Thiền chánh-niệm không chỉ là quan sát mọi việc với tâm nhận biết mà thôi. Bạn không thể thực hành một cách mù quáng, máy móc mà không suy nghĩ chút nào. Bạn phải sử dụng cả kiến thức và sự thông minh của mình để áp dụng thiền tập vào cuộc sống.
Những công cụ chính cần phải có để chánh-niệm một cách thông minh là:
1. Có thông tin hướng dẫn đúng đắn và có sự hiểu biết rõ ràng về pháp hành,
2. Có sự say mê, hứng thú và động cơ chân chánh.
3. Có tư duy, suy tầm đúng đắn, chân chánh (Chánh Tư Duy)- Thông tin hướng dẫn đúng đắn và hiểu biết rỏ ràng về pháp hành là những điều bạn thu tập được từ sách vở, kinh điển và những buổi trình Pháp.
- Sự say mê, hứng thú và động cơ chân chánh được dựa trên sự hiểu biết rõ ràng lý do bạn đến đây hành thiền. Đã bao giờ bạn tự hỏi mình những câu này chưa:
“Tại sao tôi muốn hành thiền?”
” Tôi mong cầu đạt được điều gì?”
“Tôi có hiểu được thiền là gì không?”Động cơ chân chánh và sự say mê hứng thú sẽ sinh trưởng lớn mạnh lên từ chính câu trả lời của bạn. Thông tin hướng dẫn đúng đắn và động cơ thực hành chân chánh sẽ ảnh hưởng rất lớn đến cách tư duy, suy nghĩ của bạn khi bạn hạ thủ công phu. Chúng sẽ giúp bạn có được câu hỏi thông minh và đúng lúc.
Chánh tư duy (suy tầm đứng đắn) là những suy nghĩ giúp cho bạn thực hành một cách đúng đắn.
Là một người mới tập hành thiền, khi đứng trước tình huống khó khăn trong quá trình thực hành, trước tiên bạn nên nghĩ đến lời hướng dẫn ứng phó với tình huống đó như thế nào, rồi sau đó đem ra áp dụng. Nếu bạn không rõ ràng về những gì đang diễn ra trong quá trình thực hành của mình, thì hãy tự hỏi những câu như vầy:
“Thái độ hành thiền của mình ra sao?”,
“Mình đang phải đối mặt với phiền não nào đây?”.Tuy nhiên bạn đừng để mình suy nghĩ quá nhiều, nhất là khi mới tập tành thiền; tâm của bạn có thể phóng đi lung tung đây đó.
Những câu hỏi hay những suy nghĩ như vậy chỉ nên vận dụng làm tăng lên sự hứng thú say mê cho bạn mà thôi.
Tuy nhiên ngay cả khi đã có thông tin hướng dẫn đúng đắn, có động cơ chân chánh và tư duy suy tầm đúng đắn, bạn vẫn có thể mắc sai lầm. Nhận rỏ sai lầm của mình là một phần quan trọng để có thể chánh-niệm một cách thông minh. Tất cả chúng ta đều có thể phạm sai lầm: đó là điều hết sức tự nhiên. Khi bạn phát hiện mình phạm sai lầm, hãy nhận biết và chấp nhận nó, cố gắng học hỏi từ chính sai lầm đó.
Khi chánh-niệm của bạn đã miên-mật hơn, sự hứng thú và say mê của bạn với pháp hành sẽ ngày một lớn mạnh. Chánh-niệm một cách thông minh sẽ giúp bạn đi xâu vào pháp hành và đạt tới những điều hiểu biết mới. Cuối cùng nó sẽ giúp bạn thành đạt được mục tiêu của thiền chánh-niệm: đó là các tầng tuệ minh sát.
Thiền chánh-niệm là một quá trình học hỏi; hãy sử dụng chánh-niệm của mình một cách thông minh!

4. CÁC OAI NGHI, TƯ THẾ /ĂN UỐNG/SINH HOẠT HÀNG NGÀY

Đừng quên luôn nhìn lại mình, từ lúc bạn thức dậy cho đến khi lên giường đi ngủ. Bất cứ khi nào bạn phát hiện mình thất niệm, hãy kiểm tra lại trạng thái tâm mình lúc đó; cố gắng cảm nhận tâm mình đang như thế nào; có thư giản thoải mái hay không? Rồi sau đó quan sát những cảm giác nào rõ nhất ở bất cứ bộ phận nào trên cơ thể. Tâm thiền phải thật đơn giản, không được phức tạp.
