內容簡介
艾茲拉·貝達是一位資深禪師，但他在書中卻極少用到“空性”或“不二”等專有名詞。他認為修行無法被化約成一種理論或公式，最重要的是安住於當下，活出禪的身心體悟。所謂“平常禪”就是指在日常生活中修行，這是對“至道無痕”的生動體悟。在本書中，艾茲拉·貝達藉由個人往事，指出人們是如何在逃避真實生活，而唯有“活在實修生活裏”，才能轉化憤怒、恐懼、痛苦及煩惱，開放本覺和與生俱來的慈悲心，真實地“活著”。
我們需要一種清晰明確的實修方式，幫助我們在真實的生命經驗中體證自己的身心。本書將引領你進入開闊的自信，體悟心中本有的祥和及解脫。對禪宗的“體證”有誠意探索的讀者，本書可能是你今生必讀的實修指南。
——胡因夢
作者介紹：
艾茲拉·貝達是一位平常心禪學派的禪師，在1998年正式成為夏綠蒂·淨香·貝克(Charlotte Joko Beck)的法脈傳人。他修習禪定長達三十多年的時間，目前在美國加州聖地亞哥的禪修中心任教、寫作及生活。他曾罹患過免疫系統失衡的疾病以及攝護腺癌，更換過三種行業——從老師變成電腦程序設計師，最後發現自己的天職竟然是做木匠，並且在北加州經曆過長達十一年的有機田園生活。他豐富的人生閱曆，加上誠懇而精確的實修態度，使得他的教誨每每呈現出不同尋常的明晰度。
全書結構從介紹禪法修持的基本要點出發，繼之以禪法如何對治心念、轉化煩惱為抒發主題，最後以覺醒慈悲之心成就圓滿修行之功作結，層次井然地盤旋鋪疊而上。貝達禪師以三十年實修之功為基礎，於本書字裏行間所傳達的，悉是禪宗心法的要義。他不落傳統名相窠臼，在我們日用平常的具體情境中，雲淡風清地刻畫出禪者綿密的心地功夫，突顯了他對“至道無痕”的生動體悟。書末所載貝達禪師個人參與臨終照顧的個案紀實，尤其可圈可點，使讀者清楚認識到不假修飾地直下承接自己種種不完美的起心動念，才是禪修的真正精神，讀來令人歡喜動容。
生命的本質是愛，生命的煩惱因此也是愛，禪就是告訴我們如何去愛而又沒有煩惱的智慧。但是智慧的擷取，舍棄參與生命的苦難，即別無他途。本書既是作者生命苦難參與的分享，也是邀約讀者共同參與生命苦難、透顯生命新機的開始。
書中細膩地剖析了轉化憤怒、恐懼、痛苦及煩惱障的實修體悟。艾茲拉毫不掩飾地描述了自己所經曆的慢性病史中的憂患意識，以及種種用心轉化業習性的體證，令人不禁感歎東方的許多禪修導師雖有證量，卻往往無法或不願充分言傳實修過程中的掙紮及起伏，只以意會式的含糊語言引人入勝，以至於喪失了禪的平等性和直樸精神，而流於威權操控式的教導。
關於作者：
艾茲拉·貝達(Ezra Bayda)
艾茲拉·貝達是一位平常心禪學派的禪師，1998年正式成為夏綠蒂·淨香·貝克(Charlotte Joko Beck)的法脈傳人。他修習禪定長達三十多年，目前在美國加州聖地亞哥的禪修中心任教、寫作及生活。
艾茲拉·貝達更換過三種行業——老師、電腦程序設計師和木匠，患過免疫系統失衡的疾病和攝護腺癌，並從事過臨終關懷工作。他豐富的人生閱曆，加上誠懇而精確的實修態度，使得他的教誨每每呈現出不同尋常的明晰度。
關於譯者：
胡因夢，著名演員、作家與譯者，現從事身心靈的整合研究與治療。近二十年來，胡因夢引介心靈導師至華人世界，如克裏希那穆提、肯恩·威爾伯、佩瑪·丘卓及阿瑪斯等，著作有：《生命的不可思議：胡因夢自傳》、《古老的未來》、《因夢湖》等。譯作有：《愛的覺醒》、《與無常共處》、《當生命陷落時》、《轉逆境為喜悅》等近二十本書。
封底：
我們需要一種清晰明確的實修方式，幫助我們在真實的生命經驗中體證自己的身心。本書將引領你進入開闊的自信，體悟心中本有的祥和及解脫。對禪宗的“體證”有誠意探索的讀者，本書可能是你今生必讀的實修指南。
——胡因夢
目 錄
譯者序：依法不依人 / 1
推薦序：真正的領悟 / 5
導 言 / 7
第一部 修持的基本要點
第一章 未經揭露的恐懼 / 3
第二章 “正常人”的生活 / 11
第三章 能否友善地對待自己 / 19
第四章 體證和目睹 / 29
第五章 第八十四個煩惱 / 39
第六章 靜坐的三個面向 / 47
第二部 轉化情緒煩擾的方法
第七章 替代式的人生 / 57
第八章 如何轉化憤怒 / 67
……
導言
讀者將發現本書從頭至尾極少用到禪或佛教名相，例如“空性”或“不二”之類的專有名詞。無論是措辭或內容，我都盡量避免哲學或秘學用語。這種對哲學的反動，一直是我人生的基調;事實上，我會離開哲學研究所，就是因為它太哲學了!
況且，修行根本無法被化約成一種理論或公式。體悟必須紮根於我們的經驗之上，而我們對修行的理解力也一向取決於我們心靈覺醒的程度。道途中有許多時刻我們都會懷疑修行究竟是什么。雖然我已經禪修多年，在這本書中我仍嘗試將修行的定義拓展到禪修技巧之外，而囊括了所有真實的默觀之道。我不在乎你所選擇的是坐禪、內觀或藏密法門，最重要的是你願不願意將修行落實到日常生活裏。
我們需要一種清晰的修行方法，幫助我們從真實的生活經驗中學習，於是我將本書分成三個部分，每一部分都代表著覺醒之道的不同面向。第一部分描述的是“修持”的基本要素或重點，不過我事先假設讀者對坐禪已經有些基本的理解了。如果情況並非如此，你最好接受一下坐禪的基本訓練，尤其要先學會坐姿和呼吸的方法。
第二部分強調修行必須和我們的情感生活結成一體，尤其要逐漸擺脫恐懼所帶來的束縛。隨著自保機制的消解，我們將發現自己越來越能體認到恐懼和痛苦。有時我們會很深地涉入其中，有時又會強烈地抗拒它，但不管發生了什么，我們遇到的每一件事都是修行的機會，也是學習的機會，尤其在失望時更是如此。我們不但能從失望中學習，所有的起起伏伏也都是修行。
第三部分描述的是慈悲心的覺醒，從其中我們可以理解與品嘗到修行生活最重要的成分——那份安住的意願。這份意願越是能穿透我們的虛飾，我們越是能放下自我批判和過度執著於自己的傾向。我們將因此而學會放松，即使在淌渾水的時刻也一樣。這本書的目的就是要幫助我們發展出安住於經驗的意願。一旦學會安住在經驗之中，就會在痛苦的周圍發展出一份開闊的心胸;但願本書能引領你體驗到這份開闊性。這難道不就是我們每一個人都想要的——甘願安於生活的真相，因而體悟到心中生起的祥和。
譯者序：依法不依人
作家、身心靈療愈課程講師、譯者
胡因夢
“平常心禪”是夏綠蒂·淨香·貝克在美國本土建立的現代禪宗。淨香在60年代曾依止安穀·白雲及中川·宗淵兩位日本禪師習禪。1983年正式成為前角·博雄(Hakuyu·Maezumi)的第三代傳入，並開始擔任洛杉磯禪修中心的住持。其修行主旨為不求特殊的開悟境界，不企圖達成有別於當下的超常意識狀態，不參公案或話頭，不借數息、觀息或隨息來規避當下的情緒活動，更不主張透過專注禪定引發虛假的三眛境界，因為這種充滿至福感的定境，仍然存在著微薄的主客二元對立，所以一旦出定回返真實的日常生活，這份至福感勢必消散，而行者又會迷失於塵勞之中。
換句話說，淨香要幫助修行者達到的存在狀態，只是平平常常在此時此地過著自己的日子，維持著感官的開放度，留意身心在每個當下的反應及變化，逐漸增強對身體的覺知，愈來愈細微地去發現意識底層的焦慮及緊縮傾向，並學習如何替瞬息萬變的思維活動加標簽，以勘破那些在早期養成過程中所種下的自我信念，如此方能突破這些根深抵固的制約系統，學會安住於身體上的情緒能量。心理上如果不再企圖掙紮抗拒負面的覺受，心量就會因此而拓寬，對空性的體悟也會深化，進而領會苦的真諦，發現我們與生俱來的慈愛與悲心，這才是精神修為最真實而不虛的目的。
平常心禪修中心分布於美國加州的聖地牙哥、奧克蘭，奧利岡州的波特蘭，伊利諾州的尚佩恩以及紐約市。禪修中心的指導老師都是由淨香正式授權委任的。其法脈傳入不分階級次地，亦不封果位，更不限制學員加入其他的禪修組織。因覺醒之道乃是普世性的，故每一個中心的傳入皆可依學生狀況授予不同的法教，並有權決定其組織的結構或形式。讀者朋友如果想知道詳情，不妨上網查詢這個風格樸實而低調的現代禪宗派。
本書作者艾茲拉·貝達於1998年正式成為淨香，貝克的傳入。他累積了三十多年的禪修經驗，曾罹患過免疫系統失衡的疾病以及攝護腺癌，更換過三種行業——從老師變成電腦程式設計師，最後發現自己的天職竟然是做木匠，並且在北加州經曆過長達十一年的有機田園生活。他豐富的人生閱曆，加上誠懇而精確的實修態度，使得他的教誨每每呈現青出於藍的明晰度。他與淨香都是影響佩瑪·丘卓至深的禪師。
本書內文由淺入深，逐漸引領讀者進入身心實修體證的動力過程。在第一、二、三章中，作者先試圖提醒我們不要逃避困境，要把困境視為道途;遭受打擊時，必須學會將注意力轉向內在，而不要習慣性地歸疚於別人。接著他開始闡明實修生活的真義及厘清信念系統的方法。第四章的體證和目睹以及第六章靜坐的三個面向，是本書最具有獨門見地的方法概論，在其中艾茲拉為我們厘清了一個重要的觀念，那就是“體證”與“覺知身體的感受”乃是截然不同的兩種實修體悟。通常在身體上進行覺察時，我們可能會經驗到前文所提到的三昧或三摩地——一種完全融入於客體的專注狀態，但這種專注狀態只是修行的初階境界，因為從“體證”的肉度來看，專注於某個特定目標的定境仍然是非常有限的，所以艾茲拉沿用了3+3的默觀練習，來幫助修行人將三種不同面向的感官覺受同時納入覺察，並配合著呼吸來進行。如果能不斷地做這項練習，覺知的范圍就會逐漸拓寬，到了某個時刻，我們很可能會突然跳進“純然目睹”的空間，那時我們就不再認同慣常的自我感了。
第八、九、十、十一章則細膩地剖析了轉化憤怒、恐懼、痛苦及煩惱障的實修體悟。艾茲拉毫不掩飾地描述了自己所經曆的慢性病史中的憂患意識，以及種種用心轉化業習性的體證，令人不禁感歎東方的許多禪修導師雖有證量，卻往往無法或不願充分言傳實修過程中的掙紮及起伏，只以意會式的含糊語言引人入勝，以致於喪失了禪的平等性和直樸精神，而流於威權操控式的教導。
誠如創巴仁波切所言，一個真正在心地上下實修功夫的人，一定不會再強調開悟或向上演化的美景，而會相反地意識到自己的精神官能症被放大到極致的窘境。在這個“退化”的過程中，時常會出現上座部修行人所提到的隨觀過程中的怖畏智、過患智、厭離智等。換言之，這些看似退步的心理反應，其實足智慧增長的征兆。佩瑪·丘卓曾經說過，“一旦認清了自己心中的黑暗，就能同理別人心中的黑暗。”如果能在自己身上發現普世共通的人性，慈悲心便自然出現了。
作者在本書最後的章節中與讀者分享了他的臨終關懷工作。借著與六位瀕臨死亡的病患共處的感人經驗，艾茲拉幫助我們體認到，“與其憂慮死亡後會發生什么事，不如在活著的時候治療內心的死亡”。每一次當我們心中生起了憤怒、恐懼、自保、逃避痛苦或抗拒不舒適的反應時，我們的心就會因此而封閉，那種無感的滋味，難道不就是一種死亡嗎?
正如淨香·貝克在前言中所說的，閱讀雖然只是修行的初階，但畢竟是極重要的一步。在實修體悟的方法論上，《存在禪》可算是譯者多年來所見過最清晰而明確的指南之一，希望讀者能好好把握住這依法不依人的良機。
推薦序：真正的領悟
真正的領悟
夏綠蒂·淨香·貝克
(Charlotte Joko Beck)
活在我們這個“進步”的文化裏，人們顯然越來越不安：追求各種目標的速度越快，我們就越不知道什么是祥和及滿足。對大部分人而言，生活已經成了一個令人厭倦的難題。雖然我們很想忽視自己的困境，但規避問題還是無法帶來滿足。
除非真的發現自己就是生命的本身，否則我們仍不斷地想要改變和控制人生，總希望能解決掉眼前這個恐怖的難題。我們甚至急於想抓住偉大的宗教以及其他的一些真摯的教誨。然而，要想真的領會它們，不能只是在頭腦裏理解就算了(雖然頭腦的理解也能帶來一些助益，但卻不能幫我們建立起成熟而統合的領悟。)那么，我們到底該怎么辦?
