QUÁN THÂN BẤT TỊNH

Bài tập số 1

Tôi đang thở vào và ý thức rõ rệt về trọn thân thể tôi.
Tôi đang thở ra và ý thức rõ rệt về trọn thân thể tôi.

Bài tập số 2

Khi đi, biết mình đang đi.
Khi đứng, biết mình đang đứng.
Khi ngồi, biết mình đang ngồi.
Khi nằm, biết mình đang nằm.
Khi thân thể ở tư thế nào, biết thân thể ở tư thế ấy.

Bài tập số 3

Chiếu dụng ý thức sáng tỏ khi đi tới hoặc đi lui.
Chiếu dụng ý thức sáng tỏ khi nhìn trước nhìn sau, cúi xuống, ngẩng lên.
Chiếu dụng ý thức sáng tỏ khi mặc áo, mang bát.
Chiếu dụng ý thức sáng tỏ khi ăn cơm, uống nước, nhai thức ăn, nếm thức ăn.
Chiếu dụng ý thức sáng tỏ khi đi đại tiện, tiểu tiện.
Chiếu dụng ý thức sáng tỏ khi đi, đứng, nằm, ngồi, ngủ, thức, nói năng hoặc im lặng.

Bài tập số 4 - Chín phép quán tưởng trên thân thể (Quán cửu tưởng)

1. Quán thân thể từ gót tới chân và từ đỉnh tóc trở xuống bao bọc bởi một lớp da và chứa đầy nhiều loại bất tịnh: đây là tóc, đây là lông, đây là móng, đây là răng, đây là da, đây là thịt, đây là gân, đây là xương, đây là tủy, đây là thận, đây là tim, đây là gan, đây là hoành cách mạc, đây là lá lách, đây là phổi, đây là ruột, đây là màng ruột, đây là phân, đây là mật, đây là đàm, đây là mủ, đây là máu, đây là mồ hôi, đây là mỡ, đây là nước mật, đây là mỡ da, đây là nước bọt, đây là nước mủ, đây là nước ở các khớp xương, đây là nước tiểu.

2. Quán thân từ gót chân tới đầu và từ đỉnh tóc trở xuống, thân thể này gồm có yếu tố đất, yếu tố nước, yếu tố lửa và yếu tố gió.

3. Quán thân như một xác chết, bị liệng vào bãi tha ma được vài ngày, sình lên, xanh lại, thối nát ra và quán chiếu thân thể mình “chính thân thể này cũng như vậy, cũng sẽ trở thành như thế, không có lối nào tránh thoát.”

4. Quán thân như xác chết, bị liệng vào bãi tha ma, bị quạ rỉa, bị diều hâu, kên kên và chó sói rừng ăn và bị các loài dòi bọ rút tỉa, rồi quán chiếu thân thể mình “chính thân thể này cũng như vậy, cũng sẽ trở thành như thế, không có lối nào tránh thoát.”

5. Quán thân như xác chết, bị liệng vào bãi tha ma, chỉ còn là một bộ xương dính ít thịt và máu, các khúc xương còn được nối liền nhau nhờ có những sợi gân, rồi quán chiếu thân thể mình “chính thân thể này cũng như vậy, cũng sẽ trở thành như thế, không có lối nào tránh thoát.”

6. Quán thân như xác chết, bị liệng vào bãi tha ma, chỉ còn là một bộ xương, không còn dính chút thịt nào và cũng không còn dính chút máu nào, các khúc xương còn được nối liền nhau nhờ có những sợi gân, rồi quán chiếu thân thể mình “chính thân thể này cũng như vậy, cũng sẽ trở thành như thế, không có lối nào tránh thoát.”

7. Quán thân như xác chết, bị liệng vào bãi tha ma, chỉ còn lại một đống xương rời rạc đó đây, chỗ này là xương tay, chỗ nọ là xương ống chân, chỗ kia là xương bắp vế, chỗ kia nữa là xương mông, chỗ kia là xương sống, chỗ kia là đầu lâu…, rồi quán chiếu thân thể mình “chính thân thể này cũng như vậy, cũng sẽ trở thành như thế, không có lối nào tránh thoát.”

8. Quán thân như xác chết, bị liệng vào bãi tha ma, chỉ còn lại một mớ xương trắng màu vỏ ốc, rồi quán chiếu thân thể mình “chính thân thể này cũng như vậy, cũng sẽ trở thành như thế, không có lối nào tránh thoát.”

9. Quán thân như xác chết, bị liệng vào bãi tha ma, chỉ còn lại một đống xương khô, để hơn một năm trên bãi, sau đó chỉ còn lại một mớ xương mục tan thành bụi theo gió, rồi quán chiếu thân thể mình “chính thân thể này cũng như vậy, cũng sẽ trở thành như thế, không có lối nào tránh thoát.” (3)

QUÁN THỌ KHỔ

Bài tập số 5

1. Khi có cảm thọ khoái lạc, ý thức rằng: “Ta đang có cảm thọ khoái lạc. “

2. Khi đang có cảm thọ khổ đau, ý thức rằng: “Ta đang có cảm thọ khổ đau.”

3. Khi đang có cảm thọ không khoái lạc cũng không khổ đau, ý thức rằng: “Ta đang có cảm thọ không khoái lạc cũng không khổ đau.”