Bạn có thể sử dụng bất cứ cảm giác nào làm đề mục chính để đưa tâm về với hiện tại. Đó là chỗ bạn quay về mỗi khi bạn phân vân không biết quan sát cái gì. Tuy nhiên, không nhất thiết là lúc nào bạn cũng phải giữ tâm trên đề mục đó.
Nếu sự chú ý chuyển sang đề mục khác như cảm giác tiếng động và thậm chí ngay cả là sự phóng tâm thì cũng không sao, miễn là bạn luôn ý thức được rằng mình vẫn đang hay biết những đề mục đó là được.
Nếu bạn hay biết nhiều đề mục cùng một lúc thì cũng rất tốt .
Khi ngồi thiền thân và tâm cần được thoải mái. Luôn kiểm tra lại xem mình có thư giãn thoải mái hay không. Nếu bị căng thẳng trước hết bạn hãy thư giãn, thả lỏng ra, sau đó kiểm tra lại thái độ của mình có đúng đắn hay không.
Nếu tâm có sự chống đối, hãy cảm nhận và quan sát nó.
Hãy giữ tâm thật đơn giản chỉ đơn thuần quan sát những gì đang diễn ra.
Quan sát, theo dõi bất kỳ đối tượng gì tâm đang hay biết, tư thế - oai nghi, các cảm giác trên thân, hơi thở các tình cảm cảm xúc, phóng tâm hay suy nghĩ, âm thanh hay mùi vị.
Nếu bạn ngồi thoải mái trên nệm êm gối ấm mà bận rộn suy nghĩ đến một việc rất quan trọng nào đó, đến mức chẳng nhận ra là mình đang suy nghĩ nữa, lúc đó thì không phải là bạn đang hành thiền.
Khi bạn chợt nhận ra điều đó cũng đừng bận tâm lo lắng: hãy thư giãn ra và kiểm tra lại thái độ hành thiền của mình, rồi lại bắt đầu lại từ đầu.
Luôn luôn chánh-niệm hay biết mình đang đi, bất cứ khi nào bạn đi và bất cứ chỗ nào bạn đến. Bạn không cần thiết phải đi nhanh hay đi chậm, mà chỉ cần đi hết sức tự nhiên.
- Bạn có thể theo dõi xem tâm mình đang chú ý vào cái gì, hay chỉ cần có một cảm nhận tổng quát về cảm giác toàn thân khi đang đi như thế nào.
- Nếu tâm an trụ trên một cảm giác cụ thể nào đó hay trên sự di chuyển của thân, thì cũng được.
- Nhưng nên nhớ là bạn không nhất thiết phải tập trung liên tục trên một đề mục nhất định, mà thực ra bạn cần tránh làm điều này nếu như nó làm cho bạn bị căng thẳng.
- Bạn cũng cần nhận biết các tiếng động và cả việc nhìn quanh để xem đang đi đến chỗ nào. Cố gắng đừng nhìn lung tung bởi nó sẽ làm bạn bị sao lãng. Tuy nhiên nếu chánh-niệm bạn đã liên tục, bạn cần phải học cách chánh-niệm mỗi khi nhìn bất cứ cái gì. Khả năng chánh-niệm về cái nhìn này sẽ đến trong quá trình thực hành. Khi bạn còn chưa khéo léo thuần thục thì nhìn ngó lung tung vẫn có xu hướng làm bạn xao lãng và mất chánh-niệm.Khi hành thiền trong tư thế đứng, bạn cũng có thể thực hành theo những nguyên tắc cơ bản như khi ngồi và đi kinh hành. Luôn luôn kiểm tra xem mình có bị căng thẳng hay không!
¬Đừng vội vàng trong khi ăn uống. Khi ham ăn ham uống bạn sẽ mất chánh-niệm.
Nếu bạn chánh-niệm biết là mình đang ăn nhanh thì hãy dừng lại và nhìn cảm giác tham muốn đó một lúc. Bạn cần phải trầm tĩnh để thấy được khi mình ăn uống trông như thế nào. Cảm nhận các cảm giác, mùi vị các trạng thái tâm của mình khi ăn uống ra sao, cái gì mình thích, cái gì mình không thích. Và cũng cần phải nhận biết mọi động tác của mình khi ăn uống. Đừng quá quan tâm đến việc quan sát đầy đủ mọi chi tiết. Chỉ cần luôn hay biết những điều mình cảm nhận và kinh nghiệm được là đủ.Khoảng thời gian riêng tư và sinh hoạt cá nhân cũng là lúc rất quan trọng để chánh-niệm.
Khi ở một mình là lúc chúng ta dễ mất chánh-niệm nhất.