這真是一個大哉問!雖然許多傑出的著作早已詳述過人類的困境以及其中的成分及結構，但鮮少能清晰地說明如何才能發展出真正實用的修行方法。譬如“只要放下就對了”之類的說法，就像是在對一個即將溺斃的人說：“遊到對岸去吧!”
如果你想覺醒，不要只是在嘴上說說就算了。這本書真的能帶給你實際的指引——你需要的那種指引。但不是“按照此法去做”之類的簡單方程式，而是能鼓舞你，又能幫助你——甚至能啟發你——的言教。雖然所有的閱讀都只是修行的初階，那仍然是極重要的一步。不論是初學者或是老參，這本書都能為你們厘清一些困惑。
至於艾茲拉這位領航者?雖然我已經認識他多年——他既是我的學生，也是友人，現在更是同事，但我還是很難將一堆的美言和他的名字串在一起——因為美言總是無法真實描述出一個人。不過我確實活在艾茲拉的仁慈、穩健和敏銳的洞見中——最重要的是，他真的永遠精進不懈地修持。我信心十足地將他這本著作推薦給你。享受它!從其中獲益!
第一章如履薄冰
遭到挑戰時，不妨敞開心胸學習下述兩種基本的功課：一、我們應該認清與其逃避困境，不妨將困境視為道途。二、當我們遭受打擊時，是否能學著不去指責任何人，包括自己在內。
我的牆上掛著一張女孩在溜冰的照片。她高舉雙臂，頭往後揚，無憂無慮地溜著冰，但似乎忘了身邊的告示牌上寫著：注意薄冰。這聽起來是不是很耳熟的一件事?
我們大部分的人都像是在無人駕駛的飛機裏度過了一生。或許我們目前的人生並沒有遇到什么災禍，一切都還算順利。我們也許有一份正當的職業，一份相互扶持的關系，健康狀況良好，但即使如此，我們仍然有一種不可言喻的如履薄冰之感。我們可以感覺到一股焦慮不安的顫動，伴隨著隱約的不滿足感：一些尚未治愈的痛苦以及未經揭露的恐懼。然而大部分的時候，我們都選擇不去看這些底層的東西。
假設我們的人生境遇開始惡化，腳下的薄冰碎裂了，這時我們該怎么辦?我們可能會試著清除表面的障礙，克服困難，或者跟往常一樣把問題推開。我們也可能繞道而行，以忽略或壓抑的方式來對治令人不悅的事件。
為了避免失敗，我們選擇的策略通常是更努力地掌控我們的生活，或是以娛樂、消遣、忙碌來逃避困境。我們很少質疑自己這些根植於恐懼的對策，而將它們視為無可爭辯的真理。然而，這樣的做法往往令我們劃地自限，其結果是，我們的人生就這樣被窄化成了一股隱約的不滿足感。
然而我們到底會利用哪些對策來建立起看似穩固的地基，以便逃避內心的恐懼?這是一個因人而異的問題。有的人會運用掌控的策略——將那股迫在眉睫的混亂感阻隔於外，以維持內心的秩序。有的人則企圖超越或淩駕內心裏不可抗拒的沖動，來證實我們的能耐。也有人選擇臣服及配合環境，尋求一些想像出來的慰藉。還有的人則企圖以滋養別人的方式尋找安全感，讓自己感覺被需要和被贊賞。另外還有一種對策則是展現出虛弱無助，急需被某人、某團體或某個機構拯救的模樣。或者以不斷追求娛樂消遣，來填補因盼望和孤獨而形成的空洞感。諸如此類的例子真是不勝枚舉。
通常我們必須掉落到冰冷的深水中，無法動彈或呼吸，幾乎快要滅頂了，才被迫去面對根植於內心的局限——由憤怒、恐懼和困惑所構造的地雷。也許必須遭遇到疾病、經濟上的劇變、失敗的人際關系或是親人的死亡，才能喚醒我們，逼著我們學習安住在冰水中。
每當我們陷入這些惡劣的情境時，就不得不面對內心的痛苦了。因為它近在眼前，逃也逃不了。失去錢財、健康或是某份關系所帶來的不安全感，往往會讓恐懼浮出表面，而令我們感到憤怒、自憐、沮喪及困惑。從我們對治這些問題的方式，可以看出我們對人生究竟理解到了什么程度。每當我們遭遇到人生無法避免的打擊時，一旦有幸學會真實不虛的修持方法，便能做出與光是趨樂避苦截然不同的行為了。
兩種人生的基本功課
70年代的初期，我在北加州買了一棟房子和一小塊地。我和妻子花了十一年的時間，開墾出一片有機園地。我們計劃靠這塊土地維生，包括畜養一些供給羊奶的山豐、綿羊和 。那種生活十分美好，我們覺得能以這么健康的方式來扶養我們的孩子，真是一件令人心滿意足的事。但是後來我和我太太的免疫系統卻出了嚴重的問題，醫生在我們的血液中發現了高濃度的DDT。原來在我們還沒購買這塊土地之前，DDT的殘餘物早就埋在土裏了。毒素間接地透過我們細心培育的蔬菜和家畜的肉進入我們體內。長期汙染的結果，瓦解了我們的免疫系統。諷刺的是，費盡心力想活出健康的有機生活，卻導致令身體贏弱不堪的慢性病。
這件事不能怪罪任何人，因為在那個年代，人們通常都把殺蟲劑的殘餘物埋在土裏。我們想讓生活變得安全舒適的策略失敗了，其結果是日子過得更加如履薄冰。不論我們多么努力，不論我們的動機有多么良好，仍然無法保證不掉落冰水中。沒有一種方法能讓我們掌控世界，免於災難。真正的重點是，我們能不能從對策失效的無助感裏學到一些智慧。罹患免疫系統失衡的疾病之後，經過了許多年，我才真正明白失控的無助感裏所埋藏的智慧是什么。
然而，即使我們從這些重大的挫敗之中學到了一些事，但只要雙腳一站穩，經常又會回到如履薄冰的狀態。也許我們已經從掉落到大洞裏獲得了一點教訓，但眼前日常中的那些裂縫又該怎么辦?我們能不能從這些細小的裂縫——心中的煩擾、情緒的起伏、想保護自己的那份掙紮、自衛和排斥的反應——來認清我們的失望。
我們必須清楚地看到自己如何繼續在薄冰上滑行——利用各種的認同、對策和意像讓自己繼續滑下去。我們必須認清自己是那么費力地想讓這些對策生效。如果感覺情況不對勁，統合感及舒適感都遭到挑戰時，不妨敞開心胸來學習下述兩種基本的功課。
第一，我們應該認清與其逃避困境，不妨將困境視為道途。這是一種基進而又必要的觀念上的改變。每當有不悅的事情發生時，很少有人會想跟這些事產生牽連。我們往往會認為“事情不該是這樣的”或“人生不該如此混亂”。誰說的?誰說人生不該如此混亂?只要人生一不符合我們的期望，我們通常都想改變它以符合自己的期待。然而修行的關鍵就在不企圖改變我們的人生，而是要改變我們和心中那些期待的關系——學著將所有發生的情境都視為我們的道途。
困境並不是道途上的障礙;它們就是道途本身。它們往往會帶來覺醒的機會。我們能不能將己所不欲的情況，包括那份無所依恃的感覺，看成是我們的鬧鍾?我們可不可以將其視為獲得學習機會的一種征兆?我們能否讓它穿透我們的心?一旦能做到這一點，我們就踏出了向生命開放的第一步。我們將開始領會順受任何一種生命情境的真諦。即使厭惡它，仍然知道眼前的困境就是我們修練的對象、我們的道途、我們的人生。
第二，當我們遭受打擊時，是否能學著不去指責任何人 ——包括別人、我們自己、外在的情況或是生活本身——而將注意力轉向內在。感到苦悶時要做到這點是最困難的事之一，因為我們想護衛自己的心實在太強烈了。我們太想讓自己恢複正常了。但如果能檢視一下我們所帶來的問題，包括自己一貫的信念、期待、要求和渴望，便可能產生一些幫助。我們也許會逐漸明白：只要心中生起一種情緒上的反應，就會發現自己還有某些信念尚未得到深入的檢視。只要能繼續修持，這份理解會逐漸變成我們的自知之明。
理智上我們也許知道該深入地觀察內心，然而我們並不真的認識它。有時我們會嘲笑那些連自己最明顯的問題都看不到的人，但很不幸的是，那些人就是我們自己!我們必須承認，我們根本不想看到那些會令自己煩惱的問題。基本上我們只希望生活能取悅我們——感覺舒適和安全。我們和未知的領域之間只有一層薄弱的信念，而這不可靠的支撐就是我們最不想暴露出來的東西。為什么?因為如此深入地探測自己並不是一件舒服的事。然而，除非能覺察到薄冰底端那個被自己遺忘的東西，否則我們將漫無目的地繼續溜下去。
我們真正需要的是漸進而根本地改變自己的人生方向——朝著觀察、學習和純然面對一切的方向發展。也許沒有任何事比願意安住更重要了。單純地安住在我們的經驗之上——即使是沉重而陰暗的痛苦感——往往能引發一種放松和鼓舞的感覺。因此，願意在失望和幻滅中學習成長，才是關鍵所在。如果能做到這一點，一向被我們視為無法忍受的痛苦就變得容易親近了。一旦培養出願意安住在經驗之中的習慣，你會發現每一件事都是可行的。如果無法領悟個中真諦，我們往往會切斷那開放、連結及感恩的天賦本能。
第二章“速簡、廉價與失控”
如果能客觀地覺察而沒有慣常的好壞觀念，我們就會發展出一份開闊感，讓自己從狹窄的認同，拓展成更大的洞視。
有一部電影“速簡、廉價與失控”(Fast，Cheap，and Out of
Control)敘述的是四個不尋常男人的生活。第一個男人是一名馬戲團裏的馴獸師。第二個男人的職業是設計登陸月球的機器人。第三個男人是一位科學家，專門研究“鼴鼠” 這種無毛哺乳類動物的生活。第四個男人是一名園丁，他花了五十年的時間將大樹修剪成動物的形狀。雖然我說這些男人很不尋常，其實他們都十分正常。他們和我們所有的人一樣，都企圖掌控這個根本無法被操控的世界。他們的不尋常之處僅僅在於他們的職業，因為它們擴大地反映出了我們每個人的行事風格：以掌控世界的方式，帶給自己快樂和安全的幻覺。
獸師的策略是永遠不顯露出自己的恐懼，每次離開獸籠時他早已嚇得汗流浹背，但是他絕不讓那些獅子知道自己膽怯。他必須維護一切皆在掌控中的那個幻象，即使是獅子咬了他的腳踝，鮮血淌進了靴子裏，他也不離開獸籠。他總是會完成他的演出，做出一副萬獸之王也被他操縱的模樣。然而他心知肚明，它們在一瞬間就能將他撕碎。
機器人設計師則想創造出聽命於他、讓這個世界變得更有效的機器。然而他發現到，他並沒有把握讓機器人行走。他只能設計出一套也許能讓機器人行走的程式。這個看似簡單的任務，讓他有機會瞥見人體動作驚人的複雜性以及改變這套程式的困難度，不過他還是繼續尋找讓一切都在操控中的方法。
那位研究鼴鼠的男人在博物館裏布置了複雜的展示會場，以便說明鼴鼠和螞蟻及蜜蜂一樣，都擁有自給自足的智慧型社區。他試著複制出揚鼠的自然棲息地，一個複雜精密的地下迷宮。他發現在大自然中，如果有一只大象走過這個迷宮，只要一腳就可以把它整個踩扁。但即使知道鼴鼠的自然環境時常有如此這般的危難，還是無法阻止他竭盡所能複制出一個人工棲息地，借以防止任何危險，並帶來安全上的保障。
那名園丁花了半個世紀的時間，在一名富婆的大花園裏，定期將大樹修剪成唯妙唯肖的動物形狀。然而多年來的苦工，只消一場風暴就被破壞殆盡。影片中的他在狂風暴雨裏無助地穿越過他的花園，這個畫面勾起了一股無依無恃的感覺，讓我們意識到自己那掌控的策略是多么脆弱易毀。即使是勤奮不懈，也無法阻止大自然的摧毀力量。
如同這四個男人一樣，我們每個人都無所不用其極地依照我們的掌控幻覺來模塑世界。一旦聚焦於自我中心的夢想之上，或企圖支撐住自己的舒適感及安全感，我們的世界就會變得狹小而隔絕。而且，不論我們的對策有多么牢靠，仍然隨時可能會失控。藏密導師佩
瑪·丘卓(Pema
Ch dr n)將自我比喻成一個房間，一個能夠讓我們在其中隨意旋轉的護身之繭。繭裏面的溫度永遠恰到好處，播放的永遠是自己愛聽的音樂，吃的永遠是自己喜愛的食物;最美妙的是，我們一向只准那些討我們歡喜的人進到屋裏來。簡而言之，我們完全按照自己想要的方式來決定我們的生活——愉悅、舒適而又安全。
但是一跨出這間屋子，情況又如何呢?不可避免的，我們一定會遇上日常生活的各種煩擾，尤其是那些被我們擋在屋外的麻煩人物，以及我們費盡心思想避開的困境和惡劣的情況。這些令人不悅的情況發生得越頻繁，我們就越想躲進自己的屋裏及自己的防身繭中。我們關上窗戶，甚至還加上鐵窗和百葉窗。我們在門上裝置了特別的防盜鎖，竭盡全力將人生鎖在門外。