 Bài tập số 6

1. Khi có cảm thọ khoái lạc vật chất, ý thức rằng: “Ta đang có cảm thọ khoái lạc vật chất.”

2. Khi có cảm thọ khổ đau vật chất, ý thức rằng: “Ta đang có cảm thọ khổ đau vật chất.”

3. Khi có cảm thọ vật chất không khoái lạc cũng không khổ đau, ý thức rằng: “Ta đang có cảm thọ vật chất không khoái lạc cũng không khổ đau.”

 Bài tập số 7

1. Khi có cảm thọ khoái lạc tinh thần, ý thức rằng: “Ta đang có cảm thọ khoái lạc tinh thần.”

2. Khi có cảm thọ khổ đau tinh thần, ý thức rằng: “Ta đang có cảm thọ khổ đau tinh thần.”

3. Khi có cảm thọ tinh thần không khoái lạc cũng không khổ đau, ý thức rằng: “Ta đang có cảm thọ tinh thần không khoái lạc cũng không khổ đau.”

Bài tập số 8

Khi có cảm thọ khoái lạc, cảm thọ khổ đau, cảm thọ không khoái lạc hay không khổ đau khi được khen ngợi, xấu hổ, bực tức, bị sỉ nhục, vui mừng, hân hoan, nhẹ nhàng, thanh thản, hồi hộp, buồn phiền, giận dữ, si mê, ngứa ngáy, tê chân, nóng bức, chán chường, sợ hãi, tuyệt vọng,…, ý thức rằng: “Ta đang có cảm thọ khoái lạc”, hoặc “Ta đang có cảm thọ khổ đau”, hoặc “Ta đang có cảm thọ không khoái lạc cũng không khổ đau.”

QUÁN TÂM VÔ THƯỜNG

Bài tập số 9

1. Khi nội tâm có tham dục, ý thức nội tâm có tham dục.

2. Khi nội tâm không có tham dục, ý thức là nội tâm không có tham dục.

3. Khi trong tâm có sân hận, ý thức là trong tâm không có sân hận.

4.Khi trong tâm không có sân hận, ý thức là trong tâm không có sân hận.

Bài tập số 10

1. Khi tâm thức si mê, ý thức là tâm thức si mê. Khi tâm thức không si mê, ý thức là tâm thức không si mê.

2. Khi tâm thức có thu nhiếp, ý thức là tâm thức có thu nhiếp. Khi tâm thức tán loạn, ý thức là tâm thức tán loạn.

Bài tập số 11

1. Khi tâm thức trở thành khoáng đạt, ý thức là tâm thức trở thành khoáng đạt. 

2. Khi tâm thức trở nên hạn hẹp, ý thức là tâm thức trở nên hạn hẹp.

3. Khi tâm thức đạt trạng thái cao nhất, ý thức là tâm thức đạt trạng thái cao nhất.

Bài tập số 12

1. Khi tâm thức có định, ý thức là tâm thức có định.

2. Khi tâm thức giải thoát, ý thức là tâm thức giải thoát.

QUÁN PHÁP VÔ NGÃ

Bài tập số 13

Năm triền cái:

Khi có ái dục, ý thức rằng có ái dục. Khi không có ái dục, ý thức không có ái dục. Ý thức sự sinh khởi, đang diễn ra và sự khử diệt của ái dục.

Khi có sân hận, ý thức rằng có sân hận. Khi không có sân hận, ý thức không có sân hận. Ýthức sự sinh khởi, đang diễn ra và sự khử diệt của sân hận.

Khi có mê muội và buồn ngủ, ý thức rằng có mê muội và buồn ngủ. Khi không có mê muội và buồn ngủ, ý thức không có mê muội và buồn ngủ. Ý thức sự sinh khởi, đang diễn ra và sự khử diệt của mê muội và buồn ngủ.

Khi có giao động bất an và hối hận, ý thức rằng có giao động bất an và hối hận. Khi không có giao động bất an và hối hận, ý thức rằng không có giao động bất an va hối hận. Ý thức sự sinh khởi, đang diễn ra và sự khử diệt của giao động bất an và hối hận.

Khi có nghi ngờ, ý thức rằng có nghi ngờ. Khi không có nghi ngờ, ý thức không có nghi ngờ. Ý thức sự sinh khởi, đang diễn ra và sự khử diệt của nghi ngờ.

Năm thủ uẩn

Đây là hình thể vật chất (sắc), đây là sự phát sinh của hình thể vật chất, đây là sự hủy diệt của hình thể vật chất.

