Hãy bắt đầu từ những điều rất nhỏ, chọn làm những điều tích cực mỗi ngày rồi bản thân sẽ có thể dần thoát khỏi tình trạng tâm lý tiêu cực này.
Thường xuyên thể dục giúp bạn vượt qua khủng hoảng - Ảnh minh họa
Lộ trình vượt qua khủng hoảng tinh thần cần những hành động cụ thể nhưng khi đã rơi vào khủng hoảng thì mọi chuyện trở nên khó khăn hơn. Trên thực tế, dù chỉ nghĩ đến việc ra ngoài tản bộ, gặp gỡ bạn bè thôi cũng có thể làm người trong tình trạng khủng hoảng cảm thấy mệt mỏi.
Trước tiên hãy bắt đầu và tập trung vào những mục tiêu nho nhỏ
Chìa khóa giúp hồi phục khủng hoảng thành công là hãy bắt đầu xây dựng và kiên trì với những mục tiêu nho nhỏ trước. Dù uể oải, hãy cố đi dạo lòng vòng đâu đó xung quanh nhà hay gọi điện thoại cho người bạn yêu thương.
Hãy làm những điều này cùng một thời điểm mỗi ngày, từng bước từng bước một. Mỗi ngày thêm vào danh sách những việc bạn làm, tư từ bạn sẽ hồi phục nhanh chóng.
Dưới đây là 5 điều tối quan trọng giúp bản thân người khủng hoảng tinh thần dần dần hồi phục và thoát khỏi trạng thái khủng hoảng một cách hiệu quả.
Điều 1: Hãy phát huy những mối quan hệ tương trợ cho bạn
Đề nghị và tiếp nhận sự hỗ trợ cần thiết đóng vai trò quan trọng giúp vượt qua khủng hoảng. Tuy nhiên, về bản chất, người khủng hoảng thường không đề nghị và tiếp nhận sự giúp đỡ của người khác dù rằng điều này không có lợi cho sự hồi phục của họ.
Sự tách biệt và một mình làm khủng hoảng thêm trầm trọng. Vì thế, duy trì các mối quan hệ thân thiết và các hoạt động xã hội là điều cần thiết.
Suy nghĩ thoát ly, thậm chí xa cách với gia đình và bạn bè thân thiết rất phổ biến ở người khủng hoảng dù họ có khi cảm thấy xấu hổ, mệt mỏi khi trò chuyện với người khác hoặc cảm thấy có lỗi khi thờ ơ với các mối quan hệ gần gũi xung quanh.
Hãy tự nhắc nhở mình rằng: Trò chuyện hay tâm sự, giãi bày để thoát khỏi khủng hoảng không phải là điều yếu kém và không có nghĩa bạn là gánh nặng của người khác. Người xung quanh bạn quan tâm và muốn giúp đỡ bạn. Bên cạnh đó, cũng đừng ngần ngại xây dựng các mối quan hệ mới giúp bạn cải thiện tình trạng thực tế.
Hãy nghĩ đến gia đình và bạn bè thân thiết - Hãy chia sẻ những gì bạn đang trải qua với gia đình và bạn thân, một cách trực tiếp (mặt đối mặt) càng tốt. Người nghe không nhất thiết phải giúp bạn làm gì đó, sau khi nghe bạn chia sẻ. Đề nghị được giúp đỡ hoặc hỗ trợ nếu bạn cần.
Hãy hòa vào các hoạt động xã hội dù bạn không thích - Khi bị khủng hoảng, ở một mình “trong cái vỏ của chính mình” làm bạn cảm thấy thoải mái, dễ chịu nhưng nếu tương tác với mọi người chắc chắn sẽ làm bạn giảm được khủng hoảng.
Kết bạn với những người đang bị khủng hoảng khác - Dù rằng điều này có vẻ khó khăn nhưng cũng sẽ giúp bạn giảm cảm giác cô độc, tách biệt. Người trong nhóm sẽ có thể động viên nhau, chia sẻ kinh nghiệm vượt qua khủng hoảng với nhau.
Những cách giúp bạn xây dựng quan hệ với người khác là: chia sẻ với ai đó về cảm xúc của bạn, tình nguyện giúp đỡ người khác, ăn trưa hoặc cà phê, cùng đi xem phim hoặc hội họp, gọi điện thoại hoặc viết mail cho bạn cũ, đi dạo với người bạn yêu quý, hẹn ăn tối, tham gia lớp học hoặc câu lạc bộ, trò chuyện, chia sẻ với người tư vấn hoặc chuyên gia nào đó.
Điều 2: Vượt qua những suy nghĩ tiêu cực
Khủng hoảng làm cho người ta có cái nhìn tiêu cực về mọi thứ, kể cả cách nhìn nhận và đánh giá về bản thân, trong những tình huống đang gặp phải, những điều mong muốn ở tương lai.
Tuy nhiên không đơn giản là hãy nghĩ tích cực để lấn át hay loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực. Những suy nghĩ về hạnh phúc và hy vọng không thể giúp làm giảm những suy nghĩ tiêu cực. Cách tốt nhất là thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ cân bằng hơn, trung tính hơn.
Làm thế nào để vượt qua những suy nghĩ tiêu cực?
Hãy nghĩ và đưa ra nhận định một cách thực tế hơn về bản thân, đừng quá khắt khe trong suy nghĩ về bản thân mình.