但是如果夠幸運的話，有一天我們可能會發覺，我們的屋子只是個真實人生的替代品罷了。為了控制我們的世界，讓它變得舒適而安全，我們寧願窄化自己的存在，以替代式的生活來交換真實的人生。這樣的人生其實是在逃避最深的恐懼——害怕無依無靠，害怕孤獨，怕自己不被尊重，怕存在的那份焦慮感。我們想避開這些恐懼的強烈程度，往往反映出我們體驗人生的方式;這些恐懼會封閉住我們的心，使我們退縮。它們令我們變得麻木不仁而無法活出真實的人生。它們會凍結我們的志氣，使我們無法自然敞開心胸。其結果是，即使我們的掌控策略仍然奏效，我們依舊會停滯於不滿足、挫敗及孤絕感中。這些征兆再再顯示出我們已經活在替代式的牢籠裏了。
自知之明是覺醒之道的重要面向之一
如果有幸能覺察到自己真實的情況，就會逐漸明白，只有透過修行，才能將替代式的人生轉化成更真實的生活。修行也許包括了靜坐，然而它絕不僅止於此。我們必須觀察到所有會阻礙我們過真實生活的障礙：我們曾經為人生編織出的理想畫畫，我們的矯飾，我們的自我意象，我們的盲點，我們的防禦行為，我們的憤怒、恐懼與困惑的自動反應。以下這句美國原住民流傳的格言，表達了願意敞開心胸活出真實人生的深切渴望：
我們在此生中可能擁有許多條路，
但只有一條路是有價值的——
做個真人。
有趣的是，想過真實的人生就必須明白，生活中的每件事都是道。我們遇見的任何一件事都可以幫助我們覺醒，然而，企圖掌控卻會阻礙我們深入感受內心的痛苦及恐懼。我們所有的理想和期待，都是在要求生活朝著某個特定的方向發展。但是這份要求——這份奠基在恐懼之上的掌控性，這股想要建造防身之繭的欲望——必須先被如實看到。一旦建立起客觀的自知之明，我們就會開始認清自己在何時、以何種方式護衛自己。基於這個理由，自知之明便成了覺醒之道的重要面向之一。
我們必須經由自我觀察的修持來獲得自知之明，因此一開始就得無情地觀察自己，幾乎像是跳出來從身外看自己一般。那種狀態跟集中焦點在自己身上是截然不同的。後者是一種重複再三的循環——不斷地想著自己，分析自己，認同自己的情況——然而跳出來觀察的狀態卻是客觀的。那不是一種分析，也不是一種批判，只是如實見到自己的行為、思想、思想的內容、反應的方式和時間點，還有基本的對策是什么，基本的統合感是什么，核心的恐懼又是什么。在各種情境之中客觀地覺察自己，我們就會開始認清替代式的人生具有哪些成分：裏面盡是一些自己該怎么樣、別人該怎么樣、生活該怎么樣之類根植於恐懼的觀念。我們會開始看到自己所設定的一些條件，以及自己如何利用它們來制造“一切都在掌控中”的幻覺。
學會客觀地觀察自己
這位客觀的觀察者往往能幫助我們看到正在發生的事：我們的念頭，我們特定的反應，我們對治這些反應的方式。但這並不是一種內省，而是一種覺察，覺察到心中各式各樣的制約。然而我們並不是在回顧過往的制約，也不是在分析自己為什么會變成這樣，我們只是單純地把這些制約看成是正在發生的事。如果能客觀地覺察而沒有慣常的好壞觀念，我們就會發展出一份開闊感，讓自己從狹窄的認同，拓展成更大的洞視。我們會因此而發現，每當心中生起一種反應時，一定有某樣東西在操控著自己，只是我們無法看得很清楚罷了。如果了解到這一點，並且帶著好奇心來觀察自己的反應，我們就會看到自己何時以及如何操控著我們的世界。
舉例而言，想像有某個人正在公開批評我們，於是心中立刻產生了憤怒的反應。接著，我們又會自我合理化和歸咎對方，而形成一連串的妄念。憤怒的感覺一旦冒出來，就會開始堅信那個人對待我們不公平，甚至連整個人生都變得不公平起來。此刻如果能憶起修持的方法，我們就會想起情緒反應如同鬧鍾一般，提醒著我們要留意當下正在發生的事。接著觀察者便破門而入，它開始覺察到心中不斷重複的念頭：“這是不公平的。”(內心的攪擾仍然存在)。這時我們很可能會發現，情緒的反應是直接從“人生應該公平”這個觀念中生起的。當我們認清這一點之後，才可能觀察及體證到這個觀念底端的恐懼：恐懼失控之後的無助感。終其一生我們都在企圖掌控人生，讓它能符合我們的理想，並借以逃避最深的恐懼。
但何時我們會變成那名馴獸師 ——企圖制造出“一切都在掌控中”的幻覺?何時我們會創造出內在的機器人——以機械化的模式安全而有效地活著，根本無法察覺真正令我們生氣的原因?何時我們又會制造出安全的棲息地，或是將大樹修剪成動物的形狀——假裝大象的腳或寒冷的風暴永遠不會侵襲我們的世界?要想得到答案，我們只需看一看自己的情緒反應，從其中我們一定會發現自己仍緊抓著某個意象或某種自我感不放。這時我們不妨問自己一個簡單的問題：“現在到底是怎么一回事?”我們是不是只想要面於好看一點?是不是只想讓自己舒服或安全一些?是不是被錢財欲望掌控了?我們的苦惱是否來自於對權力地位的追求?我們的焦慮感是否跟渴望被贊同有關?我們是不是正在執著，企圖掌控一切?然而這些處理的模式都不可能帶來真正令我們滿意的人生——換句話說，它們只能帶來替代式的人生。
一旦理解了情緒煩擾和我們對生活的期望之間的關系，就能更深入地修行及體證。修行將帶領我們直接進入最深的痛苦——進入失控的無肋感之中，進入被拒絕、被拋棄的恐懼中，進入自己是與別人隔絕開來的根本信念裏。我們一旦探入內心的這個地帶——長期以來不想面對的內心一角，就會發現自己還是有能力安於其中而不感到迷失或是被淹沒。我們將體認到，憑著那份願意安住在困難地帶的意願，便能激發出開闊的心胸。
在轉回頭來面對自己一直企圖躲避的真相之前，我們到底都在做些什么?修行並不是一味坐在蒲團上禪定，如果無法學會客觀地觀察自己，我們永遠都只是替代式生活中的囚犯。一旦學會在生活裏修行，以越來越誠實的態度觀察自己的恐懼，我們就能體驗到跨出屋外的那份自由，並且開始有膽量深入於人生的真相。
第三章瑞士乳酪
只要願意當下安住，就能和生命的坑洞及整體共處，不過那些坑洞並不會因此而消失;我們只是如實看著它們而不再信以為真了。這種轉化的過程，便是修行的精髓和成果。
讓我們把自己想像成一大塊充滿著坑洞的瑞士乳酪。這些坑洞盡是一些令我們認同的東西、心智的建構、欲望、盲點、症結點——這些面向似乎阻礙著我們去發現自己的乳酪本質。某些禪修者有時會突然瞥見自己其實是一整塊的乳酪，因而忘了身上的坑洞。不過，我們還是比較可能會認同那些小小的坑洞——把自己視為一名受害者，一個充滿著困惑的人、膽小的人或是行為正當的人等等。這么做往往會讓我們遺忘了自己的乳酪本質——浩瀚無邊的開闊性、神性等，隨你怎么稱呼。無可否認的，我們既是那些小小的坑洞，也是那一整塊的乳酪。一旦能如實見到那些小坑洞，我們就會發現它們並沒有任何實質性。
如同所有的類比一樣，上述的譬喻顯然也無法完整而正確地說明修行生活是什么。簡而言之，自我觀察就是要看到哪些小洞是我們所深信不疑的。然後我們會看到，如果深信這些小洞是實存的，就會阻礙我們體驗這一整塊的乳酪。此乃一種體證式的領悟，而不是理論。但如果領悟到這一點，接下來又會發生什么事呢?
最常見的修行途徑總是強調“開悟”，也就是要穿透正常意識的泡影，清晰而深刻地見到實相。這種修行途徑的問題之一就在於：我們經常會將這種開悟經驗視為高一等的實相，而低估了事物的自然常態。修行的整個焦點會因此而放在某種特殊體驗之上，以為有了這份體驗，就會得到永恒的自由——解脫。這其實是一種浪漫不實的觀點，也是一種幻想，因為沒有任何經驗是永恒的。沒有任何一種經驗可以使我們永遠解脫，但這並不意味此類經驗是無益的。它們可能深具啟發性，也可能點出正確的方向，但除非我們的修持能用在日常生活裏，否則又有什么意義?
另外還有一種修持的途徑，它雖然不像追求開悟那么浪漫，卻能直接面對眼前的任何一種實況;我稱之為活出實修的生活。它的作用就在不斷回到當下這一刻，而這一向都是禪和其他默觀傳承的精要。此種途徑和追求開悟的不同之處就在於，它所強調的乃是要面對那些通常被我們視為“凡俗”的議題。事實上，這些議題往往是我們最想排除的，而它們就是這塊瑞士乳酪上的小坑洞。
我們是不是總滿懷著焦慮和困惑?每當我們遭受批評時，是不是立刻感到憤怒?我們是否還活在深埋的羞恥感中?什么樣的行為是被恐懼所驅動的?我們能不能友善地對待自己?是否還有任何一個人是我們無法寬恕的?在這些棘手的問題上進行修持，體驗日常生活裏的煩惱並加以厘清——更大的視野自然會變得清晰可見。
舉例而言，每當憤怒生起時，我們不妨將憤怒視為修持的對象。雖然我們比較偏好祥和、寧靜和清明，然而當下的真相卻是憤怒。除非我們能從修持的觀點來看待這股憤怒，否則它勢必繼續窄化我們的生命，封閉住我們的心。反之，直接面對恐懼，卻能培養出願意安於當下的豁達心胸。
然而，如何才能直接面對憤怒，或是任何一種強烈的情緒?如何才能消解我們那塊乳酪中的所有坑洞?我從我的老師淨香·貝克那兒學到了兩種方法。第一種方法是如何厘清我們的信念系統，第二種方法則是如何體驗每個當下的生理覺受。厘清我們的信念系統其實就是“認識你自己”，它涉及到精確的自我觀察——認清自己如何思考，如何反應，思考的內容是什么，內心的策略又是什么。一旦學會如何觀察自己，我們就會越來越熟悉自己的信念系統和運作人生的態度。
標明念頭
厘清我們的信念系統並不是要分析、去除或改變它們，而是要清楚地看到它們的真相。
我們用來厘清信念系統最主要的工具就是標明念頭。有許多禪修法門的指令是：當念頭生起時，任由它去。這個指令的目的是要讓心變得安詳清明。如果我們能做到這點固然很好，但有時我們就是無法讓念頭治失。我們的心忙得不得了，短時間之內根本無法安靜下來;人類似乎很難規避隨著演化而來的過度活躍的頭腦。因此某些禪修途徑對治這些不斷生滅的念頭的方法，就是在心中告訴自己這些都是“妄想”——借以破除對妄念的執著——然後將注意力收回到呼吸或其他的專注焦點。雖然這么做確實能幫助我們放下念頭，但仍然無法真的厘清內在的意圖，這時標明念頭就派得上用場了。
標明念頭這種工具可以帶來雙重利益。第一，它能破除我們對自己的思想的認同，讓我們看見思想只是思想罷了。第二，它能讓我們認清自己正在想些“什么”。譬如你正在打坐，你試著覺察自己的呼吸，卻發現心裏一直在想：今天會是非常忙碌的一天。標明念頭的方法如果用在此刻的話，只需重複地對自己說：“現在的念頭是我有很多事要做。”就夠了。這有點像肩膀上坐了一只鸚鵡，它逐字逐句將你心中的念頭說了出來。
此法一開始看起來似乎過於頭腦化，它會讓我們的頭腦更加忙碌。然而這只是因為我們尚未習慣罷了，我們還需要花一些時間才能讓此法突破我們的念流。為了經驗一下這個過程，靜坐時也許得花上五分鍾的時間，清楚地標示出每個念頭，之後我們就不需要標明所有的念頭了。舉例來說，假設我發現自己正在進行不合邏輯的或瑣碎的思考，這時我會概略地標明它們，譬如“計劃”、“幻想”、“白日夢”或“自我對談”。這樣的方式也可以讓我看到心智運作的模式，它通常能打斷念流而讓我跳出心智的次元。
每當我覺察到些微的情緒反應時，我通常會立刻標明當時心中出現的念頭。譬如我正在靜坐，雙腿因為盤坐而開始感到酸麻。我發覺自己有一點煩躁，我的頭腦也開始認為這件事太困難了。我立刻認出當時的念頭，於是對自己說：“念頭認為這件事太難了。”“念頭認為我應該動一動身體了。”經過一段時間的標明念頭練習，任何潛藏的操控性思想都會逐漸變得清晰起來。我可能會看到自己基本的潛存信念是：“人生應該是沒有痛苦的”“生活應該是舒適的”;當這些信念變得清晰可見時，我就以上述的方式來標明它們。“認定並深信生活應該是舒適的”跟“念頭認為生活應該是舒適的”，乃是截然不同的兩種心態。
