A/ Thiền định

Từ tiếng Pháp "méditation" lấy gốc từ tiếng La tinh "meditatio", bao hàm hành động suy nghĩ, tư duy sâu xa về một đề tài, trầm tư trong một suy nghĩ thâm sâu.

Từ này bắt nguồn từ thuật ngữ gốc "bhāvanā" (tiếng Pali và tiếng Phạn), có thể được dịch là "sự vun trồng hay nuôi dưỡng", mang ý nghĩa của một sự chuẩn bị hay một sự phát triển tâm thức, nhờ một số bài tập hằng ngày của tâm thức. Sự thực hành này là một quá trình rèn luyện không ngừng của tâm thức.

Như vậy, có một sự khác biệt căn bản giữa từ dịch sang tiếng Pháp "méditation", gợi lên một hiện tượng tĩnh, nhất thời, giới hạn trong thời gian, và ý nghĩa lịch sử rộng rãi, sinh động hơn nhiều, của một sự thực hành phải được tiếp tục trong suốt cuộc đời.

Đó chính là một hành động cố ý và liên tục của tâm thức nhằm nuôi dưỡng (làm tiến hóa, chuyển hóa) nhận thức về sự vật bằng cách quay vào bên trong, nhờ những bài tập tập trung thuần túy và chú tâm tột độ.

Các kỹ thuật rèn luyện tâm thức đó (ai cũng có thể áp dụng được) nhằm phát triển sự kiểm soát chú tâm và làm tan dần những u mê của tâm thức, gây ra bởi những đắm say và ràng buộc vào ảo tưởng, ngõ hầu giải thoát khỏi khổ đau và đạt được sự an tĩnh và bình thản. Trong Phật giáo, từ bình thảnđược dịch từ upeksa tiếng Phạn, upekkha tiếng Pali. Trong ngữ cảnh này, người ta thường hiểu nó là "không thiên vị", với tình thương bình đẳng, đối với người thân cũng như người lạ, và ngay cả người có ác ý với mình. Nó cho phép chúng ta sống trọn vẹn với những gì đang có mặt, mà không cảm thấy lạc loài hay tuyệt vọng, không nhìn sự vật một cách cá nhân; đó là sự chấp nhận hoàn toàn những gì đang có mặt.

Chúng ta phải phân biệt hai ý nghĩa của từ tiếng Pháp "esprit", tâm thức. Một ý nghĩa nghiêng về khoa học (tiếng Anh là "mind"), liên quan tới hoạt động có thể đo được của não, bao gồm tất cả những gì xảy ra trong não (cảm xúc, tình cảm, tư tưởng, suy nghĩ, v.v…), và một ý nghĩa nghiêng về tôn giáo, phỏng định trước có một sự nối kết với một kích thước cao hơn (tiếng Anh là "spirit"). Bài viết này, do tính chất của nó, sẽ được dành cho ý nghĩa thứ nhất.

Có nhiều hình thức và biến thể về "thiền định" theo nghĩa rộng, trong đó có một số không phải làriêng của Phật giáo (Thiên chúa giáo, Hồi giáo Soufi, Kỳ-na giáo, Ấn Độ giáo). Tuy nhiên, chính Phật giáo đã dung nạp mật thiết nhất điều này vào trung tâm điểm của sự thực hành. Các trường phái và dòng khác nhau của đạo Phật mà chúng ta sẽ không mô tả trong bài này, đều có những đặc điểm riêng, và nhấn mạnh ít nhiều vào một hay nhiều khía cạnh của sự thực hành, nhưng tất cả đều dựa vào giáo lý của Đức Phật Thích ca lịch sử.

Sự thực hành này đã được giảng dạy từ hơn 25 thế kỷ nay, và nhiều thế hệ thầy kế tiếp nhau đã dần dần và qua sự thực nghiệm, làm cho quá trình tâm thức tinh tế hơn.

Về mặt kỹ thuật, việc đầu tiên là làm cho tâm an (samatha - chỉ) và "làm cho con khỉ lặng yên" (những tư tưởng không ngừng dao động trong đầu chúng ta), bằng một sự luyện tập đều đặn và hàng ngày, bằng cách tập trung tâm thức "vào một điểm duy nhất". Người ta thường dùng hơi thở với sự ra vào của hơi thở và sự tiếp diễn hít vào - thở ra làm điểm quy chiếu. Phải để cho luồng tư tưởng từ từ lắng xuống, nhằm đạt được sự an tĩnh tâm thức và trạng thái ý thức trọn vẹn để không còn vận hành "một cách tự động."

