Nhiều nghiên cứu cho thấy: nếu mọi người thực hiện nếp sống lành mạnh sẽ giúp phòng tránh hoặc kiểm soát tốt bệnh tăng huyết áp. Một nếp sống lành mạnh bao gồm các biện pháp: giảm cân nếu thừa cân; thường xuyên hoạt động thể lực, ngưng hút thuốc lá, hạn chế ăn mặn, không ăn hoặc giảm ăn các loại thức ăn chứa chất béo bão hòa và nhiều cholesterol, không hay hạn chế uống rượu bia, ăn đủ kali canxi và magiê.

Giảm cân: nếu bạn có cân nặng vượt quá 10% trọng lượng lý tưởng, bạn được các chuyên gia y tế khuyến cáo cần áp dụng ngay các biện pháp giảm cân, nhưng biện pháp này không áp dụng đối với bệnh nhân tăng huyết áp đang mang thai. Bạn nên áp dụng một chế độ ăn ít năng lượng, tránh những bữa ăn giàu dinh dưỡng.

Tập thể dục đều đặn là biện pháp tốt phòng tránh tăng huyết áp

Thường xuyên hoạt động thể lực: luyện tập thể dục thể thao vừa sức, đều đặn giúp phòng ngừa béo phì, do đó giúp hạ thấp huyết áp và ngăn ngừa sự bắt đầu của tăng huyết áp. Bạn nên vận động khoảng 30 phút mỗi ngày và đều đặn các ngày trong tuần.

Bỏ thuốc lá: nếu bạn đang hút thuốc lá thì việc bỏ hút thuốc là biện pháp hiệu quả nhất và tức thì để giảm nguy cơ về tim mạch. Khi hút thuốc, chất nicotin của thuốc lá kích thích thần kinh giao cảm, làm tăng độ cứng thành động mạch, hậu quả là tăng đề kháng insulin, gây bệnh béo phì, làm tăng sự tiến triển của bệnh thận.

Hạn chế ăn muối: người lớn mỗi ngày chỉ nên ăn 2,4g Na, tương đương với 6g muối NaCl/ngày. Kết quả của việc ăn giảm muối là: làm tăng hiệu quả của thuốc hạ huyết áp, giảm mất kali do phải dùng thuốc lợi tiểu, ngưng hay chậm tiến triển của chứng phì đại tâm thất trái, giảm protein trong nước tiểu, giảm bài tiết canxi qua nước tiểu, giảm loãng xương, giảm nguy cơ ung thư dạ dày, giảm tử vong do đột quị, giảm số lần hen phế quản, giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể...

Để giảm ăn mặn, cần phối hợp nhiều biện pháp như: tăng cường ăn thức ăn tự nhiên vì thức ăn tự nhiên có nồng độ natri thấp và kali cao, trong khi đó, phần lớn thức ăn đã được chế biến đã thêm muối (thêm natri) vào và làm mất bớt kali đi. Tuyên truyền cho những cơ sở sản xuất chế biến thực phẩm giảm lượng muối thêm vào trong thức ăn hay thức uống đã được chế biến. Hướng dẫn mọi người nên đọc nhãn trên sản phẩm chế biến sẵn, tránh những sản phẩm có chứa hơn 300mg natri cho mỗi phần ăn. Không nên thêm muối NaCl vào thức ăn trong khi nấu hay khi ăn, kể cả việc dùng thêm nước mắm hay xì dầu. Đối với người có thói quen ăn mặn, nên sử dụng sản phẩm nửa NaCl và nửa KCl hay chỉ dùng muối thay thế là KCl. Hạn chế dùng các loại thức ăn nhanh ở mức tối thiểu vì nhiều loại thức ăn nhanh có nồng độ muối cao.

Hạn chế các loại thức ăn chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol: nghĩa là bạn nên hạn chế ăn thịt mỡ của lợn, bò, gà, vịt; tránh ăn da gà vịt, không nên dùng nước béo khi ăn phở, bún...; hạn chế ăn phủ tạng động vật, ăn trứng vừa phải (khoảng 2-3 quả trứng/1 tuần). Bạn nên áp dụng chế độ ăn có nhiều trái cây, rau và những sản phẩm sữa ít béo. Chế độ ăn này giúp giảm rối loạn lipid máu và tạo thuận lợi để giảm cân, qua đó giúp kiểm soát huyết áp tốt hơn, bạn cũng khỏe đẹp hơn.

Hạn chế rượu bia: uống nhiều rượu bia thì nguy cơ tăng huyết áp và tai biến mạch máu não vẫn luôn rình rập bạn. Nhưng nếu bảo bạn bỏ hẳn rượu bia thì lại là vấn đề không tưởng. Vì thế, các nhà khoa học đã nghiên cứu và khuyên chỉ nên dùng số lượng rượu hạn chế ở mức: dưới 30ml ethanol/ngày, tương ứng với 60ml rượu whisky hay 240ml rượu vang hoặc 720ml bia.

Khẩu phần ăn hàng ngày cần đầy đủ kali, canxi và magiê: Nếu bạn ăn tăng chất kali thì lợi ích là giảm được huyết áp vừa phải nhờ làm tăng hiệu quả hạ huyết áp của việc giảm natri trong thức ăn. Khi điều trị tăng huyết áp, do phải dùng thuốc lợi tiểu nên bị giảm kali trong máu, cần ăn các thức ăn có nhiều kali. Trái cây và đậu cung cấp lượng kali lớn nhất trong khẩu phần ăn. Cụ thể các loại thức ăn giàu kali là: quả bơ, chuối, mơ khô, củ cải đường, sữa chua, nước ép cà chua; ngoài ra, các loại: nho khô, dưa vàng, cam, bí ngô, lê... cũng rất dồi dào kali.