Bạn có chánh-niệm khi đóng cửa, khi đánh răng, mặc quần áo, tắm rửa và đi vệ sinh không? Khi làm những công việc này bạn cảm thấy ra sao?
Bạn có nhận ra được những cái thích và không thích của mình không?
Khi nhìn một cái gì đó bạn có chánh-niệm không? Bạn có chánh-niệm khi nghe không? Bạn có chánh-niệm khi đánh giá phê phán về những thứ mình nghe, nhìn, nếm, ngửi, xúc chạm, suy nghĩ hay cảm nhận không?
Khi nói chuyện bạn có chánh-niệm không? Bạn có hay biết được âm điệu và âm lượng của giọng nói mình hay không?
Điều quan trọng là bạn phải thường xuyên kiểm tra lại xem mình đang thư giãn, thoải mái hay đang bị căng thẳng; nếu không tự kiểm tra như vậy, bạn sẽ không ý thức được mình đang bị căng thẳng đâu.
Khi bạn thấy mình bị căng thẳng thì hãy quan sát chính sự căng thẳng đó. Bạn không thể hành thiền được khi tâm bị căng thẳng. Điều đó cho thấy bạn không thực hành đúng cách. Hãy xem xét cách thức tâm mình đang hoạt động ra sao. Nếu bạn làm điều này một cách thường xuyên trong ngày thì sẽ có thể ngăn chặn được không để cho căng thẳng tích tụ lại.
Nhờ thực hành bạn cũng có thể hiểu được nguyên nhân gây ra sự căng thẳng đó.
Nếu bạn dễ bị căng thẳng thì hãy hành thiền trong tư thế nằm mỗi ngày một lần. Điều này cũng giúp cho bạn thực hành chánh-niệm trong bất cứ tư thế nào.

5. PHÓNG TÂM / TIẾNG ĐỘNG

Khi bị phóng tâm, suy nghĩ lung tung, hoặc có tiếng động nào đó thu hút sự chú ý của bạn, hãy chánh-niệm hay biết nó. Suy nghĩ là một hoạt động tự nhiên của tâm.
Nếu có khả năng nghe tốt thì bạn sẽ nghe được tiếng động, điều đó rất tự nhiên.
Bạn vẫn thực hành tốt khi hay biết tâm mình đang suy nghĩ hay đang nghe. Song nếu bạn cảm thấy bị quấy rầy bởi các suy nghĩ hay tiếng động, hoặc nếu bạn phản ứng hay đánh giá, phán xét chúng, thì tức là bạn có vấn đề trong thái độ hành thiền. Tâm nghĩ ngợi hay tiếng động không thành vấn đề, mà chính là thái độ của bạn “lẽ ra không nên có những điều đó” mới thực sự là vấn đề. Khi đó hãy hiểu là mình đang chánh-niệm, hay biết về những hoạt động của tâm. Chúng chỉ là những đề mục mình tập trung chú ý mà thôi.Suy nghĩ là một hoạt động của tâm. Nếu bạn là người mới tập hành thiền thì nên cố gắng theo dõi sự chú ý một cách liên tục. Đừng cố né tránh sự suy nghĩ bằng cách quay trở lại ngay lập tức với đề mục chánh.
Khi nhận ra là mình đang suy nghĩ, việc đầu tiên bạn cần làm là chú ý vào chính sự suy nghĩ đó, rồi sau đó tự nhắc nhở mình rằng suy nghĩ chỉ là suy nghĩ. Đừng cho rằng đó là “suy nghĩ của tôi”. Rồi sau đó bạn mới quay trở lại với đề mục chính.
Khi bạn cảm thấy quấy rầy bởi tâm suy nghĩ, hãy tự nhắc nhở rằng: không phải mình hành thiền để ngăn chặn sự suy nghĩ, mà để nhận ra và biết rõ sự suy nghĩ mỗi khi chúng sanh khởi.
Nếu không có chánh-niệm, bạn sẽ không thể biết được là mình đang nghĩ ngợi. Khi nhận ra là mình đang suy nghĩ, nghĩa là bạn đang có chánh-niệm.
Nên nhớ là tâm vẩn vơ suy nghĩ bao nhiêu lần, phóng đi chỗ này chỗ nọ hay bực bội chuyện nọ chuyện kia – tất cả những điều đó không thành vấn đề, miễn là bạn có chánh-niệm hay biết nó là được.
Suy nghĩ có chấm dứt hay không cũng không phải là vấn đề quan trọng. Điều quan trọng hơn là bạn hiểu được rằng: suy nghĩ đó là tốt đẹp hay không, có thích hợp hay không, có cần thiết hay không?