Khi tới giai đoạn này, thì là thời điểm của sự thấy thấu suốt (vipassanā – quán), theo sát nghĩa là nhìn thấy các sự vật như thực sự chúng là. Phải để các tư tưởng và những tạo dựng tâm thức tự chúng xuất hiện và biến đi, không tìm cách can thiệp vào bằng tâm thức hay trí thức, chỉ nhận biết chúng và nhận định là chúng không có bản chất. Tâm thức an tĩnh như vậy thì có thể nhận biết bản chất thực sự của các hiện tượng, và đạt được trí huệ bằng cách xem xét những khía cạnh khác nhau của "thực tại" để nhận thấy tánh không và sự vô thường của chúng.

Thật ra samatha và vipassana thay phiên nhau xen kẽ không ngừng, càng ngày càng nhanh theo kinh nghiệm của hành giả. Thiền định về từ bi hay vị tha kết hợp cả hai khía cạnh thiền này. Những hành giả rất nhiều kinh nghiệm có thể đạt được sự hiểu biết tối thượng về thực chất của các hiện tượng vàvề sự giác ngộ.

Khía cạnh chủ quan của những gì mà ta tưởng là cảm nhận được (thấy, nghe, ngửi, sờ chạm, nếm, nghĩ) phải chịu nhiều rối loạn, biến đổi bởi não bộ, dưới hình thức cảm xúc, thành kiến, thù hận, đóng khuôn tâm thức, hay sơ đồ trí thức đã được lập sẵn.

Mục đích của thiền định là hài hòa với tự nhiên (hiểu sự vô thường của sự vật và chấp nhận nó không tiếc nuối) và có một cái nhìn bất nhị về sự vật (không phân loại).

Khổ đau (dukkha) là một sự kiến tạo bởi tâm thức trước sự đè nén hay sự thiếu thốn (hay không đạt được điều mình ham muốn). Nói cách khác, chúng ta luôn luôn tự làm hại mình khi ước muốn không ngừng những gì chúng ta không có, và tìm cách bằng mọi giá tránh né những gì chúng ta không ưa thích. Chấp nhận sự vật như nó là, buông xả và dập tắt sự "khát khao sở hữu" cũng như sự hài hòa tâm thức với môi trường sẽ cho phép chúng ta tránh được những cảm xúc tiêu cực đó.

Một số kỹ thuật thế tục rèn luyện tâm thức gọi là MBSR (mindfulness-based stress reduction) và MBCT (mindfulness-based cognitive therapy) được phát triển "gần đây" (Jon Kabat Zin, 1980 – 1990) tại Tây phương, là một sự thích hợp hóa "cô đọng", lược bớt đi phần tôn giáo và đạo đức của đạo Phật ban đầu. Những giảng dạy về chánh niệm (hay sự "tỉnh thức"), với sự chuyển hướng vào chính mình bằng cách phát triển và kiểm soát sự chú tâm, đáp ứng một nhu cầu căn bản của tâm thức con người mà Tây phương đã từ quá lâu không biết đến. Con người, làm bằng thân và tâm, cần phải gìn giữ cả hai nếu muốn được hạnh phúc và tránh khổ đau về thể xác lẫn tinh thần.

B/ Khía cạnh khoa học và thần kinh học

Số báo cáo khoa học về tác động và ảnh hưởng của thiền định trên sức khỏe không ngừng gia tăng từ năm 1990, từ 50 mỗi năm lên đến 600 mỗi năm trong những năm 2010, và hơn 1000 hiện nay.

Thiền định thực hành hàng ngày đưa tới những biến đổi chức năng cũng như cấu trúc (Hötzel và cộng sự, Scan 2010), trong tổ chức nơ rôn não, đặc biệt tại hạnh nhân.
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng tính mềm dẻo của thần kinh và sự tái tổ chức các xi nắp (khớp giữa các nơ rôn) xảy ra một cách liên tục, đặc biệt dưới ảnh hưởng của thiền định. Theo Joseph Ledoux, chuyên gia sinh học thần kinh về cảm xúc, "Chúng ta là những xi nắp của chúng ta".