Đây là cảm thọ (thọ), đây là sự phát sinh của cảm thọ, đây là sự hủy diệt của cảm thọ.

Đây là tri giác (tưởng), đây là sự phát sinh của tri giác, đây là sự hủy diệt của tri giác.

Đây là tâm tư (hành), đây là sự phát sinh của tâm tư, đây là sự hủy diệt của tâm tư.

Đây là nhận thức (thức), đây là sự phát sinh của nhận thức, đây là sự hủy diệt của nhận thức.

Bài tập số 14

Sáu nội ngoại xứ – Sáu căn và sáu trần – Sáu giác quan và sáu loại đối tượng

Ý thức về mắt và đối tượng của mắt là hình sắc. Ý thức về những nội kết tạo nên do mắt và hình sắc. Ý thức về sự phát sinh, đang diễn ra, sự khử diệt và không còn tái sinh về những nội kết tạo nên do mắt và hình sắc.

Ý thức về tai và đối tượng của tai là âm thanh. Ý thức về những nội kết tạo nên do tai và âm thanh. Ý thức về sự phát sinh, đang diễn ra, sự khử diệt và không còn tái sinh về những nội kết tạo nên do tai và âm thanh.

Ý thức về mũi và đối tượng của mũi là mùi hương. Ý thức về những nội kết tạo nên do mũi và mùi hương. Ý thức về sự phát sinh, đang diễn ra, sự khử diệt và không còn tái sinh về những nội kết tạo nên do mũi và mùi hương.

Ý thức về lưỡi và đối tượng của lưỡi là vị nếm. Ý thức về những nội kết tạo nên do lưỡi và vị nếm. Ý thức về sự phát sinh, đang diễn ra, sự khử diệt và không còn tái sinh về những nội kết tạo nên do lưỡi và vị nếm.

Ý thức về thân và đối tượng của thân là xúc chạm. Ý thức về những nội kết tạo nên do thân và xúc chạm. Ý thức về sự sinh khởi, đang diễn ra, sự khử diệt và không còn tái sinh về những nội kết tạo nên do thân và xúc chạm.

Ý thức về ý và đối tượng của ý là pháp trần. Ý thức về những nội kết tạo nên do ý và pháp trần. Ý thức về sự phát sinh, đang diễn ra, sự khử diệt và không còn tái sinh về những nội kết tạo nên do ý và pháp trần.

Bài tập số 15

Bảy giác chi – Thất bồ đề phần – Bảy yếu tố của sự ngộ đạo

Khi có yếu tố chánh niệm, ý thức có yếu tố chánh niệm. Khi không có chánh niệm, ý thức không có chánh niệm. Ý thức về sự phát sinh, đang phát sinh, đã phát sinh và thành tựu viên mãn về chánh niệm.

Khi có yếu tố quán chiếu, ý thức có yếu tố quán chiếu. Khi không có quán chiếu, ý thức không có quán chiếu. Ý thức về sự phát sinh, đang phát sinh, đã phát sinh và thành tựu viên mãn về một tác dụng quán chiếu.

Khi có yếu tố tinh tấn, ý thức có yếu tố tinh tấn. Khi không có tinh tấn, ý thức không có tinh tấn. Ý thức về sự phát sinh, đang phát sinh, đã phát sinh và thành tựu viên mãn về tinh tấn.

Khi có yếu tố an vui, ý thức có yếu tố an vui. Khi không có an vui, ý thức không có an vui. Ý thức về sự phát sinh, đang phát sinh, đã phát sinh và thành tựu viên mãn về an vui.

Khi có yếu tố nhẹ nhõm, ý thức có yếu tố nhẹ nhõm. Khi không có nhẹ nhõm, ý thức khôngnhẹ nhõm. Ý thức về sự phát sinh, đang phát sinh, đã phát sinh và thành tựu viên mãn về nhẹ nhõm.

Khi có yếu tố định, ý thức có yếu tố định. Khi không có định, ý thức không có định. Ý thức về sự phát sinh, đang phát sinh, đã phát sinh và thành tựu viên mãn về định.

Khi có yếu tố buông thả, ý thức có yếu tố buông thả. Khi không có buông thả, ý thức không có buông thả. Ý thức về sự phát sinh, đang phát sinh, đã phát sinh và thành tựu viên mãn về buông thả.

Bài tập số 16

Bốn thánh đế – Bốn sự thật cao quý

1. Khi sự kiện là khổ đau, quán niệm: “Đây là khổ đau.”

2. Khi sự kiện là nguyên nhân tạo thành khổ đau, quán niệm: “Đây là nguyên nhân tạo thành khổ đau.”

3. Khi sự kiện là khổ đau có thể được chấm dứt, quán niệm: “Đây là khổ đau có thể được chấm dứt.”

4.Khi sự kiện là con đường dẫn đến sự chấm dứt khổ đau, quán niệm: “Đây là con đường dẫn đến sự chấm dứt khổ đau.”