Vậy làm thế nào để giảm bớt mối lo cho cộng đồng mà lại ít tốn kém nhất? Câu trả lời có thể là... đi bộ.

1. Đi bộ để giảm béo phì

Mỗi ngày nên đi bộ từ 30-60 phút để giảm bớt lượng calori dư thừa qua đường thực phẩm, từ đó giúp giảm cân. Tác dụng hạ huyết áp của việc giảm cân có thể tăng lên cùng với hoạt động thể lực, song song là việc tiết giảm muối ở người cao tuổi bị cao HA. Thừa mỡ là yếu tố quan trọng nhất dẫn đến cao HA. Giảm cân dù chỉ 5 kg cũng làm giảm HA ở đa số các BN thừa 10% cân nặng, và cũng có tác dụng thuận lợi đến các yếu tố nguy cơ khác kết hợp như kháng insulin, tiểu đường, tăng lipid máu và phì đại thất trái của tim.

Đi bộ - Ảnh: Thái An (Ảnh minh họa)

Người sống tĩnh tại cần tập thể dục đều đặn ở mức vừa phải như đi bộ nhanh, hoặc bơi lội trong vòng 30-45 phút, 3-4 lần/ tuần. Các hoạt động thể dục này có hiệu quả hơn là chạy hoặc nhảy, và có thể làm giảm HA tâm thu từ 4-8 mmHg. Những người năng tập thể dục thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm 50% và trong số những người không tập thể dục thì có đến 60% bị cao huyết áp.

Muốn tim mạnh khỏe cần phải thường xuyên tập thể dục với cường độ thấp và thời gian lâu dài để tăng sức bền bỉ. Đi bộ, đạp xe, bơi lội, các bài tập thể dục hàng ngày sẽ giúp làm giảm huyết áp, làm tăng lượng cholesterol tốt (HDL), giảm lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe cho tim. Một giờ tập luyện mỗi ngày chia làm 2 lần 30 phút hoặc 3 lần 20 phút và trong lúc tập không nên để mạch vượt quá 80% tần số tối đa. Nhịp tim tối đa được tính là 220-(số tuổi). Một người đàn ông 50 tuổi có nhịp tim tối đa là 220-50 = 170. Như vậy việc gắng sức không được để nhịp tim vượt quá 170x80% = 136. Như vậy việc thường xuyên đi bộ vừa tạo đươc niềm lạc quan yêu đời vừa giúp nâng cao thể lực cho các hoạt động tim mạch.

Bước đi sải dài, nhanh, mạnh giúp làm săn chắc cơ bắp và giúp máu huyết lưu thông dễ dàng, tăng sức dẻo dai thành mạch. Với những người làm công tác văn phòng, việc tranh thủ đi bộ là cần thiết (buớc lên cầu thang thay vì đi thang máy…). Hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến cáo trên tạp chí Tuần hoàn tim mạch rằng đi bộ là biện pháp thể dục góp phần phòng chống nhồi máu cơ tim ở những người bị suy tim.

Một nghiên cứu ở Đức trên 12 bệnh nhân tuổi trung bình 49 bị trầm uất nặng bằng cách cho đi bộ ngày 30 phút liên tục trong 10 hôm cho kết quả loại bỏ được căn bệnh này nhanh chóng hơn việc dùng thuốc chống trầm uất.

Theo tạp chí Hội Y học Mỹ thì một nghiên cứu theo dõi 61.000 phụ nữ trong 12 năm thì thấy những người đi bộ ít nhất 4 giờ mỗi tuần sẽ giảm được 41% nguy cơ gãy xương đùi so với những người đi bộ chưa đến 1 giờ/tuần

Nghiên cứu thực hiện trên 2.257 người đàn ông hưu trí tuổi 71-93 trong hai năm 1991-1993 ghi nhận những người chỉ đi bộ từ 500m-1000m/ngày có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer hoặc các bệnh rối lọan trí nhớ khác cao gấp đôi so với những người đi bộ trên 3 km/ngày. Nghiên cứu công bố trên tạp chí y học JAMA nhằm xác định mối liên hệ giữa đi bộ và các bệnh rối loạn trí nhớ ở người cao tuổi.

Nghiên cứu Holmes thuộc bệnh viện Brigham (Boston-Mỹ) theo dõi 3000 bệnh nhân trong 18 năm thì thấy những người đi bộ từ 3-5 giờ mỗi tuần thì nguy cơ tử vong giảm một nửa so với người đi ít hơn 1 giờ/tuần hoặc không vận động. Theo Michelle Holmes trưởng nhóm nghiên cứu thì viêc tập luyện thường xuyên bằng đi bộ làm giảm tiết hormon nữ oestrogen kích thích sự phát triển khối u ung thư.

Để tốt cho sức khỏe khi đi nên kết hợp hít thở, thường là đi hai bước + hít vào, đi 4 bước + thở ra. Nên hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, hít thật sâu và đều đặn để tăng dung lượng trao đổi khí giúp tăng cường tuần hoàn máu.