Bộ não con người chắc hẳn là một vật thể phức tạp nhất của vũ trụ (100 tỷ nơ rôn và hơn 10000 xi nắp cho mỗi nơ rôn, liên kết các nơ rôn với nhau thành những mạng lưới khổng lồ). Thế giới được não bộ tái tạo, trong rạp chiếu bóng bên trong chúng ta, nhờ các giác quan. Các giác quan đã dần dần xuất hiện trong sự tiến hóa theo Darwin để diễn giải môi trường của chúng ta, trong khung cảnh của một quá trình liên tục và thích hợp hóa (thấy, nghe, sờ chạm, nếm, ngửi).

Phật giáo thêm vào đó một "nguồn" giác quan khác: sự "kiến tạo tâm thức" vì sự tạo ra ý tưởng không có kích thích bên ngoài có thể làm rối loạn sự suy nghĩ của chúng ta. Não không phân biệt được sự thực và giấc mơ. Ví dụ, chúng ta có thể bừng tỉnh dậy toát mồ hôi, tim đập mạnh và hoảng hốt, sau một cơn ác mộng. Tất cả là vấn đề diễn giải, luồng thần kinh chạy tới một số vùng não, kích hoạt hay không một số trung tâm thần kinh. Các loài vật không "thấy" thế giới như chúng ta, vì các cơ quan giác quan của chúng khác với chúng ta (dơi, ruồi, v.v…).

Não tạo ra một sự "diễn giải của thực tại" và sự diễn giải này có thể bị rối loạn theo nhiều cách (ảo giác quen thuộc trên máy bay do ảnh hưởng của tăng tốc độ, nhà ảo thuật, v.v…). Như vậy ta thấy rõ tính chất chủ quan của "cái đang là". Người ta có thể tác động bằng cách thiền định trên chính mình, và chuyển hóa dần tâm thức, nếu thực sự muốn, qua nhiều giai đoạn sáng tạo tâm thức này, để làm giảm đi hay gia tăng một số cảm xúc hay cảm giác.

Có hai mạng lưới hoạt động thần kinh chính, tiếng Anh gọi là DMN và TPN.

Mạng lưới DMN (default mode network) hay "mạng chế độ mặc định", gồm một số vùng não chủ về ký ức và nhận thức về cái ta. Mạng DMN là chủ về quá trình tư duy bên trong, chẳng hạn như khi ta "nghĩ đến chuyện khác".

Hoạt động của mạng lưới này có thể được chứng minh khác xa với thụ động, bởi vì thật ra nó dùng rất nhiều năng lượng. Có thể nói rằng mạng DMN tranh chấp với các vùng não khác để sử dụng các nguyên liệu. Mỗi khi bạn làm điều gì cần đến sự chú tâm, não của bạn phải ức chế mạng DMN. "Mạng chế độ mặc định" này điều khiển sự thiếu chú ý, sự đãng trí, sự lang thang tư tưởng, sự mơ màng trong đó người ta nhai đi nhai lại dĩ vãng, và tưởng tượng về tương lai. Nó hoạt động trong khoảng một nửa thời gian thức tỉnh của chúng ta. Phần tích cực của nó là sự tưởng tượng, sự sáng tạo, sự quy hoạch, sự ôn lại quá khứ để cải thiện tương lai. Ngược lại, khi hoạt động của nó trở thành thái quá hoặc bị rối loạn, phần tiêu cực của nó mạnh hơn, với sự xuất hiện của đủ loại cảm xúc tiêu cực, như sự lo lắng, sự trầm cảm, sự ám ảnh. (bài của BS Trịnh Đình Hỷ, 2015).

Mạng DMN hoạt động ngược lại với một mạng lưới khác, "mạng tác vụ tích cực" TPN (Task-positive network). Hai mạng lưới này đối kháng hay loại trừ lẫn nhau.

Mạng TPN được kích hoạt trong thiền định chánh niệm (hay "tỉnh thức"). Chính nó điều khiển sự chú tâm vào hiện tại, sự tri giác về cơ thể hay sự quan sát tâm thức. Sự kích hoạt của nó sẽ làm ngưng kích hoạt Mạng DMN, và qua đó làm ngưng lại sự nhai lại, sự tiếc nuối quá khứ, sự phỏng đoán tương lai, là nguồn gốc của stress, của lo lắng, thậm chí của sự trầm cảm. Điều này được chứng minh rõ ràng khi so sánh sự hoạt động của hai mạng lưới ở nhóm người hành thiền và nhóm người kiểm tra (BS Trịnh Đình Hỷ, 2015).

Hoạt động của não bộ cực kỳ phức tạp, cho nên rất khó hiểu, và những thử nghiệm từ nhiều năm nay, của "Dự án Não bộ Con người" nhằm tái tạo hoạt động của não bộ con người trên máy vi tính, đến nay vẫn chưa mang lại giải đáp.