Vì vậy, điều cốt yếu là học cách quan sát sự suy nghĩ mà không bị lôi theo nó.
Một khi suy nghĩ đang nhân rộng, thì dù có cố gắng đến đâu để thuần quan sát nó, bạn vẫn có thể bị cuốn theo nó phần nào.Khi điều này xẩy ra, khi suy nghĩ trở thành miên man, không dứt đến mức bạn không còn quan sát được nó nữa, thì hãy dừng lại không nhìn suy nghĩ nữa mà thay vào đó quan sát những cảm xúc đi kèm hoặc là các cảm giác trên thân lúc đó.
Dù bạn đi, đứng, nằm, ngồi hay trong mọi sinh hoạt hàng ngày, hãy thường xuyên hỏi lại mình xem Tâm đang làm gì? Có đang suy nghĩ hay không? Suy nghĩ về cái gì? Hay đang chánh-niệm? Có chánh-niệm? Có chánh-niệm thì chánh-niệm về cái gì?

6. ĐAU NHỨC VÀ CÁC CẢM GIÁC KHÓ CHỊU

Khi bạn bị đau nhức khó chịu trong thân, điều đó có nghĩa là tâm bạn đang có phản ứng chống đối lại chúng và do đó bạn chưa thể quan sát những cảm giác khó chịu này một cách trực tiếp được. Không ai thích đau cả, nếu bạn quan sát cơn đau trong khi vẫn còn chống đối, kháng cự lại thì nó sẽ càng đau hơn. Cũng giống như khi bạn đang tức giận một ai đó, càng nhìn thấy mặt lại càng thấy tức. Vì vậy đừng cưỡng ép mình quan sát cái đau, đây không phải là trận chiến mà chỉ là một cơ hội để bạn học hỏi. Đừng quan sát cái đau với mục đích là làm cho nó bớt đau hay biến mất. Bạn quan sát cái đau và nhất là phản ứng của tâm đối với cái đau đó, để hiểu được mối liên hệ giữa phản ứng của tâm với các cảm giác trên thân.Việc đầu tiên là phải kiểm tra lại thái độ hành thiền của mình. Mong muốn cho cái đau giảm bớt đi hay biến mất là một thái độ sai lầm.
Vấn đề không phải là ở chỗ cái đau có mất đi hay không. Đau không phải là một vấn đề khó khăn, phản ứng tiêu cực của bạn với nó mới chính là vấn đề.
Nếu đau do một chấn thương nào đó thì phải cần phải thận trọng không làm cho sự việc tồi tệ hơn, song nếu bạn vẫn khỏe mạnh thì cái đau chỉ là cơ hội tốt cho bạn tập quan sát tâm mình đang hoạt động ra sao. Khi đau, các cảm xúc và phản ứng trong tâm rất rõ và do đó rất dễ quan sát. Hãy học cách quan sát tâm sân hoặc sự kháng cự, chống đối cái đau, sự căng thẳng và khó chịu ở trong tâm bạn. Nếu cần thiết, hãy luân phiên kiểm tra lại các cảm xúc của mình và thái độ đằng sau sự kháng cự ấy. Thường xuyên tự nhắc nhở mình thư giãn cả thân lẫn tâm, quan sát tác động của việc đó đối với sự kháng cự trong tâm mình như thế nào. Giữa tâm và cái đau có một mối liên hệ trực tiếp với nhau. Tâm quan sát càng thư giãn và tĩnh lặng, bạn càng ít bị căng thẳng khi có cảm giác đau.
Dĩ nhiên khi tâm phản ứng quá mạnh với cái đau (khi cái đau đến mức không chịu đựng nổi chẳng hạn), thì bạn nên chuyển qua một tư thế khác cho thân mình được thoải mái đôi chút.
Vì vậy nếu bạn học cách ứng phó cái đau một cách khôn khéo thì hãy làm như sau: ngay từ khi bắt đầu có cảm giác đau, dù chỉ đau rất ít, hãy kiểm tra lại xem thân và tâm mình có căng thẳng hay không và thư giãn thả lỏng ra nữa. Cũng cần kiểm tra thái độ hành thiền của mình và tự nhắc mình rằng nếu đau quá ta sẽ tự đổi sang tư thế khác, chính điều này sẽ làm cho tâm của bạn sẵn sàng quan sát cái đau hơn.