如果能重複練習上百次或上千次，到了某個時刻我們就會看到，即使是最頑固的念頭也無法代表真相，因為它只不過是個妄念罷了。我們更可能會見到這個特定的念頭一直在默默主導著我們的行為。就在見到的那一刻，我們開始有了覺察，在這之前我們一直是盲目的。我們的盲目主要是被“定義”所造成的，一旦能運用精細的加標簽方法，覺察之光就會開始照亮過去所看不到的信念——那些會造成不圓融的行為模式的想法。
我們通常無法看到自己的盲點有多少，也看不到自己有多么缺乏自知之明，或是為自己及別人帶來了多么大的破壞。我們也許對修行已經耳熟能詳，對所有的技法也都知道了，但有時還是會低估面對恐懼時所必備的條件——以無情和誠實的態度來檢視我們所有的盲點及行為。
從某方面來看，真正的問題是我們知道得太多了。我們想得太多，說得也太多了。我們很容易就會以認知、思想和話語來取代艱苦的實修。但這並不意味修行是一件陰森而冷酷的苦差事。我們越是能誠實地看透自己的盲點和策略，就會變得越輕松，為什么?因為越是覺察得清楚，我們就越能放下不必要的包袱——緊抓不放的自我形象，矯飾，或是讓自己成為特殊人物的欲望。
我第一次見到淨香·貝克是在某次閉關時的正式訪談裏。和這么著名的一位禪師見面，令我感到坐立不安。我坐定下來，並且告訴了她我的名字。她問我：“你是從哪兒來的?”我立刻嚇得果住了;我以為她問的是一則禪宗公案，於是趕緊回答：“我不知道。” 她聽了之後放聲大笑。她當時的意思只是“你住在哪裏?”我卻懷著過多的預設——譬如禪是什么，一位著名的禪師可能會怎么樣，我的表現應該怎么樣——而完全沒檢查到這些意象的真相。因為當時我還沒領會標明念頭的價值所在，因此對那些未經檢查的意象信以為真了。從那時起我一次又一次地看到，這種標明念頭的方法確實能厘清那些主宰我們生活的種種幻相。
我們時常會忘掉修行是需要時間和毅力的。有時我們會忘記自己必須進行的一些基本訓練。從修行生活的開始到結尾，都必須一再地付出努力。標明念頭的方法主要是在幫助我們如實見到這塊瑞士乳酪的坑洞。如果不再認同自己的信念，就不會稱這些坑洞為“我” 了。一旦停止相信這些坑洞的實存性，就能意識到更大的整體。但是我們必須明白標示念頭的修練並不是那么容易達成的，要想精細地進行這項修練，就必須持之以恒，誠實地對待自己，而且可能得花上多年的時間，才能發展出足夠的功力。
體證身體的實況
厘清信念系統跟覺察力息息相關，不過這只是一部分的基礎訓練罷了。第二種途徑也同樣重要，卻比較難以描述清楚。這個途徑可以被稱為“體證”。然而，到底什么是體證?在本書中我們會不斷地探討這個問題。它主要涉及的是在每一個當下對身體的實況進行覺察，或是對身體上的各種感受了了分明地覺知。其中包括對呼吸的覺知;同時也包括了對周遭環境的現象，譬如聲音、影像和氣味的覺察。
讓我們來品嘗一下個中的滋味。試問你的身體現在有什么感覺?你最強烈的感覺在哪個部位?請選出其中的某一個感覺，看看那份感覺到底是什么?它的質地是什么?接著覺察一下周遭的環境。周圍有沒有任何聲響?空氣在你的皮膚上會造成什么感覺?注意一下眼前的身體實況，看看自己對此經驗不熟悉到什么程度。留意一下脫離心智活動而進入身體實況的感覺是什么。只有不陷入思維活動時，才可能擁有這樣的體證。
這兩種修持的途徑——厘清我們的信念以及體證身體的實況——能讓我們擴大覺知的范圍，即使是最困難的情緒反應，也可以被包容進來。我們甚至可以學會用嶄新的方式跟自己最深的恐懼、最深的羞恥感、最不想要的感覺產生連結。一旦能厘清自己信以為真的想法，而不再把它們當真，並且能安住在肉體的經驗之中，就會開始看到自己所經驗的這些坑洞，只不過是一些深植於心中的信念以及身體上微細或不太微細的不舒適感。如果能見到這些現象——我所謂的見到，指的是能夠促成真實理解的一份洞見——就能嘗到自由的滋味了。
覺察的范圍一擴大，我們就會發現自己開始有能力安住在這些坑洞之上，而不再確信它們是實存的。有了覺察之後，那些自我設限以及造作出來的觀點，就會變得比較有浸透性了;然後我們就會跟人生的真相產生連結。那就像是摘掉了有色眼鏡，不再透過我們的局限、欲望和批判的鏡片來看待事物。那也像是脫掉了一雙緊鞋：局限感和界分感突然消失了。
當然，不消多久我們又會重新穿戴上我們的有色眼鏡和緊鞋。雖然我們已經嘗到了那份如實安住的自由感，但還是寧願回到舊有的模式。因此，願意如實安住的過程是既緩慢而又猶豫不決的。過程中抗拒力會一再出現，我們將不斷地在是非之間掙紮，時而安住在掙紮之中，時而追逐著舒適和安全的幻覺。
但是到了某一個階段，我們自然會從不情願安住，轉變為心甘情願地順受。這種轉變即是關鍵所在。只要願意當下安住，就能和生命的坑洞及整體共處，不過那些坑洞並不會因此而消失;我們只是如實看著它們而不再信以為真了。這種轉化的過程，便是修行的精髓和成果。
第四章體證和目睹
我們的覺知就像是一片開闊的天空，而包容在這份覺知裏的所有內容：思想、情緒及各種心態，就像是過眼雲煙一般，根本沒有任何實質性。只有親身體證每一個當下的身體實況，才能真的領悟這個道理。
如果檢視一下所謂的“實修生活”，那個會一再出現的字眼就是“體證”，然而體證到底是什么?我們能不能替它下個定義?或是詳加描述一番?
不幸的是，體證很難被妥當地描述，也很難下定義。我們必須從內心裏領會當下活生生的實相。一開始很可能會認為體證就是去體察某個特殊的覺受，譬如呼吸。我們可能會聚焦於吸氣時鼻子所感受到的涼風，或者一呼一吸時上半身的升降感。這種專注於呼吸的覺察方式，能夠讓我們落實到身體的實況。回歸到身體的實況，令我們脫離了轉動不停的心智次元，並且提供了親證的滋味。
然而體證是無法被化約成簡單的身體覺受的，雖然我們必須從身體這一端開始覺察起，然後才能朝著更深更廣的體證過程去前進。通常在身體上進行覺察時，我們可能會經驗到所謂的三摩地，這是一種完全融入於客體的專注狀態。你完全聚焦於呼吸、燭光或某種聲響(譬如梵唱或音樂)，有時甚至會因此而失去自我感。但是我要再強調一次，這些專注狀態只是初階的境界，它們的重要性就在於，它們能夠讓我們落實到當下身體的實況，而不再繼續妄想。不過就體證而言，這些境界仍然是非常有限的，因為它們會將真實的人生排除於外。體證永遠需要覺醒和覺察，如果我們只融入於過度狹窄的感官覺受，是不可能覺醒和覺察的。
三加三默觀練習
為了要達到所謂體證的覺知狀態，許多人已經發現三加三的默觀練習很有幫助。這項修持的方式如下：將三種不同面向的感官覺受同時納入你的覺察，然後將它們保持在三次完整的出入息裏。舉例而言，你可以先覺察自己的一呼一吸，然後一邊覺察呼吸，一邊體察自己的雙手安放在腿上的觸感。接下來你一邊維持住對呼吸和觸感的覺察，一邊則開放你的覺知，將周遭的聲音也一並納入。然後將這三個不同面向的覺受安住在三次完整的呼吸中。
為了體會到三加三的滋味，不妨試一試下面的步驟：首先將覺察力放到呼吸之上，不過你必須確定你是在感覺呼吸的真實質地，而不是在腦子裏想一想你在呼吸就算了。接下來開始納入空氣在肌膚上所造成的感覺，感受一下空氣的溫度和質地，然後一邊維持住對呼吸和空氣的覺知，一邊將覺知擴大到對整個身體姿態的覺察。在三次完整的一呼一吸中，將呼吸、空氣和體態納入覺知裏。
這項練習可以來回做上幾次，焦點也可以有所變換：譬如你的腳、你的頭頂、你的嘴巴、背部和臀部。你可以利用眼前的景象(形狀、色彩、陰影)，任何一種身體上的緊張感或強大的覺受。重點就在拓展我們的覺知，落實到身體的實況，維持在這種狀態而不落回妄想。將覺知導向三個不同的面向，我們會因此而更完整地體會到當下正在發生的事。一開始進行這項練習會有些困難，但如果能不斷地進行這項練習，覺知的范圍就會逐漸拓寬。到了某個時刻，你可能會突然跳進“目睹”的空間，那時你就不再全然認同我們慣常的那份自我感了。
在這種更寬廣的目睹中，你會清楚地注意到周遭的一切，但是又沒有特定的目標。任何一個出現在我們的覺知和觀察之內的東西，都會被我們注意到。這時我們就不再刻意主導我們的覺知，譬如數息或進行三加三的練習。我們的覺知開始從某個焦點轉移到了另一個焦點，甚至能同時覺察到好幾個面向。我們從一種清澈而警醒的狀態來目睹感官所及的世界，但是又不執著於這些面向，這便是所謂的“體證”。
遠離妄想
學習者時常被不同的名相所困擾，以下的問題時常會出現。譬如，所謂的“觀察者”是什么?觀察者和目睹是相同的，還是有所不同?一般而言，目睹或觀察者其實部不存在，這些名相只不過是用來形容覺知在拓寬中的不同階段罷了。當我們開始覺察自己的時候，就好像有一個觀察者跳出來在看自己，不過那種狀態仍然有一股強烈的自我感。一旦進入目睹的階段，我們就會經驗到祥和與空寂，自我感也會減低，但這並不意味我們和自己的經驗是疏離的。事實上，處在目睹的狀態，我們往往會有強烈的存在感和連結感，不過這樣的描述仍然是一種空泛的理論，重點還是在於用心體證。
體證的重要性之一便是，我們越是能親身體察，就越不會陷入妄想。反之，越是陷入妄想，就越不能真的體察。因此，標明念頭便成了體證最重要的方法：只要對自己的念頭深信不疑，我們就會被鎖在心智的次元，而脫離了當下的身體實況。
如果練習自我觀察和標明念頭，我們也許會發現念頭經常和日常行為有直接的關連。譬如說，我們基本的行為策略如果是想要掌控，我們可能會發現自己的思想也總是在計劃著什么，即使靜坐時仍然在延續這樣的對策。這並不是一種巧合，因為如果害怕事情會一敗塗地，我們一定會竭盡所能不去面對這份恐懼。我們甚至會在靜坐的時段裏迷失於未來的計畫中，借以逃避那份對失控的不安。修行就是要努力認清這種心理動力的過程。因此，每當我們看到自己的思維模式時，就要立刻標明我們的念頭，這樣才不會迷失於其中。對這些思維模式一旦變得熟悉之後，只需要給它們加上“計畫”的標簽，就可以回來覺察身體。心中的計畫至少有一部分是想要掩蓋這份不安感，一旦發現到這一點，我們就回來覺察自己的身體，試著去體驗那份不安。只要不迷失在思維活動裏，會比較容易體驗到那個時刻的不安。
如果你在靜坐時總是花許多時間幻想，那么你能不能看到這些幻想都是一些追逐快樂、躲避焦慮不安的模式。如果能清晰地見到這一點，就要立刻在這些念頭上加個 “幻想”的標簽，然後回來覺察身體上的這份不安感，並且認清是它促成了想要逃避的欲望。如果你時常迷失在你編織的劇情裏，並且重複地在心中編織出一些對談，那么你能不能看得出，這些思維模式其實是要竭力逃避被忽略或是被輕視的恐懼?如果是這種情況，你就應該在這些念頭上標明“對談”或“戲劇化傾向”，然後回來覺察身體上的那些小坑洞，並且看到從這些妄念的小坑洞裏生起了想要被肯定的需求。
重點是，如果我們無法清晰地看到自己的念頭並加以標示，就很難真的在身體的層次上獲得體證，因為我們會被自己所深信的妄念遮蔽。尤其是當我們陷入困惑而強烈的情緒反應時，心中更容易雜念紛飛而很難看到該加什么標簽。這時我們不妨制造出一個籠統的標簽，來厘清那些混亂不堪的妄念。譬如早上醒來時，發現自己充滿著焦慮的念流，至於那些念頭的內容是什么卻不重要。其實那些念頭都是從想要掌控的欲望中生起的，或是想逃避對混亂的恐懼。因此我對自己說：“心裏的妄念是：事情不在掌控中;但是我又必須得掌控。”其實上述的念頭從未真的在心中生起過，我只是利用它們來簡化一下複雜的妄念罷了。辨別和標明念頭能令我回到當下的身體實況。我們越是能清晰地觀察和認識自己，就越能看透思維的模式，並因此而進入當下的體證。
安於當下
