Ăn chay cũng giúp cơ thể giảm cân hiệu quả - Ảnh: Shutterstock

(TNTT&GT) Nhiều người cho rằng ăn chay sẽ khiến cơ thể thiếu một số dưỡng chất cần thiết. Tuy nhiên, nếu biết ăn chay một cách khoa học, bạn có thể chọn lựa thực phẩm đồng thời xây dựng khẩu phần đủ dinh dưỡng và hợp lý.

Một chế độ ăn chay khoa học và khỏe mạnh phải tạo được khẩu phần chay đủ các chất dinh dưỡng như chất đạm, chất sắt, can-xi, axít béo omega 3, vitamin A, vitamin D, vitamin B12… Trong buổi hội thảo có tiêu đề “Thực hành ăn chay khoa học và hiệu quả”, TS.BS Nguyễn Thị Minh Kiều (Chủ tịch Hội dinh dưỡng thực phẩm TP.HCM) đã nêu rõ cơ sở khoa học dinh dưỡng của khẩu phần ăn chay và nguồn cung cấp cũng như hàm lượng cần thiết của các dưỡng chất đó.

Chất đạm trong khẩu phần chay

Theo tổ chức RDA (Recommended Dietary Allowance), mỗi người cần cung cấp đủ cho cơ thể 0,8 – 1g đạm/kg cân nặng trong ngày, tương đương 12-14% tổng số calori. Thí dụ: người nặng 50kg, nhu cầu nặng lượng 1.500 kcal/ngày, cần 50g đạm/ngày  hay tương đương 13% tổng số calori đến từ đạm. Những người ăn chay có thể sử dụng một số nhóm thực vật có chứa đạm: Các loại rau củ (legumes), các loại đậu, đậu nành, các loại hạt, các loại hạt giàu béo có hàm lượng đạm từ ít, vừa đến nhiều. Lưu ý rằng, các loại thực phẩm đi từ thực vật có hàm lượng axit amin thiết yếu thay đổi khác nhau. Vì vậy, chúng ta cần phải ăn đa dạng nguồn thực vật để có đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tổng hợp được.

Chất sắt

Thực đơn về giá trị dinh dưỡng có trong một món chay Đậu hũ om chiên giòn ăn với rau muống luộc Nguyên liệu nấu cho 4 phần ăn: Nước tương đậu nành : 1 chén nhỏ, dầu ăn, hành khô, đậu hũ sống: 2 miếng, đường : 1 muỗng canh Thành phần dinh dưỡng: Năng lượng: 1547Kcal, đạm: 162g, béo: 84,1g, đường: 35,6g, chất xơ: 2,4g, sắt: 34,8 mg, calcium: 1134 mg, vitamin A: 3423 mcg

Các loại đậu khô và các loại rau có lá xanh thẫm là nguồn thực vật giàu sắt. Sắt trong thực vật là loại sắt non-heme không hấp thu nhiều như sắt trong thực phẩm động vật. Vì vậy, để tăng cường sự hấp thu sắt nên dùng thêm thực phẩm có vitamin C phối hợp chung với thực phẩm có sắt.

Can-xi 

Ngoài sữa bò là nguồn thực phẩm giàu can-xi, can-xi còn có nhiều trong các loại rau lá xanh thẫm, đậu nành, đậu phụ chế biến có can-xi sunfat, một số thực phẩm có bổ sung can-xi,…

Các chất dinh dưỡng đặc biệt khác

Đối với vitamin B12: Sữa và chế phẩm từ sữa, trứng là các nguồn cung cấp vitamin B12. Thế nhưng, tùy thuộc vào cách chọn lựa thực phẩm của người ăn chay mà khẩu phần chay có đủ vitamin B12 không? Những người ăn chay không dùng sữa, trứng có thể dùng vitamin B12 bổ sung hàng ngày với liều tối thiếu 5 µg/ngày hoặc bổ sung hàng tuần khoảng 2.000 µg/tuần. Ngoài ra, người ăn chay không dùng sữa, trứng cần nguồn cung cấp vitamin D từ tiếp xúc ánh nắng mặt trời hoặc bổ sung vitamin D.

Các bữa ăn chay nên được kết hợp đầy đủ các nhóm thực phẩm trên và thay đổi hàng ngày.

Nguyễn Lý (Thanh Niên)