溈山老人說：(若有人能行此法)，『生生若能不退，佛階決定可期』。又永嘉老人說：『若將妄語誑眾生，永墮拔舌塵沙劫』。所謂無心者，就是放下一切，如死人一般，終日隨眾起倒，不再起一點分別執著，成為一個無心道人。初發心人具足了這三心，若是參禪看話頭，就看『念佛是誰』，你自己默念幾聲『阿彌陀佛』，看這念佛的是誰?這一念從何處起的?當知這一念不是從我口中起的，也不是從我肉身起的。若是從我身或口起的，我若死了，我的身口猶在，何以不能念了呢?當知這一念是從我心起的，即從心念起處，一覷覷定，驀直看去，如貓捕鼠，全副精神集中於此，沒有二念。但要緩急適度，不可操之太急，發生病障。行住坐臥，都是如此，日久功深，瓜熟蒂落，因緣時至，觸著碰著，忽然大悟。此時如人飲水，冷暖自知，直至無疑之地，如十字街頭見親爺，得大安樂。

　　老參的難易如何呢?所謂老參，是指親近過善知識，用功多年，經過一番鍛煉，身心純熟，理路清楚，自在用功，不感辛苦。老參上座的難處，就是在此自在明白當中停住了，中止化城，不到寶所。能靜不能動，不能得真實受用，甚至觸境生情，取捨如故，欣厭宛然，粗細妄想，依然牢固。所用功夫，如冷水泡石頭，不起作用。久之也就疲懈下去，終於不能得果起用。老參上座，知道這個困難，立即提起本參話頭，抖擻精神，於百尺竿頭，再行邁進，直到高高峰頂立，深深海底行，撒手縱橫去，與佛祖覿體相見，困難安在?不亦易乎。

　　話頭即是一心。你我此一念心，不在中間內外，亦在中間內外，如虛空的不動而遍一切處。所以話頭不要向上提，也不要向下壓;提上則引起掉舉，壓下則落於昏沉，違本心性，皆非中道。大家怕妄想，以降伏妄想為極難。我告訴諸位，不要怕妄想，亦不要費力去降伏他，你只要認得妄想，不執著他，不隨逐他，也不要排遣他，只不相續，則妄想自離。所謂『妄起即覺，覺即離妄』。若能利用妄想做功夫，看此妄想從何處起。妄想無性，當體立空，即復我本無的心性，自性清淨法身佛，即此現前。究實言之，真妄一體，生佛不二，生死涅盤，菩提煩惱，都是本心本性，不必分別，不必欣厭，不必取捨，此心清淨，本來是佛，不需一法，哪裡有許多囉嗦——參!