但即使能清晰地看到並標明念頭，要想維持住這份體證仍十分困難，尤其是在前面的階段。為什么我們即使在靜坐時都很難安住於身體之內?我們到底在抗拒什么?這一點必須要誠實地面對。通常我們根本不想安住在當下這一刻，即使是幾秒鍾都不願意。
最膚淺的說法是，也許我們對經驗世界根本不熟悉，所以很難安於其中。我們的教育沒教我們如何體驗及居住在當下的感官世界裏。我們的正規教育只教會了我們如何思考。此外，我們的文化也總是朝著追求安全感及舒適的方向發展。因此，要想打破多年來的局限，必須重複再三地修練，才能安於當下。
進一步而言，即使讓自己安於當下這一刻，我們對那種感覺也還是一點都不喜歡。因為那時我們就必須面對心底深處的焦慮振波了。也許我們會感到一股曖昧不明的無所依恃感，或是從我們未經治愈的痛苦中所生起的不安。我們幾乎永遠在抗拒這些感覺，因為它們實在不好受。我們總是在逃離這些搖擺不定的感覺，而躲回到由思想捏造出的舒適感中。
當強烈的情緒反應生起時，這種傾向就更明顯了。舉例來說，一股強烈的焦慮感生起了，其中的擔憂和恐懼，感覺起來就像死亡一般。這時就算我們還記得修行——將焦慮視為道途，而非逃避的對象——我們還是很難安住在這股焦慮感中。標明念頭這時就派得上用場了，因為我們將不再以 “我不能做這個”或“這實在是太過份了”之類的信念系統來助長情緒。然而即使有能力標明念頭，並因此而放松了對它們的執著，我們還是會抗拒焦慮所帶來的不適感。會抗拒是因為我們根本不喜歡這份不適感。
透過修行我們可能會逐漸發現，這些感覺起來像是死亡的強烈情緒，其實並不是死亡，它們只是由信念或不舒適的身體覺受組合而成的一些現象罷了。我們一旦培養出安住在身體和情緒能量的意願，很快就會認清這項事實。抱持著毅力和努力，我們終將發現，經由體證確實能轉化頑強的情緒反應，讓它們變得更容易被看透。但這並不意味它們會從此消失(當然也有這個可能性)，而是我們的心態終於變得自在多了。
舉個例子，某個階段我對自己的修行生涯感到特別沮喪，因為感覺起來我的修行似乎停滯了，然而又心知肚明自己只是不願付出必要的努力罷了。我開始嚴重地質疑起自己來，沮喪和自我疑惑讓我墜入了焦慮和絕望的狀態。我甚至懷疑自己幹嘛要修行，因為似乎沒有一件事是順利的。
我去找淨香向她描述自己的狀況，她一開口就問我最深信不疑的念頭是什么，我發現連我自己也弄不清楚。事實上，我連標明念頭這件事都已經忘光了。後來她又問我能否安住在肉體上的情緒能量。
接下來的幾天，每當沮喪或焦慮生起時，我立刻問自己最深信不疑的念頭是什么。當這些念頭變得清晰可見時，我就會標示出它們：“心中的妄念是：什么也無所謂了。”“心中的妄念是：我永遠也修不到家了。”“心中的妄念是：這又有什么用?”我時常必須在同一個念頭上重複地標示。然而，心中的劇情一旦變得明顯易見，就會比較容易回到肉體上的情緒能量，不過內心仍然會抗拒身體上的不適感，尤其是心窩一帶的焦慮感以及那股快要毀滅的感覺。我不斷地將覺知拉回到身上的覺受，濃稠的情緒便開始有了轉變。它不再顯得那么堅實，而開始化成細碎的、被加上標簽的念頭，以及不斷在變化的各種感覺。即使殘餘的感覺仍然存在，我也不再將其視為“沮喪”或“焦慮”了。
透過這個例子我們可以看到，借由體證的修行方式，我們雖然仍舊感到焦慮，但至少不會完全認同它了。我們不再完全認同“我”或“我的焦慮”，而能夠將覺知的范圍拓展到所謂的“目睹”狀態。在這個拓展出的空間裏，我們可以因為享有一份寂靜感而體驗到當下所發生的事。我們的覺知就像是一片開闊的天空，而包涵在這份覺知裏的所有內容——思想、情緒及各種心態——就像是過眼雲煙一般。隨著我們對自己情緒的體證，我們越來越能理解它們並不像表面那般濃稠與真實。這個被我們稱為情緒的東西，只不過是一堆錯綜複雜的思想和感覺罷了。它如同雲煙一般，根本沒有任何實質性。然而只有親身體證每一個當下的身體實況，才能真的領悟到這一點。
至於在靜坐中的禪定經驗呢?那種寂靜、安詳與清明的愉悅感又代表著什么意義?我們為什么不願意安住在這種狀態?我們為什么會脫離這看似正向的當下?有時我們脫離當下的速度是非常堅決而快速的，就好像那一刻充滿著危機似的。然而它的危險性到底是什么?因為，安住在當下而妄念減少時，自我的實存感就會松動。缺少了這個自我認同的地基，我們確實會覺得危險。越是放松，無所依恃的感覺就越強，因此，抗拒當下，想要重返思維世界的傾向，是完全可以理解的。但如果想得到解脫，就必須練習回到無所依恃的當下。
然而我們為什么要返回到當下?為什么回到當下那么必要?因為借著它，便能和實相產生連結。只有跟實相產生連結，才能讓我們體驗到人人都向往的滿足感。即使當下這一刻我們都陷在恐懼中，解脫的關鍵仍然在於體證身上所出現的恐懼感。多年來的制約、未經治愈的創傷以及為了保護那些創傷而鍍上的外殼——這一切都埋藏在我們的細胞裏——都可以因此而被覺察到。“體證”能夠轉化我們，因為它可以穿透那些看似牢不可破的細胞記憶。在“目睹”的開闊覺知裏，緊縮的自我和它的痛苦情緒便開始化解，這時我們就能如實看待它了：一些錯綜複雜信以為真的念頭，加上不悅的感覺和古老的記憶!這時我們就不再認同這份狹窄的“自我”感，而開始認同更寬更廣的覺性了。
體證可以讓我們理解，我們比這副肉身和這出個人的戲碼還要寬廣得多。願意回到當下身體的實況，不但讓我們和生命無限的能量產生連結，並且能感受到這股能量灌入我們受限的肉身中。我指的並不是在修道院閉關多年才能達到的神秘境界，而是只要願意安住於生活經驗就能體悟的狀態。修行一定會遇到阻力，我們會產生“這是不可能生效的”以及“我永遠不可能做得正確”之類的論斷，這時的忠告仍然是要堅持不懈——如實認清那些論斷和阻力—— 然後回來安住於真實的經驗之中。
第五章第八十四個煩惱
佛陀曰：“所有的人類都有八十三種煩惱。其中有些煩惱也許偶爾會突然不見了，但很快又會土起其他的煩惱。因此，我們永遠都有八十三種煩惱。我的法雖然無法解決這八十三種煩惱，不過也許能舒解第八十四個煩惱——我們根本不想有任何煩惱。”
有位農夫曾經到佛陀跟前傾訴他的煩惱。他告訴佛陀務農的工作有多么困難，無論是雨季或幹旱會帶來各種問題。他也告訴佛陀雖然他很愛自己的太太，但還是不能忍受她的缺點。同樣地，他雖然很愛他的孩子，不過他們仍然無法令他完全滿意。他問佛陀這些問題要如何解決。
佛陀答道：“很抱歉，我無法幫助你。”
“這話是什么意思?”“你不是一名偉大的導師嗎!”農夫如此斥責佛陀。
佛陀答曰：“先生，事情是這樣的，所有的人類都有八十三種煩惱。其中有些煩惱也許偶爾會突然不見了，但很快又會生起其他的煩惱。因此，我們永遠都有八十三種煩惱。”
農夫的反應非常憤怒：“那你那一大套的說法又有什么用?”
佛陀答曰：“我的法雖然無法解決這八十三種煩惱，不過也許能舒解第八十四個煩惱。”
農夫問道：“第八十四個煩惱是什么?”
佛陀答曰：“第八十四個煩惱就是我們根本不想有任何煩惱。”
也許我們並不清楚自己心中埋藏著一種根深柢固的想法，以為修行的時間如果夠長或自己夠努力，煩惱就會消失。這個想法的底端還有一個更深的信念：人生應該是沒有痛苦的。雖然這些基本的信念往往會促使我們修行，但修行並不是要為我們帶來沒有困難的人生。修行的目的乃是要發現我們到底是誰。經由我們的修持，我們和煩惱之間的關系很可能變得輕松起來。但身為受限的生命，又活在混亂不堪的世界裏，我們永遠都會遇到困境。我們永遠都有八十三種煩惱。
如實面對人生
事實上，期待煩惱能消失才是我們真正的問題。我們根本不願意如實面對人生。如實面對人生意味著必須放棄我們對人生所抱持的幻想。每一時每一刻我們都想改變眼前的真相，這份抗拒感就是人生的基調。簡而言之，我們並不想覺醒，我們只想抓住自己的信念，甚至想抓住自己的痛苦!我們並不想放棄自己的幻覺，即使這些幻覺造成了我們的不幸。修行生活最大的挑戰就在於，它會將我們所有不想面對的煩惱都暴露出來，因此我們會產生抗拒，當然，這也是一種制約反應。這是自我在奮力維持掌控權;這是不想放棄已知的一種恐懼(即使已知的一切令我們十分不悅)。
抗拒有許多種形式：不想打坐，寧願妄想不斷，壓抑或逃避情緒所帶來的痛苦，譴責自己以及譴責我們的人生。不論以什么形式來展現自己，抗拒永遠不會帶來祥和。我們抗拒什么就是在強化什么，如此一來，我們往往會使煩惱更具體，讓它變得更為堅實。
如果能開始培養如實面對人生的意願，那么不論我們喜不喜歡它，我們和自己想逃避的事物之間的關系已經有了轉變。到目前為止，我們可能一直覺得自己別無選擇而只能不斷地將它們推開。但觀察一下自己對這些事物的抗拒，我們會發現這個模式只會加重痛苦。只要將注意力輕柔地拉回到我們不願意面對的這些事物之上，僵固的立場就會因此而軟化。只要願意看一看它們而不將它們推開，我們頑強的立場就會開始軟化，並拓展出一份內心的空間感，讓我們有能力經驗那些令我們抗拒的事物。
這使我聯想起佩瑪·丘卓曾經說過的一則故事。她有一位童年結交的友人，總是重複地夢見自己在一棟大房子裏被一些凶猛的怪獸追趕。每當她關上身後的一扇門，怪獸就會立刻將門打開而令她驚恐萬分。佩瑪問她這些怪獸到底是什么模樣，她這才發現自己從未正眼看過它們。後來她又做起這個惡夢時，心態卻有了改變;她不再躲避這些怪獸，反而轉過頭來看著它們。雖然它們看起來是那么巨大而恐怖，卻沒有攻擊她;它們只是不停地跳上跳下。她湊上前去看著它們，那些色彩鮮豔的立體怪獸竟然縮成了黑白的平面體。她從夢中醒來，從此再也沒做過那個惡夢了。
因為我們總想把心中的“怪獸”推開，它們才變得如此逼真。我們一旦看透這股抗拒力，人生就變得有解了。也許我們並不喜歡自己的生活，但也不需要向它宣戰。我們不妨開始留意一下自己逃避當下以及逃避修行的各種方式。我們會發現自己所做的每一件事都有抗拒的成分。我們可以從不想靜坐之中看到它，也可以從不願意安住在身體的經驗之中看到它。我們總是選擇不斷地瞻前思後。每當我們認為自己無法修行，或達不到修行的標准，或認為修行太難時，這其中都有抗拒的傾向。我們會發現自己就像是一具上滿了油的抗拒機器。
事實上，抗拒乃是修行最麻煩的問題之一。它的展現令人歎為觀止，樣貌又千變萬化。如果在修行中遇到下面的困擾——怎么樣就是不想再修行了——這時只要下了這個評斷，我們就會開始對它深信不疑。我們可能會認為自己是個失敗者，或是認為修行根本不管用。像這樣的評斷必須被清晰地照見並重複加以標明，才能真的將它們放下。如果不能在這些沉重而尖銳的信念周圍拓展出空間，我們的抗拒將變得更頑強，逃避實修生活的習性也會更強化。然而一旦看透了這些念頭，我們就不會再批評那些令自己抗拒的事物，甚至不再批評這個總想抗拒的自我了。反之，我們會發展出一份好奇心，讓我們回過頭來面對自己一直想逃避的事物。我們甚至能迎接這份抗拒力，把它視為認識自己的良機。
這是什么?
當我終於准備好不再逃避自己的恐懼時，淨香·貝克敦給了我一種修持的方法，後來證實這個方法用來對治逃避傾向確實價值非凡。此法乃是要問自己：“這是什么?”其實這就是一則禪的公案，因為答案無法從思想中得來。你必須真的經驗它，才能得到解答。事實上，答案就是當下經驗的本身。以佩瑪所說的故事為例，當她的朋友轉頭看著那些怪獸時，就等於在問自己：“這是什么?”
不論抗拒以何種面貌示現——分心、恍神、幻想、計劃或昏沉——你都要問自己“這是什么?”阻礙當下覺知的到底是什么?請花一分鍾的時間安住在當下。感覺一下此刻出現的抗拒力，然後問自己：“這是什么?” 這股抗拒力在身上造成了什么感覺?它的本質是什么?它出現的部位在哪裏?它的質地如何?它有沒有在心中制造出噪音?