Các làn sóng gamma trên điện não đồ (tần số khoảng 40 Hz), biểu hiện một sự hoạt động mạnh mẽ của não, là những thay đổi có thể nhận thấy khi hoạt động thiền định đạt mức độ cao và đều đặn, thựchành mỗi ngày và lâu năm. Chúng thể hiện một sự đồng bộ hóa rất quan trọng của các trung tâm não (thí nghiệm của Matthieu Ricard).

Ngoài ra, một số nghiên cứu gần đây (Jacobs và cộng sự, 2011, giải Nobel) đã đo đoan lạp môi (télomérase) trong máu (là một enzyme kiểm soát chiều dài của đoan lạp, télomère - thành phần của nhiễm sắc thể liên quan tới sự lão hóa tế bào -) ở những người hành thiền có nhiều kinh nghiệm và những người mới tập thiền. Kết quả cho thấy một sự gia tăng đáng kể mức độ đoan lạp môi ở những người hành thiền (gợi lên khả năng chống sự lão hóa tế bào của thiền định).

Một số nghiên cứu khác (Antoine Lutz, 2008) chứng minh một tác động tổng quát trên hội chứng viêm, do một phản ứng tốt hơn gây nên bởi thiền định, rất có thể qua sự giảm tiết cortisol trong khi hành thiền. Cũng như vậy, một số nghiên cứu cho thấy thiền định có thể ảnh hưởng lên di truyền. (Herbert Benson ở Boston, gien liên quan đến sự bài tiết insuline và với cơ chế viêm).

Sự sắp xếp lại cấu trúc của các xi nắp ở người lớn được quan sát bởi IRM (cộng hưởng từ) hoặc PET-scan (cắt lớp phát xạ), trong nhiều sinh hoạt thể thao hay trong lãnh vực chuyên môn khác (như làm trò xiếc hay nhạc sĩ). Gần đây người ta đã cho thấy rõ trên IRM chức năng, một sự thay đổi tương tự với sự gia tăng xi nắp trong một số cấu trúc não (hồi đảo, insula), trong một buổi thiền quán sâu về từ bi (Antoine Lutz, Matthieu Ricard tại NCAM, Boston). Một số nghiên cứu (Sagi và cộng sự) còn gợi ý rằng chỉ cần một vài giờ thiền định cũng đủ để nhận thấy một sự thay đổi trong cấu trúc của chất xám. Não vẫn là một bộ phận đầy bí ẩn, luôn chuyển động, và tiến hóa không ngừng mỗi khi được kích hoạt.

C/ Khía cạnh y học

Việc khai trương một Chứng chỉ đại học về thiền chánh niệm, vào tháng hai 2013 tại Strasbourg bởi BS Bloch, chứng tỏ sự quan tâm mỗi ngày một gia tăng của y giới đối với môn học này, cũng như lợi ích của nó trong việc điều trị (nhiều bệnh như nghiện ngập, trầm cảm, stress, chán ăn, đau mạn tính…, đã được điều trị theo phương pháp thay thế này).

Một nghiên cứu ngẫu nhiên do BS Segal tại Toronto thực hiện năm 2010 đã chứng tỏ sự lợi ích của 8 tuần thiền định, so với việc dùng một giả dược (placebo) hay tiếp tục dùng thuốc chống trầm cảm để tránh tái phát. Thuốc chống trầm cảm và thiền định đều có hiệu quả trên sự tái phát trầm cảm, trong khi giả dược kém hơn một cách rõ rệt, với ý nghĩa thống kê.

Các nhà nghiên cứu của Đại học McGill ở Montréal đã chứng minh rằng các thuốc opioïde (loại thuốc phiện) can thiệp trực tiếp vào thú vui âm nhạc của các nhạc sĩ, theo một nghiên cứu công bố trong "báo cáo khoa học."

Ê kíp của GS Levitin đã ngăn chặn một cách chọn lọc và tạm thời các opioïde trong não bằng thuốc naltrexone, một loại thuốc dùng để cai nghiện. Sau đó họ đo cảm ứng với âm nhạc ở những người tham gia nghiên cứu. Khi nghe các bài nhạc họ thường ưa thích nhất, dù là thể loại âm nhạc nào, họ cũng không còn một cảm giác thích thú nào nữa. Như vậy các loại opioïde nội sinh (endorphine) là chính yếu để cảm thấy những cảm xúc tích cực và tiêu cực với âm nhạc, chúng đi theo các con đường ban thưởng về thức ăn, nghiện thuốc và tính dục. Ở đây cũng vậy, người ta nhận thấy một hiện tượng tương tự nơi những hành giả kỳ cựu, và thiền định có thể đóng góp bằng cách hoạt hóa hay ức chế sự bài tiết endorphine (kiểm soát các cơn đau mạn tính, chẳng hạn).

