Có nhiều loại ăn chay khác nhau trên thế giới. Nhưng tựu trung có năm loại ăn chay. Trước đây các nhà dinh dưỡng phân ra làm bốn loại ăn chay, nay thêm một loại ăn chay nữa hiện khá phổ biến tại Hoa Kỳ. Năm loại ăn chay đó là: (1) Ăn chay thuần tuý: không ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ loài động vật, (2) Ăn chay uống sữa bò nhưng không ăn trứng, (3) Ăn chay có trứng, (4) Ăn chay có sữa bò và trứng, và (5) Ăn chay bán phần (partime vegetarians) hay còn gọi là ăn chay uyển chuyển (flexitarians).

Theo các nhà khoa học cho biết ăn chay đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Chế độ ăn chay có ít cholesterol, ít chất béo bão hoà, nhiều chất béo không bão hoà, nhiều vitamin C, E … có tác dụng chống oxy hóa, giảm hàm lượng cholesterol trong máu và giúp ngăn ngừa được nhiều thứ bệnh như: bệnh tim mạch, bệnh ung thư vú và đại tràng, bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, cao huyết áp, sỏi mật và táo bón…

Ăn chay không đúng cách có thể dẫn đến tình trạng béo phì và bệnh tiểu đường. Thực phẩm chay ngày nay được biến chế cho phù hợp với khẩu vị người ăn nên ăn rất ngon không thua kém gì thức ăn mặn. Các quầy thực phẩm chay trong các nhà hàng chay tại Saigon, Việt Nam và tại vùng Little Saigon, bang California, Hoa Kỳ trưng bày khá nhiều món chay giả mặn làm từ hạt đậu nành và các loại thực phẩm ngũ cốc giầu tinh bột như cơm chiên Dương Châu, mì xào giòn, rau cải xào nấm đông cô, phở áp chảo, chả giò, cá kho tộ, canh chua Thái Lan... được nấu với một lượng khá nhiều dầu, đường, nước cốt dừa, bột ngọt... Các món này rất ngon miệng nên được nhiều người ưa chuộng nhưng lại là nguồn cung cấp năng lượng (calorie) lớn, dễ phát phì, không tốt cho sức khoẻ. Thêm vào đó, do thức ăn chay tiêu hóa nhanh, khiến người ăn có cảm giác mau đói, phải ăn thêm cơm, mì trong bữa chính hoặc ăn tăng cường thêm bữa phụ (như khoai lang, khoai tây chiên). Đây cũng là một nguyên nhân khiến người ăn chay béo lên.

Ăn chay đúng cách thường cung ứng vừa đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể vì thực phẩm rau đậu ngũ cốc ít chất béo, ít chất đường và nhiều chất xơ. Ăn chay đúng cách có nghĩa là ăn nhiều loại rau, đậu, hạt, củ, trái cây và ngũ cốc chưa biến chế, không ăn những thức ăn có chứa nhiều chất béo bão hòa, đường, tinh bột và các thực phẩm chay biến chế công nghiệp. Trước đây các nhà dinh dưỡng khuyến khích phối hợp hai hay nhiều thứ trong một bữa ăn. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho biết chỉ cần ăn nhiều thứ trong cùng một ngày là đủ.

Một số người ăn chay lo ngại rằng chế độ ăn chay dù bất cứ loại nào cũng sẽ ảnh hưởng không tốt đối với sức khoẻ do không đầy đủ chất đạm (protein). Điều này hoàn toàn không đúng vì các nhà dinh dưỡng cho biết hàm lượng chất đạm trong chế độ ăn chay nhiều hơn nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị của RDA Hoa Kỳ. Tuy nhiên thức ăn có nguồn gốc thực vật giầu chất đạm nhưng lại không đầy đủ acid amino thiết yếu (ngoại trừ đậu nành). Thí dụ như lysine có trong gạo, bắp, lúa mì; threonine có trong gạo; tryptophan có trong bắp và methionine trong các loại đậu. Vì thế các nhà dinh dưỡng khuyến cáo người ăn chay nên sử dụng đa dạng các loại chất đạm thực vật cho cân đối về mặt dinh dưỡng. Thí dụ như xôi nếp lức nấu với đậu đen, ăn với muối mè, bánh mì sandwich nguyên cám phết bơ đậu phụng, súp đậu lentil, đậu lima, đậu đen hay đậu đỏ ăn với bánh mì nguyên cám. Cơm gạo lức nấu với đậu trắng, đậu xanh và đậu đỏ. Các loại rau và quả cũng như thế. Nếu ăn chay có trứng và sữa không phải bận tâm về việc thiếu chất đạm.

Một điều hiểu lầm thường gặp nơi người ăn chay là họ cứ nghĩ rằng chỉ có sữa bò mới có thể bù lại được những chất có trong thịt. Trên thực tế, không phải sữa bò và các phó sản từ sữa đều có hàm lượng sắt, kẽm và khoáng chất khác của thịt. Trong khi đó, chỉ cần 2 đến 3 serving size [1] đậu trắng, đậu xanh hay đậu đen mỗi ngày là đảm bảo cung cấp đầy đủ.

Đối với những người ăn chay thuần tuý và chay trường cần phải bổ sung thêm vitamin B12 hàng ngày vì các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật không có loại vitamin này. Thiếu vitamin B12 gây thiếu máu hồng cầu to hoặc có thể gây bệnh dây thần kinh. Nếu ăn chay có trứng và sữa thì ít khi bị thiếu chất này. Nói tóm lại những người ăn chay thuần tuý và chay trường cần phải sử dụng đa dạng nhiều loại thức ăn giàu chất kẽm, chất sắt mỗi ngày như các hạt họ đậu, rau lá xanh đậm và trái cây tươi lẫn sấy khô. Ngũ cốc nguyên hạt cũng là một thành phần không thể thiếu. Gạo lức và lúa mì nguyên cám cần được xem là chủ lực trong các bữa ăn hàng ngày. Nên tránh hay hạn chế ăn các loại bánh mì sandwich trắng, bánh mì Pháp, cơm gạo trắng hay các sản phẩm ngũ cốc tinh luyện.

Nhà bác học Albert Einstein đã nói "Không có thứ gì mang lại lợi ích cho sức khỏe con người và làm tăng cơ hội sống còn trên thế gian này bằng phương pháp phát triển một chế độ ăn chay."

Cước chú:

[1] Một serving size tương đương lưng chén đậu nấu chín