Đừng đòi hỏi sự hoàn hảo ở bản thân - Nhiều người rơi vào khủng hoảng là do cầu toàn, tự đặt để mình vào chuỗi tham chiếu tiêu chuẩn quá cao và cảm thấy suy sụp khi không đạt được chúng. Để vượt qua dạng khủng hoảng tự mình gây ra này không cách nào khác là xóa bỏ cách suy nghĩ tiêu cực của bản thân.
Hòa vào cộng đồng những người sống tích cực - Bằng cách này, bạn sẽ học được cách người khác nhìn về mặt tích cực khi đối mặt với thử thách hay khó khăn, từ khó khăn và thử thách nhỏ nhất. Và sau đó nhìn lại cách bạn phản ứng trong tình huống tương tự đó.
Nhật ký những suy nghĩ tiêu cực - Bất cứ khi nào suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy ghi nhận lại vào nhật ký. Hãy xem lại những ghi nhận này khi tâm trạng tốt, tự nhìn nhận xem bạn có thể nhìn nhận vấn đề dưới góc độ và góc nhìn khác hay không.
Điều 3: Chăm sóc bản thân mình
Chăm sóc bản thân cũng là điều quan trọng giúp vượt qua khủng hoảng, bao gồm lối sống (thói quen) lành mạnh, học cách kiểm soát stress, nhận diện các giới hạn về năng lực bản thân (khả năng làm được gì và không làm được gì), lên lịch các hoạt động thư giãn mỗi ngày.
Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày - Khủng hoảng cũng khởi phát từ các vấn đề và bất ổn về giấc ngủ. Dù tâm trạng tốt hay không tốt cũng phải có giờ giấc ngủ nghỉ ổn định và đầy đủ.
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời mỗi ngày - Thiếu ánh sáng mặt trời càng làm khủng hoảng xấu thêm. Ra ngoài tản bộ, uống tách cà phê hoặc ăn sáng ngoài trời, dạo công viên… ít nhất 15 phút mỗi ngày để giúp tinh thần thoải mái và phấn chấn.
Kiểm soát stress - Không chỉ kéo dài và làm nghiêm trọng tình trạng khủng hoảng, stress còn là nguyên nhân gây khởi phát khủng hoảng. Hãy nhận diện và xử lý những điều trong cuộc sống làm bạn bị stress (như quá tải công việc, quan hệ xã hội không tốt, các vấn đề sức khỏe,…) Một khi đã xác định được các nguồn gây ra stress, bạn sẽ biết cách giảm thiểu và tránh được khủng hoảng.
Thư giãn mỗi ngày - Thư giãn mỗi ngày giúp làm giảm các dấu hiệu khủng hoảng, giảm stress, giúp tinh thần vui vẻ và khỏe mạnh. Đừng bỏ qua những sự thực hành như hít thở sâu, các bài tập thư giãn cơ, thiền tập và yoga.
Làm những điều bạn yêu thích hay từng yêu thích - Sở thích, môn thể thao yêu thích, leo núi, thăm viện bảo tàng, biểu đạt bản thân một cách sáng tạo qua âm nhạc, hội họa hoặc viết lách,… đều là những cách giúp bạn có được niềm vui trong cuộc sống hàng ngày.
Điều 4: Thường xuyên tập thể dục
Thể dục có lẽ là giải pháp sau cùng người bị khủng hoảng chọn lựa. Tuy vậy, thể dục là công cụ hiệu quả giúp đối mặt với khủng hoảng. Các nghiên cứu khoa học đã khẳng định thể dục như là một liệu pháp chống trầm cảm, giúp làm tăng mức hoạt động và năng lượng tích cực và làm giảm cảm giác mệt mỏi.
Tập thể dục hoặc các hoạt động thể chất giúp tăng trưởng các tế bào thần kinh mới, làm tăng các dẫn truyền thần kinh thúc đẩy trạng thái tinh thần tích cực và endorphin, giảm stress, thư giãn các cơ… Những tác dụng này đều có lợi cho người bị khủng hoảng tinh thần.
Để phát huy những tác dụng này, hãy tập thể dục 30 phút mỗi ngày.
Điều 5: Chế độ ăn lành mạnh và khoa học
Thực phẩm có tác động trực tiếp lên trạng thái tinh thần. Nên xây dựng chế độ ăn ít béo, carb phức hợp, và giàu rau củ quả. Giảm các thực phẩm tác động xấu lên não như: caffeine, cồn, chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và các thực phẩm nhiều chất bảo quản.
Không bỏ bữa - Bỏ bữa làm tăng cảm giác mệt mỏi, khó chịu.
Hạn chế đường - Các thực phẩm giàu đường có tác động không tốt lên não.
Tăng cường hấp thụ các vitamin nhóm B - Thiếu các vitamin nhóm B như folic acid và B12 làm khủng hoảng trở nên xấu hơn. Dùng vitamin bổ sung hoặc trái cây họ cam chanh, các loại rau có lá màu xanh sậm, các loại đậu…
Một số thực phẩm tốt cho tinh thần như chuối (có magnesium giúp giảm lo âu, vitamin B6 giúp tỉnh táo, tryptophan làm tăng mức serotonin), gạo lứt (giàu serotonin và thiamine giúp tăng cường tính tương tác xã hội) và cải bó xôi (có nhiều magnesium và folate giúp giảm lo âu và cải thiện giấc ngủ). Ngoài ra, cũng cần tăng cường các thực phẩm giàu omega-3 (có trong các loại đậu hạt, dầu thực vật, hạt lanh, đậu nành, đậu hủ…).
Trần Trọng Hiếu (Theo The HelpGuide.org)