再問自己一次“這是什么?”然後試著安住在當下的經驗之中。如果你的心飄走了，把它拉回來，再問一次自己這個問題。請安住在這股抗拒力之中，然後再深入探索下去。請問你所抗拒的是不是身體上的不適感?還是情緒上的不安感?你能不能輕柔地覺察它?你能不能再多一秒鍾與它共處?你願不願意經驗這股抗拒力的實況?
直到我們願意徹底經驗這股抗拒力並拓寬我們的覺知之前，修行仍然會不斷出錯。曆經無數的失望之後，我們才甘願安住於這股抗拒力之中，到那時我們的好奇心就會大到願意將這股抗拒力視為修行的主題了。我們一旦開始安住在這股抗拒力之中，開始去體會趨樂避苦的策略往往會封閉住自己，而願意面對這些我們從不想面對的問題，便有可能活出真實的人生了。這時，修行的成果——自由、開放、感恩——將會在日常生活裏顯現出來。
願意包容每一樣我們所遇見的事物，而不將己所不欲之事推開，便等於在對我們的人生說“YES”。不過我們無法強迫自己說“YES”，就像我們無法強迫自己心口合一地說出：“沒問題!” 一樣。“沒問題”確實是具有深意的，可是如果我們一心只想“沒問題”，便達不到目的了。緊抓著這股欲望不放，是人類與生俱來的本能，雖然如此，修行生活唯一正確的選擇仍是要不屈不撓地包容我們所有的經驗。否則，我們就可能會將真實的生活推開，不去面對其中所包含的諸多痛苦。
第六章靜坐的三個面向
靜坐的第一個面向就是安住在身體中。靜坐的第二個面向就是標明念頭和體證。靜坐的第三個面向乃是要敞開心胸面對經驗的本質。
修行不可能只憑著閱讀和思考就領悟了，只有透過真實的體悟才能帶來清晰的認識，所以我們必須在自己的經驗裏學習。雖然如此，能夠清楚地認識靜坐是什么，仍然是有些幫助的，即使這份認識也只是一種概念罷了。你是否經常發現自己在靜坐時根本不知道做這件事是為了什么?你是不是時常在問自己：“我現在到底應該怎么做?”這份困惑是修行途中很正常的現象之一，所以我們必須不時地回顧一下靜坐的基本原則。
靜坐可以分為三個面向。這三個面向並不是各自獨立的;它們是一個相互連貫的總體。但為了便於描述，只好將它們分開來解說。
安住在身體中
靜坐的第一個面向就是安住在身體中，這是靜坐最基本的目的。一開始靜坐時，我們會采取特定的姿勢，但重點並不是那個姿勢，而是有沒有覺察到身體的實況。安住在身體中，意味著我們是覺醒的，而且對身上所發生的事了了分明。靜坐雖然能促成這份了了分明的覺知，然而在地下鐵或站在任何一個地方或躺在床上，同樣也可以覺察。
能夠在每個當下覺察身體的實況是很有幫助的事，尤其是剛靜坐下來的時刻。我通常一上座就會問自己：“現在發生了什么事?”這時我立刻觸及到我的身體實況：心態和情緒，以及周遭的環境(溫度、聲音、光影等等)。這樣的檢查方式只需幾秒鍾，卻能立刻讓我跳脫頭腦的領域，落實到更具體的身體的世界。重點就在下去“思考”身體、情緒或環境，而是真的去感覺它們。做完這種快速的檢查之後，我就回來覺察自己的姿勢，然後告訴自己：“讓脖子挺起來，讓腰部放松、放寬。”這樣的提醒能夠讓我進一步地覺察自己的身體。在靜坐的時段裏，每次一發現自己轉進了妄念，就會利用上面的那句話將自己的覺知拉回到當下。安住在身體中，簡而言之便是安於當下。
通常我坐定下來之後，總會花幾分鍾的時間專注在呼吸上。我並不是在想著呼吸，而是真的覺察一呼一吸的感覺。在這段時間裏如果妄念生起，我不會替它們加標簽;我只是縮小焦點在呼吸之上。這個方法的作用只是要幫助自己安定下來。
然而這種專注禪定的價值也就是它的局限所在，因為它會將真實的人生排除於外。修練乃是要敞開胸懷面對人生，而不是將它排除於外。雖然持續專注於呼吸之上可以讓我們安詳、放松及心神集中，但這並不是靜坐的目的。不論我們有多喜歡那些令人愉悅的特殊體驗，靜坐的目的仍然在於覺醒，也就是要覺察我們所有的經驗。它最終的目的就是要學會如實面對人生。所以，即使專注禪定有時也極有幫助，我們還是要利用靜坐的時段來拓寬覺知。為了將“專注於呼吸”轉化成“更寬廣的覺知”，我通常會做上幾回三加三的練習。這項練習會迫使我維持專注，而同時又能拓寬覺知。三加三能夠為修持打造好基礎，如果沒有這個基礎，過於開放的覺知將變得混亂和恍惚。
不過，開放的覺知確實是“安住在身體中”的本質，只有在那種狀態之下，我們才能覺察到身體的感官、思維的活動、不斷改變的心態，以及由周遭環境輸入的信息。我通常會將三分之一的注意力放在呼吸上，但重點仍在單純地覺察眼前發生的所有經驗。這個途徑毫無獨特之處——它是非常低調而平常的。我們只是如實看著以及經驗著各種的生命現象，而不帶有任何意見和評斷。雖然這個途徑如此低調及平常，我們仍然會不斷地逃離當下，對念頭活動所帶來的慰藉和安全感上癮。
所以“安住在身體中”聽起來很簡單，做起來卻十分困難，為什么?因為我們就是不想活在當下。我們有很大的一部分寧願活在自我中心的夢想和計畫裏，昕以會不斷地逃離無常又毫不浪漫的當下經驗。一旦能安坐在開放的覺知裏，身心就會跟著穩定下來，而開始進入不被妄念勾牽的空寂。進入空寂並不需要費力，只要將覺知輕柔地拉回到當下，允許生命自然展現就夠了。
標明念頭和體證
靜坐的第二種形式就是標明念頭和體證。靜坐時情緒會自然生起。有時我們一覺察到它們，它們就不見了，但有時又強大到不得不注意它們。當這種情況發生時，我們的注意力會比較集中，這時就可以開始試著標明念頭了。同樣的，我們也必須留意身上所出現的感覺，這是情緒反應必然產生的現象。每當情緒生起時不妨問自己：“這是什么?”但這個問題的答案不該是一種分析。因為情緒是思想無法表達的，它就是它自己，因此，我們只是看著自己的情緒經驗，留意它在身上所造成的覺受。我們留意它的質地，也留意它不斷在變換的面貌，然後才能明白情緒到底是什么樣的感覺，就像有了新的發現一般。
不可避免的，我們一定會溜回到妄念中，但只要一落入妄念裏，就無法繼續體會身上的情緒覺受了。事實上，情緒越是強烈，我們就越容易去相信自己的念頭。因此這項修練只是一遍又一遍地標明念頭——了了分明地看著它們，而不再認同它們。我們必須在標明念頭和體證之間來回練習。
以這種方式學習跟情緒共處，可以讓我們認清大部分的情緒煩擾都根植於自己的局限，尤其是從局限中所生起的論斷和信念。我們將認清這些情緒反應——時常令我們恐懼以及想逃避的東西——也只不過是一些妄念，或是令人不悅的身體覺受罷了。只要我們願意懷著好奇和毅力去經驗它們，就不需要再害怕或抗拒它們，如此一來，我們的信念系統就被看透了。
敞開心胸面對經驗的本質
靜坐的第三個面向乃是要敞開心胸面對經驗的本質，尤其是如果經驗到濃稠、強烈、排山倒海似的情緒而困惑得不知該如何修行時，
我們要怎么辦?
這時標明念頭已經派不上用場了，我們只能將痛苦的情緒反應吸進胸中。雖然最後我們還是得厘清那些跟情緒反應相關的信念，不過當下只需要面對心裏的恐懼及羞辱感就夠了。我們將那些波動不已的肉體覺受吸進胸中，讓這個部位變成那些強烈情緒的容器。我們並不試圖改變什么，而只是充分體驗自己的情緒，為什么?因為充分體驗自己的情緒，可以突破自我保護的重重甲胄，並且能覺醒我們的愛。充分而深入地體驗我們的情緒，這么做既能淨化道途，又能通往愛與慈悲的泉源。
在這些黑暗的時刻，當我們覺得被擊垮時，特別容易苛責自己。我們可能對自己抱持著最負面的想法，認為自己是一個軟弱無望的失敗者。這時我們最需要的就是一份愛、善意和柔軟的態度。我們可以借由深呼吸及切斷無情的自我批判來進行修持。這時如果將氣吸入胸中，並穿透重重的甲胄，覺醒心中的愛，我們將學會以更仁慈的覺知面對自己及人類的困境。我們就像是在面對一個毫無自保能力而又充滿著煩惱的孩子一般，開始和自己產生連結。這樣的態度之中沒有任何批判性，只有寬容、友愛及仁慈。願意將負面情緒吸入心中，並且在這個部位多駐留一會兒，往往顯示出願意繼續走下去的力量及勇氣。
一旦能面對經驗的本質，我們就會明白每一件事都是有解的。此乃修行的關鍵之一。有時我們雖然很想安住於肉體的覺受，也很想標明念頭和體證，但是都無法避免地失敗了。偶爾我們會充滿著啟示和成果，接著卻落入了迷惑不清或冷漠無感的狀態。修行中的這些起起伏伏是無法避免的，但真正的問題是我們很可能會執著於這些起起伏伏，不是將自己視為一名失敗的修行人，便是將自己當成了超級巨星。最好的對策乃是不屈不撓地專注於下一次的呼吸，標明下一個念頭，體證下一個覺受，將下一股情緒吸入心中。我們終將體認到每一件事都是有解的。也許今天做不到，但總有一天會做到。事實上，我們很可能得花上多年的時間，才能充分體悟這三個面向。
到目前為止，靜坐的三個面向——安住在身體中、標明念頭與體證，以及面對經驗的本質——好像是各自獨立的，但其實都有一個共通點：它們都要求我們體悟當下。我們的修持永遠都得回到當下。不斷地讓覺知之光照亮當下的困惑與焦慮，便能突破惡性循環的制約，這就是解脫的緩慢轉化過程。
第七章替代式的人生
我們必須不斷地回來和情緒共處。如此修持就能回列最原始的“坑洞”——孤立無援、徹底絕望、亢滿著恐懼和擔憂。只有揭露和深入於這些令人恐懼的部分，才會看到替代式人生的矯揉造作，也才可能跟我們的圓滿自性連結。
某位企圖心很強的修行人去見一位禪師。這名學生一坐定下來，老師便開口問道：“人類最根本的問題是什么?”學生想了一想，然後答道：“我們都沒覺醒。”老師說：“沒錯，不過這只是一種說詞和思想罷了。”接著便搖了一下鈴讓學生離去。
懷著攪擾不安的心情，學生繼續思索人類最根本的問題是什么。一星期後他重返老師的住處。老師又問他：“人類最根本的問題是什么，你知道了嗎?”學生立刻回答：“知道了!人類最根本的問題就是想得太多了。我們認同了自己的思想，把思想當真了。”老師的答覆卻是：“你現在還是在思想啊。你必須在自己身上真的看到人類最基本的問題才行。”學生懷著非常沮喪的心情離開了。
為了得到最正確的答案，學生把所有的禪宗書籍都拿來閱讀。當他再度去見老師時，幾乎是趾高氣昂地認定自己已經胸有成竹了。老師看見學生的態度便立刻問道：“人類最基本的問題是什么?”學生答曰：“根本沒問題!”並且對自己的答案感到滿意極了。然而老師卻只是一味地盯著他，然後說道：“那你到我這裏來是為了什么?”那一刻學生突然泄了氣。他低頭垂肩，覺得自己丟臉透了。老師一邊凝視著他，一邊問道：“你當下正在體驗的是什么?”學生頭也不抬地回答：“我只想找一個地洞鑽進去。”這時老師才對他說：“如果你能充分體驗這份感覺。你就會明白人類最根本的問題是什么了。”
認清虛擬的替代式人生
修行生活永遠得回來面對人類最根本的問題。不過這個問題並不是智力所能解答的。我們無法像上述的那名學生一樣，只坐在椅子上用頭腦來解決它。其實用智力解決問題，正是我們需要檢視的問題之一。我們必須用心去看，並且親自體證一番，才能明白人類的基本問題是什么。
人類最基本的問題就是永遠活在替代式的人生裏。源於我們的基本需求——要求保障、安全感和慰藉——我們虛構了一個由對策和建構所組成的迷宮，為的就是逃避人生的真相。將這個替代式的人生當成了真相，其結果便是不再與我們的真實本性連結，也就是失去了與生俱來的開放性。
這種替代式的人生是由許多東西所建構的：我們的自我感，我們的自我形象，我們對人生所抱持的概念，我們的意見和評斷，我們的期待，我們的要求。我們把這一切都當真了，然後從這些深信不移的信念中，又發展出了某些慣性的行為反應，來對治我們虛構出來的人生。
這些對策往往根植於我們早先種下的決定——決定了自己是誰，人生是為了什么。下這些決定為的是應付成長中不可避免的痛苦。在沒下這些決定之前，我們可能還擁有過一份基本的滿足感，然而一旦經驗了世俗生活的痛苦，我們就開始脫離了圓滿的自性。我們會覺得心裏有個洞需要填滿，甚至覺得徹底無望或孤立無援。如果我們發覺了這股焦慮的振波，自然會生起自保的本能。這股追求安全和舒適的欲望，又會促使我們填滿心中的空洞，掩蓋痛苦的本質。
舉例而言，躺在嬰兒床裏的小寶貝如果太久乏人關注(也許只有三十秒鍾)，便可能感到痛苦不堪。更何況此種情形如果一再產生，這個孩子一定會發展出某種自我形象而認定人生就是如何如何。他可能會決定人生是不太安全的。以這份信念作為基礎，孩子一定會發展出某種特定的行為對策。也許她的對策是退縮自保，或者他會認為人生太艱困而奮力掩飾那股不對勁的感覺。另外還有一種策略就是刻意遺忘或向外尋愛。也有的人試圖掌控、發展侵略性或是裝出興高采烈的樣子。
總而言之，我們將這些決定和策略編織成一些看似堅實的概念，並進而形成了替代式的人生。我們誤以為這個以思想為基礎的幻相，就是我們的真相或真實的人生。越是相信這個虛擬的人生，就越是遠離真實的生活。
我們生活在一個心理學發達的時代，因此很自然會去分析自己、思考自己的問題。但是許許多多的追尋者都已經發現，分析的本身並不能讓我們找到那最根本的東西。
分析並不能解決人類最根本的問題。修行的真諦乃是願意去認清我們早先的決定如何捏造了一個替代式的人生。修行使我們認清我們對自己以及對人生所下的論斷如何沾染上或濾掉了當下的經驗。我們會看到它們仍然在磨損我們的經驗，而且從環境中也能偵察到那些會強化信念的面向。
譬如，我們很可能早就決定沒有人是值得信賴的。做這個決定之後經過了許久，我們終於找到了一位值得信賴的伴侶。他一再展現出可以被信賴的品質，可是有一次他做了一件無法被信任的事，於是我們集中火力向他炮轟：“看吧!我就知道你是不能被信任的!沒有任何人值得我信任!”這個單一的經驗壓倒了其他所有的正向經驗，因為這就是我們長久以來暗自期待的事。我們的論斷便如此這般模塑出我們的經驗。它們不只反映了我們的經驗，同時也沾染了我們的感覺。
一旦覺察到這些操控我們生活的重要論斷，就會開始看到它們如何顯現在每一個替代式人生的經驗裏。譬如，假設你看到某種論斷操控了你的某份關系，那么你可以確定的是，這個論斷也必然影響到你的工作和你對修行的觀點。最近跟一位我輔導了多年的學生深談，她告訴我目前出現的某些關系上的難題。聽了她的談話之後，我對她說：“何不將這些談話內容寫下來?”於是她將它們寫了下來。然後我又說：“為何不把你對工作的想法也寫下來?”她照著我的話去做了。接著我問她：“你對目前的修行有何感想?你對修行的基本想法是什么?”她也照實寫了下來。我看完她的劄記之後，把那張紙交還給她。她看完之後，突然瞪大了雙眼。雖然她三個問題的答案都不相同，但核心的信念卻是相同的：我永遠不可能達到完美，事情永遠不會改變，這一切的努力又有什么用?