Hãy lập lại cách làm này nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy không muốn quan sát thêm sự căng thẳng, nỗi sợ đau, ý muốn đứng dậy hay tiếp tục trụ lại chút nào nữa. Bấy giờ bạn hãy thay đổi tư thế.Có thể chịu đựng được cái đau không có nghĩa là bạn có được tâm XẢ. Hầu hết chúng ta bắt đầu bằng cách cố gắng ngồi cho trọn một khoảng thời gian ấn định nào đó, tự cưỡng ép mình ngồi yên không được nhúc nhích, cựa quậy.
Khi ngồi được suốt cả giờ như vậy chúng ta cảm thấy mình thật là tài, thật là giỏi; còn nếu không được thì chúng ta lại cho là mình đã thất bại.
Thông thường ta cố chịu đựng cái đau càng lâu càng tốt, cố gắng rèn luyện để đẩy cái ngưỡng chịu đựng đó lên cao hơn một chút. Tuy nhiên trong tiến trình đó chúng ta lại quên không chịu nhìn lại tâm mình và không ý thức được các phản ứng của tâm đối với cái đau đó như thế nào. Chúng ta đã không nhận ra được một điều là: đầy cao ngưỡng chịu đựng lên như vậy không có nghĩa là tâm đã hết phản ứng đối với cái đau.
Nếu bạn không tự cưỡng ép mình ngồi cho trọn thời gian nhất định, mà thay vào đó bạn quan sát phản ứng trong tâm theo cách như trên, sự kháng cự cái đau sẽ giảm dần và tâm bạn sẽ trở nên quân bình hơn.
Hiểu được sự khác biệt giữa tâm quân bình – xả và khả năng chịu đau là điều rất quan trọng. Thiền chánh-niệm không phải là để cưỡng ép mà là để hiểu biết. Tâm xã thực sự là kết quả của sự hiểu biết về bản chất của những cái thích và không thích của mình, nó chỉ có được qua quá trình quan sát và thẩm nghiệm.
Tốt nhất là chỉ quan sát trực tiếp cái đau khi không còn cảm thấy chống đối kháng cự lại cái đau nữa. Hãy luôn nhớ rằng có thể vẫn còn sự phản ứng ở một mức độ vi tế nào đó.
Ngay khi bạn nhận ra được tâm khó chịu như vậy, hãy quay sự chú ý của mình về cảm giác khó chịu đó.
Nếu bạn có thể thấy được sự khó chịu vi tế trong tâm, hãy quan sát sự thay đổi của nó, nó tăng lên hay giảm đi? Khi tâm đã trở nên nhạy cảm và quân bình hơn, nó sẽ nhận diện được những phản ứng vi tế một cách dễ dàng.
Nếu bạn nhìn sự khó chịu trong tâm ở mức vi tế bạn sẽ đạt đến một mức mà tâm bạn cảm thấy hoàn toàn buông xả.
Nếu bạn nhìn thẳng vào cơn đau với một cơn xả thật sự, sự khó chịu trong tâm sẽ không còn khởi lên nữa.
Hãy cố gắng áp dụng cách thức trên để ứng phó với bất cứ cảm giác khó chịu nào trong thân như ngứa ngáy, nóng, lạnh … Hơn nữa, những kỹ năng học được khi xử lý các phản ứng đối với các cảm giác khó chịu nơi thân cũng có thể áp dụng được với các loại phiền não như sân hận, giận giữ, thất vọng, chống đối cũng như hạnh phúc, vui sướng, tham dục hay sự dính mắc. Chúng và tất cả họ hàng, thân thích – kể cả bà con xa của chúng đều cần phải được giải quyết theo cách tương tự như cái đau.
Chúng ta phải học cách nhận diện và buông bỏ cả dính mắc lẫn chống đối, sân hận.

7. CHÁNH NIỆM LIÊN TỤC


Bạn phải giữ chánh niệm liên tục, hay biết mình trong bất cứ oai nghi, tư thế nào, từ khi thức dậy cho đến khi đi ngủ. Đừng để tâm lười biếng hoặc bay nhảy tự do, vô tổ chức. Điều quan trọng là tâm phải luôn luôn làm việc, luôn luôn hay biết. Trong bất cứ việc gì bạn làm, giữ chánh niệm vẫn là điều quan trọng hàng đầu. Để chánh niệm liên tục, cần phải có chánh tinh tấn (sự nỗ lực, cố gắng đúng đắn). Đối với chúng ta, chánh tinh tấn nghĩa là luôn tự nhắc nhở mình chánh niệm. Chánh tinh tấn là sự cố gắng bền bỉ và liên tục, chứ không phải là dùng sức để tập trung quyết liệt vào một việc gì đó. Chánh tinh tấn chỉ đơn giản là hướng đến duy trì chánh niệm, nó không cần tốn nhiều năng lượng và sức lực.