Như đã nói, tác động điều trị không xâm lấn của thiền định có thể có hiệu quả trong đa số trường hợp trầm cảm, stress, đau mạn tính và lo âu, mà không gây ra tác dụng phụ có hại.

Điểm chính yếu để hiểu khía cạnh y học của thiền định là "phản ứng chiến đấu – chạy trốn" đã được tuyển lựa bởi luật tiến hóa để bảo đảm sự sống còn của các cá nhân với những hậu quả sinh lý của nó. Đó là một vòng phản xạ phản ứng theo bản năng, qua sự bài tiết hormones và các hóa chất trung gian, trước một đe dọa mà không có sự trí thức can thiệp nào, để sửa soạn cho cơ thể phản ứng thật nhanh. Có thể điều đó đã rất hữu ích đối với tổ tiên chúng ta để tránh các thú vật săn mồi, nhưng đó lại trở thành rất có hại nếu hệ thống này bị kích hoạt một cách kinh niên. Trong xã hội hiện đại chúng ta đang sống, mỗi cá nhân phải chịu áp lực thường xuyên, cho nên người ta bị trở thành căng thẳng (stress).

Các hậu quả sinh lý (bài tiết quá nhiều các catécholamine thượng thận, gia tăng cortisol trong máu, gia tăng glucose, v.v.), các phản ứng loại "chiến đấu/ chạy trốn" trong stress mạn tính, sinh ra nhiều hậu quả y học như tăng huyết áp, tăng tiết acide và loét dạ dày, lo âu và trầm cảm, rối loạn tiêu hóa dạng co thắt ruột, rối loạn giấc ngủ, stress và suy giảm miễn dịch (do tăng tiết cortisol).

Hệ thống thần kinh – nội tiết (giao cảm và đối giao cảm) là tác nhân chính của những biểu hiện sinh lý đó.

Hệ thống giao cảm tác động lên sự bài tiết quen thuộc adrénaline hoặc épinéphrine, và đưa tới hiệu ứng sảng khoái trong những cảm xúc mạnh. Sự bài tiết này gia tăng lưu lượng tim bằng cách tăng sức mạnh cơ tim, tăng huyết áp bằng cách gia tăng sức cản động mạch và làm tim đập nhanh hơn. Nó cũng tác động trực tiếp lên não bằng cách làm giảm cảm giác đau đớn, và đưa tới "một trạng thái thứ hai" sung mãn, làm tăng trội lên trong một lát các khả năng về vật lý và tâm lý. Nó còn có các hiệu ứng khác, đặc biệt về tiêu hóa, với sự giảm vận động ruột và tăng tiết acide dạ dày. Hệ thống đối giao cảm có tác động ngược hẳn lại, và chính sự quân bình giữa hai tác nhân lớn này làm cho con người sống khỏe mạnh. Thực hành thiền định đều đặn cho phép làm giảm tầm quan trọng của sự hoạt hóa kinh niên của vòng phản xạ này, và có khi còn hủy bỏ được nó nơi những người hành thiền có nhiều kinh nghiệm.

D. Kết luận:

Thiền định không chỉ là một tập hợp các kỹ thuật giúp phân tích, điều hòa và thay đổi tâm thức, nó cũng liên kết với một nền đạo đức với những nguyên tắc, và là một lối sống, một phần không tách rời của cuộc sống. Người ta luôn luôn thực hành thiền ít nhiều thời gian trong ngày.

Thiền định làm giảm đi tác động sinh lý của các sự kiện trong đời sống hàng ngày, và làm cho chúng ta có một cái nhìn tích cực hơn về sự vật. Cuối cùng, thiền định cho phép chúng ta sống trong sự thanh thản và trung hòa cảm xúc.

Trí tuệ, từ bi, không phản ứng khó chịu là những bằng chứng của một cuộc sống an bình hơn, hạnh phúc hơn, ít gặp phải những rủi ro của vô thường, là đặc tính của cuộc đời. Thực hành này có thể cho phép chúng ta trở thành một con người tốt hơn và tìm thấy hạnh phúc bằng cách tránh khổ đau.