這位女士把她的思想完全當真了。很顯然她的核心信念沾染並模塑出了她所有的經驗。並不是工作無望，並不是某個男人對她做了些什么，也不是修行出了問題，真正的問題就在於她早先所設定的信念。
早先所下的這些論斷最有趣的一點是，我們強調的總是那些對自己最負面的看法。我們將這些負面的看法視為自己最深的真相，而且可能是永遠也不會改變的。這種核心的信念可能是“我有缺陷”、“我永遠達不到標准”、“我是徹底無望的”或是“我不值得被愛”。不論你的信念是什么，它通常都是頑強而堅實的。它幾乎影響了我們所有的言行舉止，也窄化制約了我們的人生，造成了未治愈的痛苦。
也許你現在正在質疑，這難道不就是我們剛才所說的心理分析嗎?這跟 “實修”又有什么關系?答案非常簡單。那些讓我們無法活得更開放、更真實、更慷慨的障礙就是來自於我們內在心理分析式的論斷。這些論斷像是劃地自限一般，讓我們脫離了真實的本性以及自己與生俱來的開放性。修行就是要看透我們的界限，我們捏造出的那些內在疏離感，我們的自我意象，我們的獨特感。如果認為修行就是要達到某種永恒的開悟境界——寂靜、空寂或任何一種稱謂——那都只不過是對修行所抱持的一種幻想罷了。修行必須包括觀察自己的問題在內。活在當下意味著願意和當下生起的任何現象共處，其中也包括我們早先所設定的讓自己退縮的論斷。
與情緒共處
然而，修行還是有別於心理分析。因為心理分析主要針對的是改變自己或調整自己，修行卻是要體驗一切。修行要幫助我們見到“自我”的真相，認清它如何建構了這個替代式的人生。如果依法修持，便能逐漸分解這個“自我”概念。其實我們最核心的信念就是“我是我”，其中充滿著因界限和疏離感而造成的痛苦。越是能安住在這種分別意識底端的顫栗中，越是能看透它的無實質性。透過這樣的修持，就會逐漸經驗到更開闊的存在感了。
為了進入這樣的體悟，必須看到我們對自己所下的論斷具有多么大的影響力，並且要看到自己一再運用熟練的策略來加強這些論斷。一旦發現自己的思想和行為之中處處都有這些信念的印記，就會認清這替代式的人生如何變成了我們的實相。
當那位禪師告訴學生：“如果你真的去體驗當下所發生的事，你就會明白人類最基本的問題是什么了。”他要表達的就是上述的道理。學生一旦見到自己想要超越別人，想要揣摩出最正確的答案，並且想從中獲得自己需要的東西，就會開始認清替代式的人生到底是怎么一回事了。後來當老師揭露學生的謀略時，學生突然經驗到極大的失落感，那一刻他才有機會體悟到生命的動力過程。他這才見到是什么在操控他的人生。
情緒反應永遠和替代式的人生以及我們對人生所下的論斷息息相關。我們對自己、對別人、對人生都有許多期待和要求。這些期待如果無法被滿足，我們多多少少會經驗到不同形式的失望。如果能認清這股動力的過程——心理學和修行就是在這一點上分道揚鑣的——我們便開始進入修行的下一個階段。在這個階段裏，我們要學習的只是安住在身體的原始坑洞中——替代式的人生一直企圖掩蓋以及不讓我們看到的那些部分。
假設某人下了一個基本的論斷：“我的老婆應該照顧我。”那么辛苦上作了一天之後，自然很期待回家時妻子能安慰他。但是一走進家門，卻發現妻子正陷在自己的苦惱中。她很想跟先生談一談心事，先生卻因此而感到光火。他可能會按照自己的慣性起反應，譬如責怪她說：“你為什么永遠都不留點時間來陪我?你老是這個樣子!”兩人之間的情感便因此而每下愈況。有時他的反應也可能是壓抑自己的感覺。或許他會把自己看成是受難者而耽溺在自我合理化的騷亂中。
我們所選擇的對策往往根植於自己的反應。我們的反應則根植於自己的期待。進一步地，我們又把自己的反應當成了真相。這就是我們所看到的一切。我們甚至連自己的期待和行為對策之間的差異都看不清楚，我們看到的只是一團混亂。
一旦能看到自己的決定、期待、反應及對策之間的關系，就會明白我們為眼前的情況帶入了什么東西。以上述的例子為證，整個事件的開端就是“我的老婆應該照顧我”這個論斷。失望的起因則是心中有所期待。要想認清這股心理動力的運作過程，我們必須真的開始向內觀察自己——觀察自己的決定和自己的對策。
然後我們必須做的事就是不再依照我們的對策來行動。不論那個對策是譴責別人、合理化自己、壓抑或耽溺，我們都不再依照它來行事。但這並不意味我們只是修正一下自己的行為，讓自己看起來像個比從前檢點一些的人就算了。我的意思是，我們必須體驗到自己真實的情緒反應是什么。但是要進行這樣的修持必須和經驗共處，即便是痛苦的感覺也一樣要共處。
譬如上面所說的那個例子，如果那位男士可以跟他的痛苦相處——聆聽心中的妄念，並感覺身體上的情緒能量 ——那么憤怒很可能會因此而消退。假設他能更深入於自己的內心，或許其他的情緒也會浮現;也許憤怒的底端還埋藏著受傷的感覺。能安住在這份感覺之中，就可能進一步發現到一股哀傷和失落之感。如果能不逃避這份感覺，或許就會發現各種情緒底端的恐懼了。
我們必須不斷地回來和情緒共處。如此修持就能回到最原始的“坑洞”——孤立無援、徹底絕望、充滿著恐懼和擔憂。只有揭露和深入於這些令人恐懼的部分，才會看到替代式人生的矯揉造作，也才可能跟我們的圓滿自性連結。
我們願不願意跳脫幻想的世界，不再將修持視為跟浪漫模糊的空寂合一的境界?我們願不願意勉為其難地觀察自己的行為、反應，以及那些會造成封閉或暴怒的對策? 我們一旦能了了分明地認清自己的論斷和基本對策，接下來的修行階段——安住在那些我們想逃避的坑洞中——就會顯得更直接、更真實一些。我們會看透並體驗到我們的“痛苦”而不再過度戲劇化——畢竟那只是一些信以為真的念頭和深埋在體內的感覺罷了。一旦發現對自己所抱持的最深、最負面的想法也不是那么具體，人生就變得有解了。
我們將看到或體證到我們並不是四分五裂的。其實我們從未破裂過，因此也不需要被修整，這就是修行生活的精髓——不斷地看到我們在替代式生活中所堅持的盲目信念，以及透過這些盲目信念所造成的界限和疏離感。
第八章轉化憤怒
要想轉化憤怒，我們必須學習不把它當成敵人來看待，也不將其視為“我的苦難”，而只是我們受限人生的煩惱之一。一旦清楚地看到這一點，就會發現不以憤怒侵犯他人乃是厘清憤怒極重要的一步。
修持生活就是要學習敞開心胸。我們必須學會從更大的視野來觀察我們和本性連結的障礙是什么。是什么東西封閉了我們的生命?是什么東西讓我們脫離了開放的本質?
我們經常會失去宏觀的視野。修持的重點並不是要覺得好過一些，而是要學習和觀察。我們必須看到自己的能量如何經由慣性反應和對策而流失。我們必須學會不在日常生活中耗盡我們的能量。
舉例而言，當我們生氣時，我們總是斷絕了眼前更大的視野，也切斷了我們基本的連結感。如果我們能清楚地看到自己憤怒時的情緒反應，你會發現它不但窄化了我們的生命，也耗費了我們的能量。我們會看到憤怒是一種對生命的反動，它往往使我們封閉和孤立。
憤怒顯然會傷害到自己，也傷害到別人，我們卻總是以不屈不撓的精神執著於這股受限的情緒。我們雖然知道憤怒的反應會流失能量令自己痛苦，並且會窄化我們的生命，令我們變得瑣碎與自我中心，但我們還是會藐視這個人人皆知的常識，而頑固地耽溺在憤怒的想法和行為裏。
然而憤怒到底是什么?每當生活不順心時，我們就會生起反應。如果對事情有所期待，就會希望期待的事能成真。如果有需求，也會希望需求能被滿足。如果生起了強烈的欲望，除非這些欲望能得到滿足，否則我們永遠不會安心。雖然人生是中性的，它不帶有任何偏見，也不可能符合我們所設定的理想，但我們還是認為人生應該照著自己的意願來發展。每當事與願違時，不同形式的憤怒便產生了。
然而我指的並不是嚴重的暴怒。即使在平淡無奇的日子裏，我們仍然會經由隱微的憤怒而流失能量。譬如等紅綠燈時，那份不耐煩的感覺也是一種憤怒的形式。如果電視的遙控器壞了，那股懊惱的感覺便是一種瞠怒。假設有人遲到了，我們往往會生起一種自以為是的火大感。我們的球隊敗陣時的挫折感，也是某種形式的憤怒。被忽略或得不到贊賞時，那股義憤填膺的感覺，當然也是一種憤怒的形式。
如何正確地對治憤怒
大部分的時候我們都看不到自己經由憤怒而流失了能量，看不到自己如何窄化了人生，如何因執意往某個方向發展而令痛苦永遠存在。我們只知道依循二選一的方式來對治憤怒。如果某些信念告訴我們憤怒是不好的，我們就會壓抑住自己的感覺。即使知道壓抑不利於身體或情緒的健康，我們仍然會掩蓋住自己的憤怒。在修練時我們也會繼續這么做，許多長期靜坐的人往往為了符合某種理想的形象而壓抑了自己的憤怒。但不論我們用的是靜坐、食物或電視來作為逃避的管道，我們還是無法以下覺察的方式解脫憤怒。它會繼續烙印在我們身上，造成潰爛和未治愈的痛苦。它也許會以疾病、憂鬱症、被動的攻擊性或是爆發出來的盛怒來呈現自己。
第二種比較常見的對治憤怒的方式，就是將它表達出來。向內的表達方式可能是沉思或掙紮;向外的表達方式則是譴責他人。重點在於，我們的表達永遠都暗示著把自己的反應當真了。我們一心只想證明自己是對的，即使那只是個想法罷了。不管我們是壓抑或表達出憤怒，這兩種情況都無法讓我們厘清它或體驗到它。即使在表達憤怒的那一刻，我們也很少能感受到那股能量。我們多半會迷失於念頭及責難之中，而無法真的體驗憤怒。其實憤怒的作用似乎就是要讓我們躲開眼前正在發生的事，然而我們到底在躲些什么?我們很可能想躲開更痛苦的情緒，譬如受創或悲傷。我們也可能不想面對憤怒底端的恐懼。經驗憤怒永遠比經驗受創、悲傷或恐懼來得容易，難怪我們會浪費那么多時間耽溺於憤怒中。但即使憤怒讓我們感覺生猛有力或正義凜然，我們仍然是在關閉心門，將人生排除於外。
然而我們到底該如何對治憤怒?首先我們必須明白，憤怒產生時便是我們修持的機會。憤怒就像是一個征兆，它提醒我們必須將注意力轉向內在。它提供了一個機會，讓我們看到自己以何種方式做繭自縛，並因此而滋生出更大的憤怒。它像是一個提示，要我們檢視自己以何種方式期盼著人生能符合我們的需求和願望。要想厘清這些心像，我們必須向內觀看而不帶有任何譴責或自圓其說，我們必須以近乎無情的毅力來做到這一點。
“不表達負面的情緒”是特別用來轉化憤怒的一種方法，但這種方法時常引起學生的困惑和排拒。它看起來很像是另一種道德指令，或是另一種被我們視為不妥的壓抑感覺的方式，然而我們必須理解的是，不表達負面情緒跟壓抑感覺是截然不同的兩回事。當我們在壓抑時，我們是不感覺的，即使以肢體行為或語言來表達憤怒的情緒時，我們也很少能體驗到那份感覺。只有當我們練習不表達憤怒時，才真的能體證到它。“體證”指的就是去感覺和厘清情緒上的反應。
不表達憤怒也意味著不在世上造成傷害，這是修行生活最基本的主張。即使表達憤怒並不會帶來傷害——譬如捶打枕頭——不過那仍然是在逃避真實的經驗。
為了親身體證，我們必須放棄歸咎和自圓其說，因為它們會阻止我們去感覺憤怒底端的痛苦。此時標明念頭就派得上用場了。這是一項需要毅力才能達到的修持功夫，但即使是怒火中燒，我們也還是能進行這項修持。標明念頭的例子如下：“念頭認為他很不體貼”、“念頭認為沒有人可以忍受這種事”、“念頭認為這是不公平的”、“念頭認為這是不對的”。除非我們能以這種方式來標明念頭，並進而打破對念頭的強烈執著，否則很難清明地轉化憤怒。
不表達情緒的第二種利益是，我們將學會直接而“安靜”地與當下的情緒共處。然而這並不意味含糊地想一想就算了，譬如：“我正在和憤怒連結”或“我正在感覺憤怒”這兩句話中的“憤怒”只不過是兩個字的組合罷了，但那份感覺卻是絕不含糊的。當我們問自己：“這到底是什么?”時，這個問題的答案既不是分析，也不是理論或憶想，而是肉體上真實出現的覺受。這股情緒可以被一層一層地感覺到。緊縮感?位置在哪裏?那是什么樣的感覺?灼熱感?脈搏跳動?壓力感?我們的覺知就是如此這般地來回掃瞄著，並吸取越來越多的信息，直到感官能充分運作為止。透過這份覺知我們會經驗到一個更大的內在空間，我們就在這個空間裏去體受那股情緒。
以下是轉化憤怒的要素：首先我們要覺察到它，並且把它視為我們修行的機會。接著我們要制止心中的對策——那些自我壓抑、自圓其說以及歸咎的心念活動。第三步就是要清楚地看到我們的信念，並加以標明。第四步則是要直接在身上體證到憤怒的能量。如果我們能讓自己體證到憤怒，它就可能達到巔峰，並因而得到轉化;如此我們就從錯把這股情緒當成是“我”的制約中解脫了。然後我們才可能觸及到更深層的創傷感、悲哀和恐懼——每個階段都要如此親身體證。願意和情緒共處會讓我們不再認同它。我們將看到真實的自己比這個小小的“我”要寬廣得多。
我們必須認清其實我們很愛自己的憤怒，即使它會帶來不幸。憤怒之中時常夾雜著一股權力欲，它往往能帶給我們一種自我確定感。這個所謂的自我就是如此這般在維持著自我中心的夢想。
轉化憤怒最困難的部分就在於，它時常會從某種錯綜複雜的情況裏突然爆發出來。在那種情況之下，我們很難留意到自己的情緒。或許最好的對策便是看著自己如何經驗我們習以為常的憤怒反應。也許我們已經受夠了這份老舊的痛苦而懂得三緘其口，不再制造進一步的傷害。或許這就是修行上的一大進步。
我們必須了解感覺憤怒並不是什么壞事;憤怒只是我們的一種制約反應罷了，而且往往在事與願違時才會產生。如果在憤怒之上又添加了自我批判和自我敵視——這兩者都是根植於我們對自己或對人生所設定的理想——事情就會變得更糟。反之，如果我們能以慈愛的方式——不批判——來進行修持，也許就能釋放沉痼的習性和自我重要感了。
重塑情緒經驗三部曲
要想轉化憤怒，我們必須學習不把它當成敵人來看待，也不將其視為“我的苦難”，而只是我們受限人生的煩惱之一。我們一旦清楚地看到這一點，就會發現不以憤怒侵犯他人是厘清憤怒極重要的一步。想出口傷人卻能閉上嘴巴，這絕不是一件容易的事，但也不是一種壓抑，而是將可能傷害到別人的行為暫時止住。
接下來要找到一個妥當的時刻，回顧一下當時真正發生的事，然後就可以透過靜坐重新創造出當時的那份不適感。每逢我們的內心產生掙紮或企圖自圓其說時，其實我們都在做這件事。不過我現在所說的是要透過靜坐的練習，刻意並帶著覺知來做這件事。如果我們刻意重塑那份不適感，可能會憶起當時所發生的事 ——當時身在何處?說了些什么話?生起了什么感覺?我們將當時的情況誇大一些，為的只是和原始的感覺產生連結。做這件事的重點是為了在修行的環境裏經驗到那股憤怒(或其他任何情緒)。即使我們無法重塑當時真正的情緒反應，我們仍然可以用某種方式來轉化它——但是在充滿著困惑和妄念紛飛的情況下是絕對做不到的。
我從淨香那兒學到一種非常有用的方法，也就是把重塑情緒經驗的過程分為三個部分——客觀情況、情緒的本身，以及隨著情緒反應所產生的態度上的對策。這么做可以帶來了了分明的洞見。
舉例而言，你的配偶或工作多伴對你說了一些批評的話，在你還沒有察覺之前，你已經生起了憤怒的反應。因此當你重塑這個經驗時，首先要問自己： “當時的客觀情況是什么?那時到底發生了什么事?”其實當時所發生的事多半是一些從口中說出的氣話，或是從耳朵聽到的怨言。話語本身通常沒什么情緒，是你將情緒反應移植到客觀事件之上的。認清了這一點，接下來要看的就是情緒反應的本身，你當時感覺到的是哪一種特定的情緒?其實我們通常都不知道那是什么情緒，所以必須非常誠實而精確地辨認出那份感覺。接下來要看的則是態度上的對策;你的對策到底是什么——是順從、是攻擊、還是退縮?雖然對策有別於反應，它們仍然是可以被料到的一些模式。
我們一落入態度上的對策，就很難厘清自己的憤怒了，尤其是對策之中如果還包括歸咎或自圓其說的成分，並且還伴隨著一股自以為是的感覺。如果我們能停止歸咎，便能集中焦點在原始的反應之上。我們首先要問自己的是：“我的信念到底是什么?”有時這些信念會很快地浮出表面，有時卻很難捕捉得到。不管是哪一種情況，下一步亦即最重要的一步，就是要體證身體上的情緒能量。一旦能真的安住在憤怒之中，便可能觸及到那些會造成表面反應的核心恐懼。如果依照這種方式不斷地修持，就會在憤怒的周圍拓展出一種強大的空寂感。只要我們不再把憤怒當成是“我”，就不會那么容易深陷其中了。
不表達負面情緒和不自圓其說
過去幾年我一直在練習轉化憤怒的方法，每一周我會選出一天來練習我所謂的“不展現負面情緒”。從早上醒來的那一刻直到入睡，我都有意識地不去表達負面情緒，包括內在與外在。然而這並不是一種用來激發德行的修練方法，它所以有效是因為它能讓我看到憤怒的根由。憤怒不表達出來就會很自然地被察覺。我很清楚地看到自己想利用信以為真的妄念替憤怒火上加油，但我也可以選擇下去執著或固化那些念頭。我的修持是不認同“我”這個觀念，也不認同它的欲求和它的評斷，而是要認同當下更寬廣的內在空間，如此我就能直接安住在肉體上的憤怒能量了。有時憤怒會因此而很快地消解，甚至不留下任何餘慍。
有一位交通警察，在我以滑壘的方式駕車穿越交通號制時，把我攔截了下來。我立刻准備捍衛自己的合理性。我感覺到怒火生起，腎上腺素開始湧出。但是我突然想起那是我不展現負面情緒的一天。我立刻看到自己如何想護衛那個“我一以及它的思想，同時也立刻感受到底層的那股怕失控的恐懼。我在我的身體上經驗到這些狀況，卻選擇了另一種反應的方式。當這名警察開始寫罰單時，我的心情竟然還能保持愉悅。
如果我們能認清憤怒會生起只因事與願違，那么放下憤怒就不是困難的事了。最難解決的是我們一心只想發怒，所幸這種一日禪修的方式還能讓我們看到其他的可能性。我們會看到憤怒如何從不如意以及想要自圓其說中生起。我們也會看到當憤怒生起時，既不需要將它表達出來，也不需要以自圓其說來護衛自己。
有時我們很可能會認為人生必須以憤怒的方式來對抗。也許某些情況需要我們采取行動，如果沒有一點憤怒，我們就可能不會有任何行動了。但是當我們看到不公不義時，如果所采取的行動是由憤怒促成的，難道這不會使情況變得更糟嗎?假設我們不發怒，又有什么東西能促使我們創造出正向的改變呢?
從修行的角度來看，不論我們覺得自己多么合理，發怒是永遠無法自圓其說的行為。但這並不意味情況需要我們采取行動時，我們卻告訴自己不該行動。這句話真正的意思是，我們的行動可以不帶有憤怒。只要我們用信以為真的念頭在怒火上加油，就是在障礙自己以清明的心來采取行動。只要被憤怒的負面能量所操控，就是把自己的心給緊緊封閉了。大部分的情況之下，我們仍然受到恐懼的操控，而把生命的一切——包括個人、小團體或大型機構在內——視為敵人。這種情況會讓我們紮根於狹窄的“自我”感中。每當我們以這種方式來合理化自己的憤怒時，我們對更大的視野或基本的連結感就視而不見了。
我曾經當過一項大工程的監工，某回我因工作被嚴重地批判了一頓。我心知肚明那種批評是不公平的，不過仍然生起了強大的憤怒反應。雖然我立刻知道要修行，憤怒的能量卻不放過我。我試著對那份排拒感說“YES”，並試圖接受那股受傷和恐懼的能量，但我的念頭仍然不斷地形成歸咎和自圓其說來護衛我的“自我”。
第二天我改變了以往的修行方法，我告訴自己要“絕不歸咎，也不自圓其說”，並將其奉為聖旨。我發現除非我以強而有力的方式來阻斷妄念，否則念頭一定會繼續助長那股怒火。自圓其說的妄念不斷生起，我則不停地打斷它們，回頭覺知身上出現的灼熱感及反胃的感覺。一天下來，我終於能長時間安住在肉體的覺受上。我開始有能力接受被傷害的感覺和自己的排拒感，並且能覺察到底層的恐懼而不落回到歸咎。我將這些感覺直接吸入心中，讓它們穿透自我防衛的外殼。
那天快要結束時，負面能量已經完全消失了，不過我還是需要處理一下金錢和一些實際的問題。因為不再有任何負面能量，所以能夠很清明地解決那些需要被解決的問題。如果不以如此精進的態度來轉化我的情緒反應，毫無疑問地，我一定會封閉住自己的心而損害到所有的人。這樣的修持方式既快速又真誠，它會讓你產生一種統合感，並且能看到更大的視野。
我們一旦深入地轉化憤怒，即使面臨困難，也能拓展出一份空間感。只要在狹窄的自我感的周圍拓展出更大的覺知空間，也許就能瞥見轉憤怒為解脫的真諦了。這份解脫將為人生帶來立即的行動及清明度，而我們的意志力也會轉化成對人生真相的清晰理解，並且能找到清楚的方向和目的。也許在這樣的過程中我們會開始選擇為生命服務，而不再只是希望它能為我們服務。但是一陷入負面的憤怒能量，慈悲與友愛的開放胸襟就不見了。
因此，每當憤怒生起時，請你留意它，並將其視為你的覺醒之道。請看清楚它如何從你那不滿意的心情之中生起，看一看你是否會將它表現出來，還是會將它塞回去。如果你將它表現出來，請體會一下個中滋味是什么：你會不會以擔憂的方式來表現它?還是會將它發泄出去，即使是以很隱微的方式?請看一看你會不會認同自己的念頭，然後將注意力拉回到肉體上的憤怒覺受。請對自己的核心恐懼保持開放，不過只有當你停止歸咎時才能做到這一點。請看一看你是否想讓自己封閉在憤怒中? 深刻地感覺一下繼續活在憤怒裏的那份痛苦，你將發現那股失望感會穿透你的心。